Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Żeby dostarczyć ciału niezbędnych składników każdego dnia, powinno się spożywać 5 posiłków, w tym zdrową kolację. Co można zjeść zdrowego na kolację? Istnieje mnóstwo propozycji na lekkie dania, które mogą być w wersji na ciepło lub zimno. W ich przygotowaniu sięgnąć można po takie produkty, jak chudy nabiał, chude mięso, ryby morskie, a zwłaszcza tuńczyka i łososia, oraz warzywa.
Zdrowa kolacja, czyli jaka?
Zdrowa kolacja nasyci organizm, a przez to zapobiega nagłym spadkom glukozy we krwi i nocnym napadom głodu. Spożywane wieczorem potrawy powinny być lekkie, niskokaloryczne i oparte na źródłach białka, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach niewykazujących działania wzdymającego. Kolacja na zdrowo pozbawiona jest dań typu fast food, tłustych i smażonych potraw, słonych i słodkich przekąsek. Te ostatnie gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po niewielkim czasie spada i znów pojawia się chęć na coś do zjedzenia. Nie najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie warzyw o dużej zawartości błonnika pokarmowego, gdyż dostarczony w nadmiernej ilości wzmaga proces fermentacji w przewodzie pokarmowym, w konsekwencji czego pojawić się może ból brzucha i uczucie pełności. Ostatni posiłek powinno się spożyć na około 2–3 godziny przed snem.
Zobaczcie, jak powinno się racjonalnie odżywiać:
Zdrowa kolacja na ciepło – makaron caprese, Shakshuka, ryba z warzywami
Doskonałym przykładem zdrowej kolacji na ciepło jest makaron caprese. Do przygotowania go potrzebne będą: pełnoziarnisty makaron, ser mozzarella, 10 pomidorków koktajlowych, oliwa z oliwek, świeża bazylia, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki pestek słonecznika. W pierwszej kolejności należy ugotować makaron. Następnie kroi się na połówki pomidory, do których dodaje się posiekany drobno czosnek, świeżą bazylię, oliwę z oliwek. Na koniec dodaje się makaron i pokrojoną mozzarellę. Po nałożeniu na talerz całość posypuje się pestkami.
Shakshuka to szybka i zdrowa kolacja. Przepis bazowy zawiera: 2 średniej wielkości pomidory, 1–2 ząbki czosnku, szczyptę chili i cynamonu, 1 małą cebulę, 2 jajka, nać pietruszki lub szczypiorek do posypania, 1 łyżkę oleju rzepakowego. Dla urozmaicenia dorzucić można także paprykę, pieczarki czy seler naciowy. Warzywa myje się i kroi w drobną kostkę, po czym wrzuca się na rozgrzaną patelnię. Po kilku minutach dodaje się przyprawy i wbija jajka. Patelnię przykrywa się pokrywką i trzyma na małym ogniu przez około 10 minut. Po wyłożeniu na talerz całość posypuje się pietruszką lub szczypiorkiem.
Ryba z warzywami to także coś zdrowego na kolację. Niezbędne składniki to: filet z morszczuka, szczypta soli, mrożona mieszanka ulubionych warzyw. Rybę przyprawia się solą i układa na wyłożonej folią aluminiową blasze piekarnikowej. Pokrywa się warzywami, po czym całość zawija się w folę i piecze około 1 godzinę w temperaturze 180ᵒC.
Smaczna i zdrowa kolacja – pieczarki faszerowane soczewicą
Smaczną i zdrowa kolacją mogą być pieczarki faszerowane soczewicą. Do ich przygotowania potrzebne będą: 200 g suchej, zielonej soczewicy, 1 cebula, bulion warzywny, 1 mała główka cykorii, 3 ząbki czosnku, 13 dużych pieczarek, 1 mały jogurt naturalny, 1 pęczek natki pietruszki, zioła i przyprawy, olej do smarowania blachy. Soczewicę płucze się pod bieżącą wodą i zalewa warzywnym bulionem. Cebulę kroi się w drobną kostkę i dorzuca do soczewicy, którą gotuje się około 30 minut. Pieczarki obiera się ze skórki i odcina nóżki. Cykorię, natkę pietruszki, czosnek kroi się drobno i wsypuje do miski. Następnie dodaje się zioła, przyprawy, jogurt i ugotowaną soczewicę. Na natłuszczonej blaszce układa się wypełnione farszem pieczarki i piecze około 20 minut w temperaturze 180ᵒC.
Zdrowa sałatka na kolację
Na zdrową kolację świetnie sprawdzi się sałatka z kurczakiem. Do jej przygotowania potrzebne będą: 1 sałata masłowa lub opakowanie tzw. miksu sałat, 1 pierś z kurczaka, 1 zielony ogórek, 8 pomidorów koktajlowych, 3 łyżki oliwy z oliwek, dowolne przyprawy. Sałatę myje się, odsącza i rozdziera na małe kawałki. Pierś z kurczaka kroi się w kosteczkę i podsmaża na oliwie z oliwek. Ogórek kroi się w talarki, pomidory dzieli na pół. Wszystkie składniki łączy się razem i doprawia ulubionymi przyprawami.
Pomysłem na zdrową kolację jest wersja sałatki z kurczakiem, którą przyrządza się z: 1 piersi z kurczaka, połowy zielonego ogórka, 1 sałaty masłowej, 1 papryki, kilku kawałków brokułu, 1 pomidora, 3 łyżek oliwy z oliwek. Tak samo jak w poprzednim przepisie postępuje się z sałatą i kurczakiem. Pozostałe warzywa myje się i kroi w kostkę. Wszystkie składniki przekłada się do miski. Do przygotowania sosu potrzebne będą: 3 wyciśnięte przez praskę ząbki czosnku, 1 łyżka ketchupu, 3 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz i sól do smaku. Wszystkie składniki na sos miesza się, po czym wkłada się do lodówki na kilka minut do schłodzenia.
Zdrowa, lekka kolacja – inne propozycje
Pomysłem na zdrową i lekką kolację jest serek wiejski o małej zawartości tłuszczu z warzywami. Inną propozycją jest zdrowy omlet na kolację. Sporządza się go z 4 białek i 1 żółtka. Na początku ubija się białka, a później dodaje się żółtko i ponownie razem ubija. Do omletu można dorzucić warzywa lub chudą wędlinę.