Yin yoga to styl, którego głównym założeniem jest uwolnienie ciała od napięcia, a w dalszej perspektywie zmiana zapisanych w pamięci komórkowej wzorców ruchowych. Pozwala na poprawę mobilności, zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz stymuluje system immunologiczny. Wśród wykonywanych w niej asan są pozycje pomagające rozciągnąć kostki, otworzyć kości miednicy, rozluźnić mięśnie kręgosłupa, bioder oraz ścięgien stawów kolanowych.

Yin yoga – co to jest?

Yin yoga to styl stworzony w Stanach Zjednoczonych przez mistrza kung-fu, Paulie Zinka, w latach 70. XX wieku. Początkowo określana była jako „sztuka yin yogi” (ang. art of yin yoga) lub „joga taoistyczna” (ang. Taoist yoga), jednak z czasem upowszechniła się nazwa, pod jaką jest znana obecnie. Termin „yin yoga” zaczerpnięty został z filozofii taoistycznej, w której zakłada się istnienie przeciwstawnych energii – Yin i Yang. Pierwsza z nich jest zimna, związana ze światłem księżyca, zlokalizowana w więzadłach, powięziach, kościach i stawach, druga zaś ciepła, związana ze słońcem i ulokowana w mięśniach oraz krwi. Ta nowoczesna forma jogi nazywana bywa także „akupunkturą bez igieł” lub „jogą powięzi”. Obecnie jej największymi popularyzatorami są: Bernie Clark, Sarah Powers i Paul Grilley.

Czym charakteryzuje się yin yoga?

Cechy charakterystyczne jogi yin to wolne tempo, spokojny, wydłużony oddech i pozostawanie w danej pozycji przez dłuższy czas. Pozycje yin yogi są pasywne, czyli wykonywane przy bardzo małym wysiłku mięśniowym. Wykorzystuje się przede wszystkim pozycje leżące i siedzące, skupiające się na tkankach łącznych położonych w kręgosłupie, miednicy i biodrach. Zasadniczym celem yin yogi jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach.

W przeciwieństwie do yang jogi, czyli jogi mięśniowej, stara się minimalizować pracę mięśni. Skupia się na możliwie jak największym oddziaływaniu na powięź, czyli błonę zbudowaną z tkanki łącznej włóknistej zbitej, stanowiącą zewnętrzną osłonę mięśni. Jej zadaniem jest utrzymywanie w jedności całe ciało, udział w procesach hemodynamiki i biochemicznych, tworzenie macierzy komunikacji międzykomórkowej i funkcja immunologiczna (ochrona przed chorobotwórczymi drobnoustrojami i nasilanie procesów zdrowienia). Dodatkowo znajdują się w niej receptory i zakończenia nerwowe informujące o położeniu ciała w przestrzeni oraz subiektywnym poczuciu jego wnętrza. Joga yin to nie tylko korzyści fizyczne, lecz także możliwość zagłębienia się w siebie, zmniejszenia negatywnego wpływu stresu na organizm.

Jak ćwiczyć yin yogę?

Yin yoga opiera się na pięciu zasadach:

1. Odnajdź swój sweet point, czyli granicę – w pozycję wchodzi się powoli i świadomie, dostosowując ją do stanu ciała. Zatrzymuj się, jeśli odczujesz nawet niewielki opór. Proces ten nazywa się „poszukiwaniem granicy”. W danym pogłębieniu asany pozostaje się tak długo, aż nasz organizm da sygnał, że jest możliwe całkowite jej pogłębienie.
2. Ćwicz na rozluźnionych mięśniach, aby pozycja mogła oddziaływać na tkankę łączną.
3. Trenuj cierpliwość – wyzwaniem jest pozostawanie w bezruchu. Ludzie nauczeni są życia w ciągłym pośpiechu i ruchu, a w jodze yin praktyka wymaga co najmniej kilkuminutowego pozostania w pozycji. Zdaniem niektórych czas jest ważniejszy niż intensywność – lepiej przyjąć półpozycję na dłużej, niż wejść w pełny jej zakres i utrzymać go tylko przez chwilę. Pomocne w utrzymaniu pozycji jest branie głębokich i długich oddechów.
4. Wsłuchaj się w swoje ciało – konieczna jest świadomość własnego ciała i zmiany odczuć podczas przyjmowania różnych pozycji.
5. Nie spiesz się – między pozycjami warto spędzić chwilę w pozycji przejściowej, bo zapewni to reset ciała. Zmiana pozycji powinna nastąpić w dwóch sytuacjach: kiedy odczuwa się ból i przejście granicy (zmianę).

Jakie są asany w yin yodze?

W yin yodze wymienia się takie asany jak m.in. anahatasana, bananasana, gąsienica, kot ciągnący swój ogon, kucanie na palcach, kucki, kwadrat, łabędź i śpiący łabędź, motyl, półmotyl, pozycja dziecka, ważka, sarna, sfinks i foka, siodło, skręt w pozycji leżącej, smoki, szczęśliwe dziecko, sznurowadło, ślimak, wielbłąd oraz żaba.

Cenne wskazówki przy jodze yin

Yin yogi nie powinny ćwiczyć osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, np. cierpiące na padaczkę, wysokie ciśnienie tętnicze krwi, po niedawnych operacjach. Decyzję o rozpoczęciu trenowania trzeba skonsultować z lekarzem. Podczas ćwiczeń nie powinno się używać żadnych perfum, ponieważ częścią praktyki jest głębokie oddychanie, którego nie należy zaburzać wdychaniem sztucznych oparów. Na 1–2 godziny przed treningiem nie powinno się nic spożywać. Uprawiać jogę warto w luźnym, komfortowym ubraniu, które nie krępuje ruchów. Ważne jest, aby zapewnić cichą i spokojną przestrzeń do ćwiczeń.

Zobacz film: Jak praktykować jogę?

Bibliografia:

1. J. Cruise, Yin Joga. Najspokojniejszy trening świata, Białystok 2016.

2. B. Clark, The complete guide to yin yoga: the philosophy and practice of yin yoga, Ashland 2012.

3. P. Grilley, Yin Yoga: outline of a quiet practice, Ashland 2002.

4. P. Grilley, Yin Yoga: principles & practice, Ashland 2012.