Polub nas na Facebooku
Czytasz: Jesteś w trakcie przygotowania do maratonu? Oto wskazówki, które pomogą w biegu długodystansowym
menu
Polub nas na Facebooku

Jesteś w trakcie przygotowania do maratonu? Oto wskazówki, które pomogą w biegu długodystansowym

mat. prasowe

Przebiegnięcie maratonu to dla wielu osób spełnienie marzeń. Ty również szykujesz się do pierwszej trasy o długości 42 km 195 m? Sprawdź kilka wskazówek, dzięki którym będzie ci łatwiej przygotować się do drogi i uzyskać oczekiwany czas. 

Kiedy zacząć przygotowania do maratonu?

To, jak wygląda plan przygotowań do maratonu, zależy od wielu czynników. Najważniejszy to "punkt", z którego startujesz – to, jaka jest obecnie Twoja kondycja i od jakiego czasu biegasz. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja osoby, która regularnie biega 5-10 km czy ma za sobą już półmaraton, a inaczej tej startującej "od zera".

Eksperci wskazują, że biegacz, który trenuje regularnie, zazwyczaj potrzebuje ok. 16-20 tygodni na przygotowanie do maratonu. Taki czas pozwala:

  • stopniowo zwiększać pokonywany dystans (od biegów krótkodystansowych, po 25-30 km),
  • krok po kroku wzmacniać wytrzymałość organizmu na obciążenie; (np. dzięki sprintom górskim, cross trainingowi, treningom z hantlami czy pływaniu);
  • zapewnić sobie czas na regenerację.

Pamiętaj, że okres przygotowań do maratonu może się wydłużyć, np. gdy:

  • zmagasz się z lekką nadwagą – nadprogramowe kilogramy mogą być poważną przeszkodą na długim dystansie;
  • masz skłonność do urazów czy kontuzji;
  • nie jesteś w stanie zwiększyć czasu przeznaczonego na treningi, np. z uwagi na czasochłonną, męczącą pracę.

Nasza rada? Nie spiesz się. Cierpliwość i racjonalna ocena możliwości organizmu to klucz do sukcesu.

Dieta przed maratonem – naturalne wsparcie organizmu

Ważnym elementem przygotowań do maratonu jest zdrowo zbilansowana dieta. Powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz witamin, a także "paliwa" dla mięśni. Dlatego już na wiele tygodni przed startem zadbaj o dostarczanie odpowiednich ilości:

  • warzyw i owoców;
  • produktów zbożowych, w szczególności pełnoziarnistych;
  • zdrowego białka – najlepiej pochodzącego z białego mięsa, ryb, jajek, orzechów, strączków;
  • zdrowych tłuszczów – głównie nienasyconych.

Odpowiedź na pytanie o to, co jeść przed maratonem, wygląda inaczej, gdy chodzi o ostatnie dni przed startem. Pamiętaj: przebiegnięcie ponad 42 km to ogromny wysiłek dla organizmu. Dlatego musisz zgromadzić zapasy energii. Jej najlepszym źródłem będą tzw. węglowodany z długimi łańcuchami. Znajdziesz je np. w makaronach czy ryżu. Do tego postaw na zdrowe, lekkie białko – np. z piersi z kurczaka. Na dzień przed startem unikaj natomiast ciężkostrawnych posiłków, jak również nadmiaru błonnika – zaburzona praca jelit źle wpłynie na twój stan podczas startu.

Żele energetyczne dla biegaczy – dodaj sobie energii!

W dniu maratonu również będziesz potrzebować szybkiego wsparcia organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Najprostsze rozwiązanie to żele energetyczne dla biegaczy – spożyjesz je na trasie, bez popijania wody i dostarczysz sobie szybkowchłanialne węglowodany. To właśnie ich potrzebujesz jako paliwa do pokonania kolejnych kilometrów. Jeśli sięgniesz po żel ALE Active Life Energy, zalecana porcja to 1 saszetka co 20-40 minut wysiłku.

Nawodnienie organizmu a elektrolity dla biegaczy

Podczas przygotowań do maratonu oraz już na trasie, musisz również zadbać o nawodnienie. Do prawidłowej pracy organizm potrzebuje elektrolitów, m.in. magnezu, potasu oraz sodu. Zamiast wody, podczas biegu warto pić napoje izotoniczne. Oprócz elektrolitów dla biegaczy, zawierają zestaw niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dobrze sprawdzą się też sole mineralne w kapsułkach.

Do maratonu zostało kilka dni – o czym jeszcze warto pamiętać?

Wdrażasz dzień po dniu plan przygotowań do maratonu? W takim razie jesteś na dobrej drodze do tego, by już niebawem cieszyć się sukcesem. Jednak, że w ferworze treningów, regeneracji i pilnowania diety oraz z uwagi na stres można o czymś zapomnieć. Dlatego na ostatniej prostej przeczytaj ten tekst: https://www.doz.pl/czytelnia/a13584-Biegniesz_w_maratonie_Wskazowki_przed_startem. Dowiedz się m.in. co zabrać ze sobą na bieg i jak zorganizować dzień maratonu.

Teraz nie pozostaje już nic innego, jak cieszyć się na myśl o każdym kilometrze przybliżającym do wytęsknionej mety. Powodzenia! 


Czy artykuł okazał się pomocny?
Tak Nie
66
7
Polecamy
Ultramaraton – bieg na długim dystansie
Ultramaraton – bieg na długim dystansie Dzień Dobry TVN
Maraton sejmowy – ile biega się w Sejmie?
Maraton sejmowy – ile biega się w Sejmie? Dzień Dobry TVN
Ultramaraton – jak się do niego przygotować?
Ultramaraton – jak się do niego przygotować? TVN zdrowie
Bieganie:
jak zacząć biegać i jak powinien wyglądać trening biegacza?
Bieganie: jak zacząć biegać i jak powinien wyglądać trening biegacza? TVN zdrowie
Komentarze (0)
Nie przegap
"Najczęstszym błędem jest podnoszenie nóżek do góry". Ekspert radzi, jak przewijać dziecko
"Najczęstszym błędem jest podnoszenie nóżek do góry". Ekspert radzi, jak przewijać dziecko
Zapalenie zatok – jak odróżnić je od przeziębienia? Objawy i leczenie stanu zapalnego zatok
Zapalenie zatok – jak odróżnić je od przeziębienia? Objawy i leczenie stanu zapalnego zatok
Ognisko hipodensyjne – o czym świadczy taka zmiana?
Ognisko hipodensyjne – o czym świadczy taka zmiana?
Poziome ustawienie kości krzyżowej, co to jest?
Poziome ustawienie kości krzyżowej, co to jest?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Strofantyna – gdzie kupić zapomniany lek nasercowy?
Jakie rozmiary może mieć penis? Jak go zmierzyć? 
Jakie rozmiary może mieć penis? Jak go zmierzyć?