Gainer na masę to bardzo częsty suplement, włączany do diety osób chcących zbudować masę mięśniową. Jednak absolutnie nie można go traktować jako cudowny środek na masę mięśniową. Nie może być stosowany jako pojedynczy suplement zróżnicowanej diety bez treningu i bez właściwego, zbilansowanego odżywiania. Gainer na masę powinien zostać wpleciony w plan treningowy i dietę wraz z dietetykiem czy trenerem personalnym. Można skorzystać z gotowych suplementów dostępnych na rynku bądź zrobić gainer w domu.
Czym jest gainer?
Gainer jest suplementem diety o charakterze białkowo-węglowodanowym. Zdecydowaną większość odżywki stanowią węglowodany, a mniejszą część – białka i tłuszcze. Jeśli chodzi o węglowodany, to jest to zazwyczaj mieszanka cukrów o różnym indeksie glikemicznym. Zawiera również białko serwatkowe, rzadko kazeinę czy albuminy. Większość suplementów typu gainer ma w składzie dodatkowe aminokwasy czy inne dodatki, zwiększające wartość odżywki.
To, jaki gainer wybrać, zależy nie tylko od zasobności portfela, ale także od tego, jaki efekt chce się osiągnąć. Celem stosowania gainera jest dostarczenie jak największej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie. Jednak nie jest to cudowne panaceum na mięśnie. Jest to niejako źródło dodatkowych kalorii, które mogą zostać spożytkowane na budowanie masy mięśniowej, ale także na przyrost tkanki tłuszczowej. W zależności od tego, kiedy i jak gainer jest stosowany, taki osiąga się pożądany efekt. Może być nim masa mięśniowa bądź jedynie przyrost masy tłuszczowej.
Można sobie wyobrazić sytuację, kiedy młody mężczyzna, bardzo szczupły, zaczyna treningi, by zwiększyć masę mięśniową. Tak naprawdę zwiększenie ilości wysiłku fizycznego przede wszystkim spowoduje redukcję masy ciała czy urzeźbienie sylwetki. By trening miał sens, podstawowe znaczenie ma właściwa dieta. Jednak bardzo często młodzi mężczyźni, chcący zbudować masę mięśniową, mają problem skonstruować taką dietę, która będzie zdrowa, będzie zawierała dużo białka i węglowodanów, a także dostarczy właściwej ilości kalorii. Jadłospisy są często bardzo rozbudowane i ciężkie do zrealizowania. Stąd dołożenie gainera na masę do codziennej zbilansowanej diety spowoduje, że łatwiej będzie osiągnąć cel. Tym bardziej, jeśli dana osoba ma wyraźny problem z przybraniem na masie. Są bowiem ludzie bardzo szczupli, którzy nie tyją, a już tym bardziej nie przyrastają w zakresie masy mięśniowej mimo uporczywych treningów.
Zobaczcie na filmie, jak ćwiczyć pośladki:
Czy gainer na masę jest bezpieczny?
Asortyment sklepów z odżywkami jest bardzo szeroki. Należy wziąć pod uwagę, czy dany środek często wywołuje reakcje niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, czy jest dobrze tolerowany, czy samemu nie ma się tendencji do przyrostu masy ciała itp. Skutki uboczne są niemal kazuistyczne i przede wszystkim wynikają z niestosowania się do zaleceń trenera i dietetyka. Głównym skutkiem ubocznym jest oczywiście nadmierny przyrost masy ciała, jednak w postaci tkanki tłuszczowej zamiast masy mięśniowej. Taki efekt uboczny pojawia się, gdy gainer jest nieumiejętnie stosowany. Można uznać, że gainer stanowi uzupełnienie kaloryczne podstawowej diety. Drugim, zdecydowanie rzadszym efektem ubocznym, są zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego.
Gainer na masę – kiedy stosować?
Gainer ma różne działanie w zależności od czasu, w którym jest stosowany. Przyjmowany w porze niezależnej od treningu, stanowi dodatkową dawkę łatwo przyswajalnych kalorii. Gainer na masę mięśniową jest stosowany bezpośrednio po treningu, celem zapobiegania katabolizmowi potreningowemu. Łatwo przyswajalne źródła energii zapobiegają pozyskiwaniu białka z mięśni. Za to gainer spożywany przed treningiem pozwala uzupełnić energię potrzebną do ćwiczeń. Raczej odradza się stosowania gainera na noc, gdyż wysoka zawartość węglowodanów sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Jak przyrządzić domowy gainer?
To, jaki gainer jest najlepszy, jest sprawą indywidualną. Wyroby różnią się producentem, zawartością, ceną czy zawartością dodatkowych aminokwasów lub innych substancji. Nie każdy jednak chce sięgać po gotowe gainery. Wśród wielu ludzi krąży opinia, iż są to niezdrowe rozwiązania. Można więc spróbować skomponować własny, domowy gainer. Nie ma jednego przepisu na gainery. Można bowiem zrobić je z różnych składników dostarczających zarówno węglowodanów, jak i białek. Źródłem białek mogą być: twaróg, serek wiejski czy mleko, natomiast węglowodany pozyskiwane są wtedy z płatków owsianych, miodu, dżemu, bananów, masła orzechowego. Składniki według uznania blenduje się na gładką masę.