Jajka są przede wszystkim dobrym źródłem pełnowartościowego białka, tym samym uważane są za jeden z najbardziej wartościowych produktów pochodzenia zwierzęcego. Co ciekawe, białko jaja uznawane jest za „białko wzorcowe”, ponieważ zawiera bardzo dobre proporcje tzw. aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza sam i należy dostarczyć je wraz z pożywieniem. Już dwa jajka pokrywają około 41% dziennego zapotrzebowania na te aminokwasy.

Jajka - wartości odżywcze, witaminy

Białko jajka w 87 proc. składa się z wody, 11 proc. to aminokwasy, a 2 proc. to pozostałe składniki. Do tego jest mało kaloryczne – 100 g (ilość z 3 jajek) to zaledwie 45 kcal. A co z żółtkiem? Poza wodą zawiera ono przede wszystkim tłuszcz (stanowi ok. 1/3 jego składu) – trójglicerydy (58 proc.), fosfolipidy (32 proc.) oraz cholesterol. Dodatkowo znajdziemy w nim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj. A, D, E, K. Jajko zawiera także pewną ilość witamin z grupy B. Mimo że żółtko zawiera sporo cennych substancji, to jest też bardzo kaloryczne. W 100 g (ilość z 5 jajek) mieści aż 320 kcal.

Zobacz film i dowiedz się jak kupować jajka:

Jak jedzenie jajek wpływa na nasze zdrowie?

Poza witaminami, jajko jest doskonałym źródłem lecytyny. Jest ona składnikiem wielu komórek jako element błony komórkowej. Obecna jest zwłaszcza w układzie nerwowym (to około 30 proc. suchej masy istoty szarej mózgu). Lecytyna składa się m. in. z choliny, która buduje osłonki mielinowe i włókna nerwowe. W związku z tym, lecytyna będzie pobudzała układ nerwowy, poprawiała zdolność do koncentracji oraz zapamiętywania. Sprawia, że szybciej się uczymy i lepiej radzimy sobie ze stresem.

Lecytyna wspomaga także pracę wątroby. Jest składnikiem żółci, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych. Wspomaga przemianę materii, ułatwia wykorzystywanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Poza lecytyną w jajku znajdziemy jeszcze cenny dla nas składnik – luteinę. Jest to barwnik, znajdujący się w plamce żółtej oka, który chroni przed wolnymi rodnikami, które powstają w wyniku ekspozycji oka na światło. Udowodniono, że większe spożycie luteiny chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz kataraktą. Warto podkreślić, że lecytyna nie jest syntezowana przez organizm człowieka, więc należy dostarczać ją z dietą.

O jajkach warto pamiętać, także ze względu na wcześniej wspomnianą witaminę D. Mało, kto wie, że są jednym z niewielu produktów, w których ten związek występuje. Dlaczego jest taki ważny? Witamina D przede wszystkim ułatwia przyswajanie wapnia, bez którego nie może być mowy o mocnych kościach. Wpływa też na funkcjonowanie układu krwionośnego, może chronić przez zawałem serca, udarem czy chorobą wieńcową poprzez regulację ciśnienia krwi. Dodatkowo, witamina D wpływa na odporność.

W jakiej postaci jajko jest najzdrowsze? Dowiesz się tego z filmu:

Zdaniem naukowców niedobory tej witaminy mogą przyczynić się do problemów nie tylko z układem kostnym czy krwionośnym. Przeprowadzone przez nich badania pokazują, że zbyt niski poziom tego związku we krwi sprzyja tworzeniu się zmian nowotworowych, zwłaszcza w obrębie piersi, prostaty oraz jelita grubego. Witamina D będzie ważna dla chorych na cukrzycę, ponieważ chroni diabetyków przed groźnymi powikłaniami tj. chorobami serca, retinopatią cukrzycową czy nefropatią cukrzycową.

Pamiętaj o środkach ostrożności

Każde jajko przed rozbiciem czy gotowaniem trzeba dokładnie umyć w ciepłej wodzie lub sparzyć. To bardzo ważne, bo nigdy nie mamy pewności czy kura, od której pochodzi jajko nie była zakażona bakteriami Salmonella lub Mycobacterium tuberculosis avium (prątkiem gruźlicy ptasiej).

Dodatkowo, należy pamiętać, że spożycie jajek powinno być ograniczone przez osoby chore na insulinooporność, cukrzycę typu II, osoby z zaburzeniami lipidowymi. Poza tym, jajek w ogóle nie powinny spożywać osoby z kamicą żółciową.

Pamiętajmy także o wybieraniu jajek z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego. Mają one lepsze wartości zdrowotne.

Sławomir Kula to magister dietetyki, dietetyk kliniczny, absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, prowadzi Poradnię Dietetyczną Świat Odżywiania w Poznaniu.