Czym są prebiotyki?
Prebiotyk jest substancją, która jest obecna lub wprowadzona do pożywienia w celu pobudzenia rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej jelit, poprawiając w ten sposób stan organizmu. Prebiotyki są nietrawionymi (oporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym) składnikami żywności, które korzystnie wpływają na gospodarkę przez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednego lub wielu bakterii w okrężnicy. W odróżnieniu do probiotyków, prebiotyki nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące.
Wyróżnia się dwa rodzaje prebiotyków – oligosacharydy i polisacharydy. Te natomiast dzielą się na:
- oligosacharydy – fruktoligosacharydy, laktuloza i oligosacharydy sojowe,
- polisacharydy – inulina, skrobia oporna, celuloza, hemiceluloza i pektyny.
Część z tych związków występuje naturalnie w żywności jako błonnik. Inne pozyskuje się poprzez procesy chemiczne i enzymatyczne, a następnie dodaje do produktów spożywczych lub wykorzystuje się je do produkcji suplementów. Warto dodać, że prebiotyki należą do frakcji błonnika, ale nie każdy błonnik jest prebiotykiem.
Zobaczcie, które probiotyki i prebiotyki wspierają odporność:
Prebiotyki - jaki mają wpływ na organizm?
Prebiotyki trafiają w niezmienionej formie do jelita grubego i dopiero tam ulegają fermentacji pod wpływem bakterii zasiedlających ten odcinek przewodu pokarmowego. W procesie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe:
- kwas masłowy,
- kwas propionowy,
- kwas mlekowy,
- kwas octowy.
Kwasy te odgrywają ważną rolę w organizmie:
- są pożywką dla dobrych bakterii, a przy tym hamują rozwój patogenów,
- zwiększają wydzielanie śluzu,
- przyśpieszają procesy gojenia i regeneracji nabłonka jelitowego,
- pozwalają utrzymać prawidłowe pH w jelicie, co ogranicza wzrost bakterii chorobotwórczych,
- zwiększają wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu,
- wspierają metabolizm glukozy i białek w wątrobie.
Jednak to nie koniec zalet. Inne korzyści, które niosą ze sobą prebiotyki:
- odżywiają mikroflorę jelita grubego,
- przywracają równowagę mikroflory jelita, np. po przebytej kuracji antybiotykowej,
- zapobiegają biegunkom,
- łagodzą zaparcia,
- obniżają pH treści jelitowej,
- obniżają poziom cholesterolu we krwi,
- zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy,
- niektóre szczepy działają przeciwalergicznie i przeciwnowotworowo,
- zmniejszają liczbę szkodliwych bakterii, a zwiększają liczbę tych pożytecznych,
- prebiotyki, przechodząc przez światło jelita, wiążą wodę i zwiększają objętość treści jelitowej,
- zwiększenie objętości treści jelita oraz gazy wytworzone podczas fermentacji, sprzyjają lepszej perystaltyce jelit, zapobiegają zaparciom oraz pozwalają szybciej pozbyć się toksyn z organizmu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko nowotworów jelita grubego,
- ułatwiają proces trawienia,
- wpływają na układ immunologiczny zwiększając odporność na zakażenia,
- łagodzą objawy nietolerancji laktozy,
- mają zdolność do syntezowania niektórych witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) oraz witaminy K.
Prebiotyki – gdzie ich szukać?
Poszczególne prebiotyki naturalnie występujące w żywności można znaleźć w:
- Fruktooligosacharydy – cebula, szparagi, pszenica, banany, ziemniaki i miód.
- Laktuloza - otrzymuje się ją w wyniku przemiany laktozy z mleka.
- Oligosacharydy sojowe – soja, serwatka sojowa.
- Inulina – cykoria, cebula, czosnek, topinambur, pomidory, karczochy, banany, pszenica.
- Celuloza - występuje w ścianach komórkowych roślin, niektórych grzybów i bakterii, owoców, warzyw, ziaren zbóż, lnu, bawełny i konopi. Na skalę przemysłową pozyskuje się ja z drewna.
- Skrobia oporna – fasola, otręby pszenne, soczewica, ziemniaki, brązowy ryż, kukurydza, chleb razowy.
- Hemiceluloza - nasiona i otręby.
- Pektyny – owoce i warzywa, np. pomarańcze, brzoskwinie, banany, gruszki, jabłka, cukinia, marchew, bataty.
Prebiotyki dodane do żywności można znaleźć w:
- żywności o obniżonej wartości kalorycznej (produkty light),
- jogurtach naturalnych,
- napojach owocowych,
- pieczywie,
- żywności dla niemowląt, mieszankach mlecznych,
- galaretkach, dżemach.
Po prebiotyki w postaci suplementu warto sięgnąć w przypadku problemów z wypróżnianiem, biegunek, przy monotonnej diecie lub przebytym leczeniu antybiotykami. Prebiotyki z apteki występują w formie płynu, saszetek lub w kapsułkach.