Biała fasola to wspólne określenie dla wielu odmian handlowych uprawianej na całym świecie fasoli zwyczajnej. Należą do nich np. polski Piękny Jaś z Doliny Dunajca, drobniejsza od niego fasola perłowa, a także (podobna do czerwonej fasoli nerkowatej) włoska cannellini.
Wartości odżywcze białej fasoli
Biała fasola to doskonałe źródło białka. Jego procentowy udział w składzie ziaren jest nawet wyższy niż w przypadku mięsa. W związku z korzystnym profilem aminokwasów może ono stanowić w diecie alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest jednym z zalecanych ekwiwalentów mięsa dla wegan i wegetarian. W składzie białej fasoli znajdują się ponadto węglowodany (łatwo przyswajalna skrobia i błonnik) oraz niewielkie ilości tłuszczów, głównie nienasyconych (m.in. kwas alfa-linolenowy).
Biała fasola zasobna jest w witaminy z grupy B, w szczególności B1, B6 i kwas foliowy. Znajdują się w niej także znaczne ilości minerałów takich jak żelazo, cynk, magnez, potas. Spośród innych wartościowych związków, które obecne są w białej fasoli, warto wymienić lecytynę, izoflawony i inhibitory proteaz.
Polecamy: Smalec z fasoli – wegetariański i dietetyczny
Prozdrowotne właściwości białej fasoli
Bogaty skład białej fasoli czyni z niej cenny element diety. Jej regularne spożywanie służy profilaktyce wielu chorób i wpływa korzystnie na ogólny stan zdrowia.
Białko stanowi podstawowy budulec wszystkich komórek ciała. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii, a nieprzyswajalny błonnik odgrywa bardzo istotną rolę w procesie trawienia. Stymuluje perystaltykę jelit, ma właściwości probiotyczne, spowalnia wchłanianie glukozy, pośrednio przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Tym samym ułatwia trawienie, sprzyja oczyszczaniu organizmu ze zbędnych i toksycznych produktów przemiany materii, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi, co jest istotne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Niezbędne dla zdrowia są także dostarczane przez białą fasolę nienasycone kwasy tłuszczowe. Wzmacniają one odporność organizmu, wykazują właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne (podobnie jak obecne w białej fasoli inhibitory proteaz), regulują gospodarkę lipidową, wspomagają pracę układu nerwowego, krwionośnego i narządu wzroku, ułatwiają przyswajanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.
Zawarte w białej fasoli witaminy z grupy B wykorzystywane są w wielu procesach fizjologicznych, np. tworzeniu przeciwciał i hemoglobiny. Przede wszystkim jednak regulują funkcje układu nerwowego, m.in. wspomagają zdolności poznawcze (działanie takie ma również lecytyna) i stabilizują nastrój. Ważnymi składnikami białej fasoli są także minerały, w które jest zasobna. Żelazo ma funkcje krwiotwórcze, wspomaga układ immunologiczny i nerwowy. Do prawidłowego działania tego ostatniego niezbędny jest też magnez i potas, które ponadto m.in. regulują napięcie mięśni, działanie układu sercowo-naczyniowego, uczestniczą w procesach metabolicznych. Dzięki wysokiej zawartości cynku spożywanie białej fasoli ma korzystny wpływ na stan skóry i jej przydatków, wzmacnia odporność i pomaga łagodzić objawy infekcji. Cynk uczestniczy ponadto w produkcji hormonów (m.in. płciowych) i enzymów. Na gospodarkę hormonalną oddziałują też obecne w fasoli izoflawony – fitohormony o budowie zbliżonej do estrogenów, które np. łagodzą objawy menopauzy i działają osłonowo na prostatę.
Jak przygotować ciasto z fasoli? dowiecie się z filmu:
Biała fasola a odchudzanie
Biała fasola jest produktem o dość wysokiej wartości kalorycznej. Ważąca 100 g porcja ugotowanych nasion dostarcza bowiem około 140 kalorii. Nie oznacza to jednak, że jedzenie białej fasoli na diecie odchudzającej jest niewskazane. Przeciwnie, spożywanie jej niewielkich ilości może wspomóc redukcję wagi. Nasiona są bowiem bardzo dobrym źródłem błonnika, który nie tylko usprawnia trawienie, ale też zapewnia długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej zaspokoić głód i powstrzymać się od podjadania pomiędzy posiłkami.
Gotowanie białej fasoli
Biała fasola, obok wielu cennych dla zdrowia substancji, zawiera związki, które mogą powodować takie dolegliwości gastryczne, jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha. By ciężkostrawne nasiona były łatwiej przyswajalne dla układu trawiennego, należy je prawidłowo przygotować.
Przed gotowaniem białą fasolę namacza się przez około 12 godzin w niesolonej wodzie. Pozwala to nie tylko na skrócenie czasu gotowania, ale też ułatwia wypłukanie z nasion niekorzystnych związków. By zintensyfikować ten proces, można dodać do wody nieco sody oczyszczonej. Po wymoczeniu fasolę płucze się, a następnie gotuje 1–2 godziny w świeżej wodzie z dodatkiem kminku, kopru włoskiego, majeranku czy cząbru. Wodę można także osolić, ale dopiero pod koniec gotowania (w przeciwnym razie wydłuży się proces mięknięcia fasoli).
Ugotowaną białą fasolę można wykorzystać na wiele sposobów. Stanowi podstawę fasolki po bretońsku oraz wielu meksykańskich dań (tortilla, burrito itp.). Może być składnikiem zup, sałatek, past kanapkowych, a nawet słodkich wypieków.
Bibliografia:
- T. Gorczyński, Rośliny użytkowe, Warszawa 1961.
- H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.