Brokuł jest rośliną jednoroczną, wyłącznie uprawną. Posiada długą, grubą łodygę, na końcu której tworzy się szeroki (mniej zbity niż w przypadku kalafiora) kwiatostan zwany różą. Może ona osiągnąć do kilkunastu centymetrów średnicy. Składa się z drobnych, nierozwiniętych pączków kwiatowych w kolorach od zielonego do fioletowego. Liście brokułu są szerokie, faliste i mają ciemnozieloną lub fioletowo-zieloną barwę. Wszystkie elementy warzywa są jadalne.
Brokuł – wartości odżywcze
Ze względu na bogactwo substancji odżywczych brokuły uważane są za jedne z najzdrowszych warzyw. Zielony kalafior to doskonałe źródło minerałów – tylko w 100 g znajduje się 385 mg potasu (8% d. z. – dziennego zapotrzebowania), 66 mg fosforu (10% d. z.), 23 mg magnezu (7,5% d. z.), 48 mg wapnia (5% d. z.), 0,9 mg żelaza (5% d. z.), 0,53 mg manganu (30% d. z.), 12 µg chromu (40% d. z.).
Brokuł zasobny jest także w witaminy, w szczególności witaminę C, której w 100 g warzywa znajduje się aż 83 mg (110% d. z.) i witaminę K (102 µg/100 g = 97% d. z.). Zawiera również sporo witamin z grupy B, w szczególności kwasu foliowego (B9). Brokuł wyróżnia spośród innych warzyw duża zawartość białka (2,82 g/100 g). Dostarcza on także spore ilości błonnika pokarmowego. Wyjątkowo cenne dla zdrowia są obecne w brokułach fitozwiązki – karotenoidy: beta-karoten (prowitamina A), luteina, zeaksantyna oraz flawonoidy: kemferol, kwercetyna, sulforafan.
Właściwości zdrowotne brokułu
Spośród jadalnych roślin brokuł należy do tych o najwyższej zawartości sulforafanu – flawonoidu z grupy (występujących w warzywach z rodziny kapustowatych) izotiocyjanianów. Związek ten wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe na różnych etapach karcynogenezy. Jako inhibitor deacetylazy histonowej (HDAC) zapobiega mutacjom w obrębie DNA. Oddziałuje również na istniejące już komórki nowotworowe, zarówno hamując ich rozrost, jak i likwidując je (nie niszcząc przy tym zdrowych tkanek). Sulforafan jest skuteczny w profilaktyce raka piersi, płuc, jelita grubego, prostaty. Antynowotworowo działają także inne, obecne w brokułach substancje, m.in. beta-karoten, luteina, witamina C, indolo-3-karbinol.
Poza działaniem antyrakowym zawarty w brokułach sulforafan wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Zwalcza m.in. Helicobacter pylori, dzięki czemu może chronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Cenny flawonoid blokuje także enzym odpowiedzialny za procesy reumatoidalne, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej oka oraz udrażnia tętnice, ograniczając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Brokuły oddziałują korzystnie na układ krążenia. Dzięki dużej zawartości potasu ich regularne spożywanie obniża ciśnienie krwi. Witamina C, magnez, błonnik czy witaminy z grupy B m.in. wzmacniają naczynia krwionośne, regulują gospodarkę lipidową, zapobiegają odkładaniu się płytki miażdżycowej. Żelazo działa krwiotwórczo, a witamina K odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi.
Ze względu na dużą zawartość potasu dieta bogata w brokuły wpływa pozytywnie na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz właściwą pracę nerek. Wraz z witaminami z grupy B i witaminą C potas reguluje pracę układu nerwowego – oddziałuje korzystnie na samopoczucie, redukuje stres, poprawia zdolność koncentracji i zapamiętywania.
Brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę, ryboflawinę i witaminę C, które chronią wzrok i zabezpieczają przed chorobami oczu związanymi z wiekiem.
Spożywanie brokułów służy dobrej kondycji skóry, tkanki łącznej, stawów i ścięgien. Zawarta w zielonym kalafiorze witamina C jest bowiem niezbędna do syntezy kolagenu.
Brokuły zaleca się cukrzykom – nie tylko dlatego, że mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG = 15), ale też ze względu na sporą zawartość chromu, którego współdziałanie z insuliną pomaga zachować optymalny poziomu cukru we krwi.
Po brokuły mogą sięgać przyszłe mamy – obecny w zielonych kalafiorach kwas foliowy ma korzystny wpływ na rozwój płodu.
Ile kalorii ma brokuł?
Wartość energetyczna 100 g ugotowanego brokułu to zaledwie 35 kcal. Obecny w nim błonnik sprawia, że warzywo na długo zapewnia uczucie sytości. Dzięki sporej zawartości białka zielony kalafior może stanowić alternatywę dla mięsa czy produktów zbożowych. Dlatego brokuły doskonale sprawdzają się jako składnik diet odchudzających. Należy jednak pamiętać, że – podobnie jak wszystkie warzywa kapustne – spożywane w dużej ilości powodują wzdęcia. By temu zapobiec brokuły można połączyć z czosnkiem, imbirem, koprem lub kminkiem.
Brokuł – sposób przygotowania
Wysoka temperatura niszczy cenne składniki odżywcze zawarte w zielonych kalafiorach (w szczególności sulforafan). Z tego względu najzdrowszą propozycją kulinarną jest surowy brokuł podany w sałatce lub maczany w dipie. Warto wiedzieć, że jego antynowotworowe właściwości wzmacnia musztarda, czarna rzodkiew czy wasabi. Ponieważ brokuły stanowią smakowity dodatek do ciepłych dań – makaronów, zapiekanek, pizzy – rozwiązaniem jest ich przygotowanie na parze (przez maksymalnie 4 minuty) lub blanszowanie w temperaturze nie wyższej niż 76°C.