Brukselka, czyli kapusta warzywna brukselska (tak brzmi jej nazwa botaniczna), to odmiana kapusty warzywnej. Nazwę zawdzięcza swojej ojczyźnie (Belgii), gdzie w XVII w. została wyhodowana jako krzyżówka kapusty głowiastej i jarmużu. Tak jak rzodkiew, chrzan czy rukola, brukselka należy do rodziny kapustowatych. Wyglądem przypomina kapustę – wielkości włoskiego orzecha. Rośnie na potężnej łodydze, która mieści około 80 pojedynczych główek. Uprawiana niegdyś wyłącznie ze względu na walory ozdobne, obecnie ceniona jest w wielu europejskich kuchniach.

Brukselka – wartości odżywcze

Brukselka ma dość kontrowersyjny smak, ale nie można odmówić jej bogactwa właściwości odżywczych, ze względu na które warto włączyć to warzywo do swojej diety. Składa się ono w 85% z wody, więc ma niewielką wartość energetyczną – ważąca 100 g porcja brukselki to 43 kalorie. Wśród zielonych warzyw stanowi jedno z najlepszych źródeł białka – w 100 g zawiera go aż 3,4 g, co stanowi 7% referencyjnej wartości dziennego spożycia protein. W składzie brukselki 9% stanowią węglowodany, z czego większość to nieprzyswajalny, choć bardzo cenny dla zdrowia, błonnik. W 100 g może znajdować się go aż 5 g. Zielone warzywo zawiera niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega.

Brukselka obfituje w witaminy K i C – 100-gramowa porcja dostarcza aż 177 µg witaminy K i 85 mg witaminy C, co z nawiązką zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na te związki. Ponadto zielone warzywo zawiera znaczne ilości witaminy A i kwasu foliowego. Występuje w nim także nieco witaminy E i witamin z grupy B (w szczególności B6). Brukselka to bardzo dobre źródło potasu (359 mg/100 g), żelaza (0,8 mg/100 g) i manganu (0,39 mg/100 g). Znajdują się w niej również miedź, cynk, wapń, fosfor, magnez i selen. Ponadto o właściwościach odżywczych brukselki stanowi bogactwo fitozwiązków – flawonoidów, karotenoidów i izotiocyjanianów. Na szczególną uwagę zasługuje sulforafan – siarkoorganiczny związek chemiczny o właściwościach antyrakowych.

Zobacz film i dowiedz się, które warzywa są najzdrowsze: 

Przeciwnowotworowe właściwości brukselki

Sulforafan wspomaga usuwanie z organizmu substancji toksycznych i kancerogennych. Dzięki temu ogranicza ryzyko wystąpienia raka płuc, okrężnicy, piersi czy prostaty. Przeciwnowotworowe właściwości mają także inne składniki brukselki – antyoksydanty, takie jak witaminy C, A, E, cynk, miedź, karotenoidy, chlorofil. Substancje te chronią organizm przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników, m.in. przed prowadzącym do kancerogenezy uszkadzaniem DNA komórek. Przeciwutleniacze spowalniają także procesy starzenia się organizmu, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych.

Antyseptyczne i przeciwzapalne właściwości brukselki

Zawarte w brukselce substancje bioaktywne mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Regularnie dostarczane w diecie, wzmacniają ogólną odporność organizmu, przeciwdziałają wielu chorobom i wspierają ich zwalczanie. Pomocne są na przykład w leczeniu zakażenia Helicobacter pylori, łagodzeniu stanów zapalnych przy dnie moczanowej oraz w przypadku pospolitych infekcji górnych dróg oddechowych. Przeciwzapalne i antyseptyczne właściwości brukselki – w połączeniu z jej działaniem antyoksydacyjnym – zapobiegają też dermatozom i pozwalają utrzymać młody wygląd skóry.

Brukselka – rola witamin i minerałów

Rola witamin, w które zasobna jest brukselka, nie ogranicza się do wymienionych powyżej funkcji. Witamina C niezbędna jest do zachowania elastyczności skóry nie tylko jako antyoksydant, ale też jako substancja wykorzystywana w syntezie kolagenu. Kwas askorbinowy niezbędny jest zatem także do utrzymania odpowiedniego stanu naczyń krwionośnych, dziąseł, stawów, ścięgien – struktur zawierających kolagen. Z kolei witamina K jest niezwykle istotna dla budowy kośćca (uzależnione jest od niej metabolizowanie wapnia) i prawidłowej krzepliwości krwi. Odpowiednia podaż witaminy A niezbędna jest dla zachowania sprawności narządu wzroku. Kwas foliowy zaś odpowiada m.in. za czynność krwiotwórczą, jakość plemników i prawidłowy rozwój płodu. W ciąży brukselkę należy jednak spożywać ostrożnie, ponieważ ma właściwości wzdymające.

Po brukselkę warto sięgać ze względu na obecny w niej potas – jeden z najważniejszych minerałów dla ludzkiego organizmu. Pierwiastek ten m.in. reguluje ciśnienie krwi, pracę serca, wspomaga funkcje intelektualne, uczestniczy w gospodarce wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu. Żelazo pełni przede wszystkim rolę krwiotwórczą. Rozległa jest rola manganu, istotnego m.in. w procesach metabolicznych, przy produkcji enzymów, hormonów.

Brukselka a odchudzanie

Brukselkę można bez obaw włączać do diety odchudzającej ze względu na jej niską wartość energetyczną. Przede wszystkim jednak, dzięki wysokiej zawartości błonnika, ułatwia ona procesy trawienne oraz detoksykację organizmu. Włókno pokarmowe sprawia także, że niskokaloryczny posiłek na długo pozostawia uczucie sytości, co pozwala ograniczyć jego wielkość.

Jak i gdzie kupować warzywa i owoce, aby mieć pewność, że są bezpieczne dla zdrowia? Dowiesz się tego z filmu:

Jak przygotować brukselkę?

Aby jedzenie pełnej leczniczych właściwości brukselki stało się przyjemnością, trzeba ją umiejętnie przygotować. Przede wszystkim należy kupować wyłącznie zdrowe, świeże okazy – jędrne, zielone, bez żółtawych liści. Smaczną, pozbawioną goryczki brukselkę można uzyskać dzięki procesom obróbki termicznej – zamrożeniu przed gotowaniem lub gotowaniu w wodzie z dodatkiem niewielkiej ilości mleka. Podczas gotowania nie wolno używać przykrycia, gdyż uniemożliwi to odparowanie związków siarki, które nadają brukselce specyficzny smak i zapach. Obróbka cieplna powinna być możliwie najkrótsza, by warzywo nie straciło swoich prozdrowotnych właściwości. Brukselkę można serwować w sposób tradycyjny – z przesmażoną na maśle bułką tartą – albo wykorzystać ją do kulinarnych eksperymentów. Prawidłowo ugotowana, wyśmienicie komponuje się z serami czy orzechami, nadaje się na składnik zup czy zapiekanek.