Katarzyna Dyła: Codziennie jesteśmy zalewani setkami nowych doniesień o skutkach działania koronawirusa, nowych zachorowaniach i ofiarach śmiertelnych, czy zachowanie spokoju w takiej sytuacji w ogóle jest możliwe?

Zuzanna Butryn, psycholog: Zachowanie spokoju jest możliwe, jednak zależy od naszego sposobu myślenia, a tym samym generowania emocji. Pamiętajmy, że to jak myślimy odzwierciedla nasze samopoczucie psychiczne. Zalecałabym abyśmy ograniczyli w tym czasie napływ informacji z różnych źródeł. Siedzenie przed TV i oglądanie serwisów informacyjnych z telefonem w ręce, który na bieżąco pokazuje raporty zachorowań to już za dużo. Ograniczmy sprawdzanie informacji, na przykład do dwóch razy dziennie. Korzystajmy także z rzetelnych źródeł informacji, jak WHO, Główny Inspektorat Sanitarny. Plotki od sąsiada podzielmy przez pół, nie dzieląc się nimi z większością znajomych. Przekierujmy myślenie na konstruktywne działania, które mogą pomóc nam się zrelaksować w tym czasie, jak czytanie, oglądanie filmów, nauka albo sprzątanie. Posłuchajmy relaksującej muzyki, zadzwońmy do przyjaciela/przyjaciółki.

Gdzie jest granica pomiędzy naturalnym stresem wynikającym z sytuacji zagrożenia, a początkami paniki?

Jeżeli lęk przed koronawirusem dezorganizuje zupełnie nasze codzienne życie i obowiązki, przybiera formę katastroficznych myśli, pojawiają się objawy somatyczne- ból i ucisk w klatce, trzęsą nam się dłonie, a może pojawiają się zaburzenia ze strony układu pokarmowego, mamy przyspieszony rytm serca i problem z miarowym oddechem, pojawia się hiperwentylacja (niekontrolowany płytki oddech, który nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do mózgu) - to mogą być objawy ataku paniki. Pamiętajmy, że atak paniki nas nie zabije, natomiast może nieźle nastraszyć, dlatego starajmy się na tyle koić nerwy, aby do niego nie dopuścić.

Zobacz także: Raport specjalny o koronawirusie

Ten naturalny stres jest w porządku, ponieważ mobilizuje nas do działania i pomaga rzeczywiście zapobiec bardzo negatywnym skutkom pandemii. Bardzo dobrze, że Polacy wzięli sobie do serca zalecenia, ale pamiętajmy, że pozostanie w domu i wypełnianie zaleceń higienicznych to maksimum, które możemy zrobić w obecnej sytuacji. Róbmy co możemy w zakresie, na który mamy realny wpływ. Natomiast nie martwmy się na zapas scenariuszami, na które nie mamy wpływu, to tylko eskaluje stres - co niekorzystnie wpływa na naszą odporność.

Jak leczy się osoby z COVID-19? Odpowiedź znajdziesz w filmie:

Jak rozmawiać z dziećmi o koronawirusie w sposób rozsądny i jak przekonać je do wzmożonej dbałości o higienę?

Dzieciom przekażmy informacje o koronawirusie w sposób odpowiedni do wieku. Kilkulatkowi opowiedzmy bajkę o stworku, który może być niebezpieczny dla płuc, którymi oddychamy, ale możemy stać się superbohaterem „Czyściochem”, który ochroni nas przed nim przez mycie rąk i pozostanie w domu.

Starszym dzieciom możemy przekazać bardziej fachowe informacje, przy okazji edukując czym są wirusy lub jak dochodzi do rozwoju choroby i jak się przed nią bronić. W obu przypadkach ważne jest jedno: mówimy prawdę, ale nie straszymy dzieci. Poprzez strach nie sprawimy, że dziecko będzie bardziej chronione. Racjonalizujmy informacje i w przypadku dzieci stwórzmy warunki poczucia bezpieczeństwa jednocześnie edukując nasze dzieci, to może być dla nich lekcja odpowiedzialności wyniesiona na całe życie.

Warto dodać, że w przypadku nastolatków, którzy często w tym wieku rozpoczynają życie seksualne rozmowa o wirusach może stać się wyjściem do poruszenia tematu ochrony przed HIV i HCV oraz innymi chorobami przenoszonymi drogą płciową.

Przejdźmy do najbardziej narażonej koronawirusem grupy, czyli do osób starszych. Jak rozmawiać z naszymi babciami, dziadkami i sąsiadami o wysokim stopniu ich zagrożenia, by nie wzbudzić w nich panicznego strachu?

W przypadku osób starszych ważne będzie aby stworzyć warunki, w których osoba będzie mogła czuć się bezpiecznie. Zaproponujmy więc, że wszelkie ważne sprawy załatwimy za nią, zrobimy zakupy, pożyczymy książki czy magazyny, aby nasi starsi bliscy mogli czymś się zająć bez konieczności wyjścia z domu.

Uprzedźmy ich, że brak wizyt służy zapewnieniu bezpieczeństwa, aby taka osoba nie poczuła się osamotniona. Służmy wsparciem przez telefon, przygotujmy zdrowy/wzmacniający posiłek który zostawimy osobie starszej pod drzwiami mieszkania w trakcie kwarantanny. Przede wszystkim bądźmy im życzliwi i wyrozumiali.

Kiedy opanujemy już swój strach, wytłumaczymy tę wyjątkową sytuację naszym dzieciom i dziadkom, to jak możemy realnie pomóc osobo z naszego otoczenia, które nie radzą sobie z tym lękiem? Jak ich wspierać? Jak rozmawiać, a nawet jakich konkretnych zwrotów używać, by uspokoić ich zszargane nerwy?

Tu nie pomoże zwykłe „nie martw się”, od moich lękowych pacjentów często słyszę, że to najgorsze co mogą usłyszeć kiedy się zamartwiają. Postawmy na twarde dane.

Racjonalizacja to świetny sposób na osłabienie lęku, bądźmy odpowiedzialni w podejściu do tematu wirusa, ale zdajmy też sobie sprawę, że jest on uleczalny dla zdrowych osób, więc nawet najczarniejszy scenariusz zachorowania nie jest jednoznaczny z całkowitą utratą zdrowia.

Pozwólmy tej osobie opisać swój lęk oraz emocje, jednocześnie pokazując ,że pomiędzy takim dychotomicznym myśleniem (czarno-białym czyli przeżyję albo nie) są inne opcje. Postarajmy się przekierować myślenie bliskich na inne tematy. Rozmawiajmy o przyjemnych rzeczach, naszych zainteresowaniach, wspólnych wspomnieniach, ulubionych książkach czy obejrzanych filmach. Naprawdę mamy wpływ na to, jak będziemy myśleć i czuć się podczas tego niecodziennego czasu. Trzeba to tylko zdać sobie z tego sprawę i wprowadzić pewne zmiany, czyli opanować swój strumień myśli.

Zastanówmy się na ile rzeczy w życiu realnie mamy wpływ i tam podejmujmy działania. W przypadku koronawirusa, nasze absolutne maksimum to pozostanie w domu, ograniczenie kontaktów towarzyskich, dbanie o higienę poprzez mycie i dezynfekcje rąk oraz przedmiotów. Pogódźmy się z tym maksimum, które wykonujemy, a resztę odpuśćmy.

Obecnie jesteśmy w okresie kwarantanny do 25 marca. Jak przeżyć domową kwarantannę w spokojny, ale też efektywny sposób. Czym się zająć i jak spędzić ten czas, by zadbać także o swoje zdrowie psychiczne, nie tylko fizyczne?

Ograniczenie ilości informacji w temacie koronawirusa to pierwszy krok do zachowania równowagi psychicznej w tym czasie, szczególnie dla osób bardzo emocjonalnych i wrażliwych. Sprawdzanie newsów co 5 minut tylko wzmocni lęk. Zajmijmy się czymś co nam pomaga, co nas relaksuje. Wyłączmy telewizory, włączmy ulubioną muzykę, przygotujmy ulubione danie, na które zwykle nie mamy czasu.

Wyobraźmy sobie, że jest w nas wewnętrzne przestraszone dziecko –zaopiekujmy się nim. Może jest coś co chcieliśmy zrobić od dawna, a zawsze brakowało nam czasu. Porządek w garderobie? Czemu nie! Zaangażujmy całą rodzinę i spędźmy rodzinny czas na wspólnym sprzątaniu, gotowaniu, oglądaniu filmów. Tyko nie zapominajmy o atmosferze. Dobrze, gdyby była przyjazna, nie napięta i lękowa, a to już zależy od naszego nastawienia. Może to fajny czas na rozpoczęcie domowych treningów (jak wiemy ćwiczenia fizyczne sprawiają ,że w naszym organizmie pojawiają się hormony szczęścia, podobnie sprawa wygląda z przytulaniem i wzrostem oksytocyny, kiedy jesteśmy w zbliżeniu z drugim człowiekiem).

Obecnie warto byłoby także docenić wartość mediów społecznościowych i komunikatorów, by być stałym kontakcie z innymi ludźmi bez wychodzenia z domu. W tym aspekcie warto z nich korzystać, kiedy czujemy, że rozmowa z kimś bliskim mogłaby nam pomóc.

W obecnej sytuacji obserwuje także zachowanie osób z bliskiego otoczenia, które nie traktują poważnie zagrożenia koronawirusem oraz nie stosują się do zaleceń. Jak im wytłumaczyć bez zbędnych nerwów, że narażają nie tylko siebie, ale także swoich bliskich?

Przede wszystkim nie posługujmy się agresywnymi komunikatami. To doprowadzi jedynie do awantury. Zalecałabym rozmowę, w której pojawi się mnóstwo komunikatów „JA”, na przykład: „Czuję się smutna i zagrożona kiedy jedziesz do galerii handlowej i spotykasz ludzi, którzy mogą być zarażeni. Poczułabym się dobrze i bezpiecznie, gdybyś tego nie robił”. Mówimy wtedy o swoich emocjach, którym trudno zaprzeczyć, a tym samym taka rozmowa nie powinna prowadzić do eskalacji konfliktu. Osobie sabotującej komunikaty bezpieczeństwa przedstawmy realne zagrożenie korzystając z rzetelnych źródeł informacji. Pokażmy, jak może wykorzystać wolny czas dla siebie, jednak nie frustrujmy się jeżeli i tak nas nie posłucha. Róbmy swoje i pamiętajmy, że nie możemy brać odpowiedzialności za czyny drugiego dorosłego człowieka.

Zobacz film i dowiedz się wszystkiego o kwarantannie

Nadszedł także ciężki czas dla osób pracujących w wolnych zawodach. Już teraz tracą zlecenia i prawdopodobnie, ta sytuacja będzie utrzymywać się co najmniej do końca kwietnia. Jak poradzić sobie ze strachem przed brakiem płynności finansowej i co realnie można zrobić, by uporządkować swoje negatywne myśli? Jak stworzyć zawodowy plan B w takiej sytuacji?

Sprawa, może być szczególnie trudna dla osób nie posiadających oszczędności. Warto oswoić się w tym czasie z myślą, że być może konieczne będzie, aby zwrócić się do kogoś bliskiego o pomoc finansową, jeżeli oczywiście mamy taką możliwość. Obecny czas to moment kiedy wspólnota i wsparcie liczy się ogromnie, a empatia bierze górę, więc mamy dużą szansę na realną pomoc, nie tylko ze strony bliskich, ale także np. od właścicieli mieszkania, które wynajmujemy. Nie bój się zapytać, czy przez obecną sytuację zgodzą się odroczyć ci jeden czynsz, który będziesz później spłacać w ratach.

Jeżeli posiadasz oszczędności, nie martw się na zapas i racjonalnie korzystaj z pieniędzy, które przygotowałeś właśnie na taki trudniejszy czas. Weź kartkę i długopis i stwórz plan wydatków, aby nie wydawać zbędnych kwot, np. na nowe ubrania czy kosmetyki.

A może już dawno myślałeś o zmianie branży? To może być dla nas czas refleksji co chcemy dalej robić w życiu, jaki może być pierwszy krok do zmiany, może to czas na napisanie nowego CV, zapisanie się na internetowy kurs, zakup literatury naukowej. Takie działania dadzą nam realne poczucie kontroli, które takie niespodziewane sytuacje nam odbierają, więc konstruktywne działanie niewątpliwie będzie pomocne. I najważniejsze, czyli świadomość, że świat zatrzymał się dla wszystkich, więc wykorzystajmy go, by za niedługo wrócić do niego wypoczętym, świadomym i w lepszej formie psychicznej.

Zuzanna Butryn – psycholożka, terapeutka. Pomaga osobom, które doświadczają zaburzeń afektywnych. Prowadzi terapie indywidualne oraz par. Więcej informacji znajdziecie na stronie: www. zb-psycholog.pl/