Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Całkowita przemiana materii oznacza łączny poziom przemian energetycznych warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu w naturalnych warunkach bytowania, czyli zarówno wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem, jak i pracą zawodową. Całkowita przemiana materii składa się z podstawowej przemiany materii (PPM), termogenezy oraz aktywności fizycznej.
Podstawowa przemiana materii PPM lub z angielskiego BMR (basal metabolic rate) definiowana jest, jako najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym w odpowiednich warunkach bytowania, zapewniających dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych, czyli układu oddechowego, krwionośnego, utrzymania stałej temperatury ciała oraz budowy i odnowy tkanek. Na wartość PPM wpływa wiele czynników, np. płeć, wiek, rozmiary ciała, stan fizjologiczny, a także stan zdrowia i odżywienia, funkcjonowanie gruczołów dokrewnych oraz czynniki genetyczne. Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal na 1 kg masy ciała na 1 godzinę.
Na wielkość całkowitej przemiany materii, oprócz metabolizmu podstawowego, wpływ ma również termogeneza, czyli produkcja ciepła. Człowiek musi utrzymać ciepłotę ciała na stałym poziomie, jest to tak zwana strefa termoneutralna - temperatura otoczenia ok. 22-23°C. Jeżeli temperatura spada poniżej tych wartości, organizm uruchamia proces dodatkowej produkcji ciepła, czyli termogenezy. Wyróżnia się jej dwa rodzaje:
- Termogeneza drżeniowa – związana jest z reakcją organizmu na niską temperaturę otoczenia i zwiększone straty ciepła, która objawia się spontanicznym drżeniem mięśni, powstałych na skutek wzmożenia procesów katabolicznych oraz zwiększoną produkcją ciepła w organizmie,
- Termogeneza bezdrżeniowa – związana jest nie tylko ze zmianą temperatury otoczenia, ale również z faktem spożycia pożywienia, co oznacza okresowy wzrost tempa przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związanych z przyjmowaniem pokarmów, trawieniem i transportu składników ożywczych.
Aktywność fizyczna w istotny sposób wpływa na wielkość całkowitej przemiany materii. Znaczenie ma zarówno rodzaj wykonywanej czynności w ciągu dnia, jak i warunki, w jakich jest wykonywana, czas jej trwania oraz nakład pracy mięśniowej. W praktyce wielkość wydatku energetycznego związanego z pracą zawodową i pozazawodowymi zajęciami określa się za pomocą kategorii. Każda z kategorii aktywności fizycznej jest wyrażona, jako krotność podstawowej przemiany materii.
Współczynniki aktywności fizycznej (PAL):
- 1,2 – bezruch, brak aktywności fizycznej,
- 1,4 – niska aktywność fizyczna,
- 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna,
- 1,7 – aktywny tryb życia,
- 2 – bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
Wysokim wydatkiem energetycznym charakteryzuje się wykonywanie wielu różnych zawodów (np. górnik, hutnik), uprawianie wyczynowego sportu (np. sporty siłowe, kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie), a także sport rekreacyjny (ćwiczenie na siłowni, w klubach fitness).
Co jeść na diecie, a czego unikać? Dowiesz się tego z filmu:
Metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego
Do obliczenia zapotrzebowania organizmu na kalorie istnieje wiele metod i wzorów. W internecie pełno jest stron z kalkulatorami BMR, które do jego obliczenia biorą pod uwagę różne czynniki, np. wiek, płeć, masę ciała, wzrost, poziom tkanki tłuszczowej czy nawet współczynnik BMI. Istnieją również metody, które wykorzystują różne badania i aparatury do określenia odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego, np. kalorymetria bezpośrednia i pośrednia, metoda podwójnie znakowanej wody czy monitorowanie czynności tętna. Podstawową przemianę materii można również obliczyć samodzielnie z pomocą równych wzorów. Jednym z nich jest wzór Harrisa i Benedicta:
- Kobiety [kcal/dobę] = 665,09 + 9,56 W + 1,84 H – 4,67 A
- Mężczyźni [kcal/dobę] = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
Gdzie: W – masa ciała w kilogramach; H – wzrost w centymetrach; A – wiek w latach.
Przykładowo, dla kobiety w wieku 26 lat o wzroście 170 cm i wadze 64 kg podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło:
PPM = 665,09 + (9,56 x 64) + (1,84 x 170) – (4,67 x 26) = 1486,31 kcal/dobę
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, obliczoną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
CPM = PPM x PAL
Przy założeniu, że kobieta ma pracę siedzącą, ale trenuje 2-3 razy w tygodniu:
CPM = 1486,31 x 1,6 = 2349,296 kcal/dobę
- Jeżeli zależy nam na zrzuceniu kilogramów (dieta redukcyjna), od wartości CPM należy odjąć 200-300 kalorii na dobę. Jest to sposób na zdrowe i skuteczne zmniejszenie wagi (ok. 0,5 kg tygodniowo).
- Natomiast, jeżeli zależy nam na zbudowaniu masy, do CPM należy dodać te 200-300 kalorii na dobę. W ten sposób zapewniamy sobie wzrost mięśni przy niewielkim wzroście tkanki tłuszczowej.