Magnez reguluje pracę serca, układu nerwowo-mięśniowego, a także uczestniczy w syntezie DNA i białka. Dodatkowo jest głównym budulcem kości i zębów. Niedobór tego pierwiastka zazwyczaj spowodowany jest:

• złą dietą i spożywaniem dużej ilość przetworzonych produktów;
  

• przyjmowaniem niektórych leków, np. doustnej antykoncepcji, antybiotyków, środków uspokajających, przeczyszczających oraz moczopędnym.
  

Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą bóle i zawroty głowy, trudności z koncentracją, nagłe i bolesne skurcze mięśni, nawracające infekcje, nudności, napady niepokoju oraz zaburzenia rytmu serca.

Zobacz także: Magnez – naturalne źródła tego makroelementu. Jakie produkty są najbogatsze w magnez?

Magnez - co jeść, aby go nie zabrakło?

Najlepszym sposobem na utrzymanie i wyrównanie ewentualnych niedoborów magnezu jest zmiana diety lub jej urozmaicenie. Poniżej znajdziecie proste i sprawdzone przepisy na dania bogate w magnez. 

Danie "kobiece" - owsianka z orzechami, sezamem, kakao i bananem

Składnik:

• płatki owsiane 50g ( 64.5 mg magnezu)
  

• mleko 3.2% 200g (24 mg)
  

• orzechy laskowe 20g  (28 mg)

• migdały 20g (135 mg)
  

• sezam 10g (38 mg)
  

• kakao 10g  (42 mg)
  

• banan 150g (49.5mg)

Posiłek dostarcza 381 mg pierwiastka.

Płatki owsiane wymieszać z kakao i zalać ciepłym mlekiem. Dokładnie wymieszać i odstawić do napęcznienia. Po 15 minutach dodać orzechy, sezam i pokrojony w plasterki banana.

Danie "męskie" - kasza gryczana z soczewicą z pieczonym filetem (do wyboru ryba lub kurczak) i surówką z kapusty pekińskiej

Składniki:

• kasza gryczana 100 g (200 mg magnezu)
  

• soczewica 30g (21.3 mg)
  

• pestki dyni 20g (108 mg)
  

• oliwa 15g
  

• składnik białkowy (do wyboru filet z kurczaka, filet z halibuta, filet z tuńczyka) 150 g (49.5 mg)
  

• kapusta pekińska 80g (12 mg)
  

• kukurydza ziarna 50g (18.5 mg)

• marchew 30g (4.8 mg)
  

• pietruszka zielona 5g (3.45 mg)
  

• jogurt 25g (4.5 mg)
  

Posiłek dostarcza 422 mg magnezu.

Kaszę i soczewicę ugotować na sypko. Wymieszać ze sobą dodając połowę oliwy, siekaną pietruszkę i pestki dyni. W międzyczasie filet umyć, osuszyć, natrzeć przyprawami z pozostałą oliwą i upiec. Przygotować surówkę z poszatkowanej kapusty z tartą marchewką, kukurydzą i jogurtem.

Sałatka z komosą ryżową, cukinią i pieczoną papryką:

Składniki:

• komosa ryżowa (sucha) 75 g (147.75 mg magnezu)
  

• tuńczyk z wody 100 g (43 mg)
  

• pestki dyni 25g (135 mg)
  

• awokado 50 g (20 mg)
  

• szpinak świeży 30 g (15.9 mg)
  

• cukinia świeża 80 g (17.6 mg)
  

• papryka czerwona 150 g (37.5 mg)
  

• szczypiorek 2g (1 mg)
  

• oliwa 15 g
  

Posiłek dostarcza 417.75 mg magnezu.

Komosę ugotować na sypko. Paprykę pokroić na drobne paski, polać oliwą i zapiec (powinna być lekko złocista, słodka). Pozostałe warzywa pokroić w kostkę, szpinak opłukać i wysuszyć liście. Składniki wymieszać i przyprawić ulubionymi przyprawami.

Płatki jęczmienne na mleku z makiem, migdałami i mango:

Składniki:

• płatki jęczmienna 60 g (54 mg magnezu)
  

• zarodki pszenne 25 g (78.5 mg)
  

• mleko 3.2% 280 g (33.6 mg)
  

• mak 20g  (91.6 mg)
  

• migdały 25 g (67.25 mg)
  

• rodzynki 20 g (8 mg)
  

• mango 125 g (28.75 mg)
  

Posiłek dostarcza 361.7 mg magnezu.

Płatki wymieszać z zarodkami pszennymi i zalać mlekiem. Odstawić na 5 minut (jeżeli płatki nie są błyskawiczne to należy je zagotować), po tym czasie dodać mak i odstawić na kolejne 15 minut. Płatki z makiem przełożyć do miski, posypać prażonymi migdałami, rodzynkami i dodać kawałki mango.