Rośliny strączkowe często uznawane są za ciężkostrawne. Ich spożycie istotnie może wiązać się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego ze względu na zawarte w nasionach gazotwórcze oligosacharydy, które nie są trawione przez ludzki organizm (dopiero w jelicie grubym rozkładają je bakterie). Tego rodzaju dyskomfortu można jednak uniknąć dzięki odpowiedniej obróbce i właściwym połączeniom strączków z innymi produktami. Dietetycy zalecają opanowanie tej sztuki ze względu na wysokie wartości odżywcze roślin strączkowych. Odrobiny wysiłku i kulinarnej finezji warte są także ich wspaniałe walory smakowe.

Rośliny strączkowe i ich rodzaje

Wśród jadalnych roślin strączkowych wyróżnia się dwie główne podgrupy wydzielone ze względu na strefę klimatyczną. W klimacie umiarkowanym uprawia się:

• wszelkie odmiany fasoli (fasola zwykła, fasola wielokwiatowa),

• groch zwyczajny,

• soję warzywną,

• bób,

• ciecierzycę pospolitą,

• soczewicę jadalną.

Do jadalnych roślin strączkowych uprawianych w klimacie tropikalnym zalicza się m.in.: fasolę mung, fasolę azuki, orzachę podziemną i wspięgę pospolitą.

Rośliny strączkowe – wartości odżywcze

Rośliny strączkowe mają wiele cennych dla zdrowia składników, spośród których na szczególną uwagę zasługują białka. Stanowią one 20–42% zawartości nasion, a zatem jest ich tyle, co w mięsie. Skład aminokwasów tych białek jest wprawdzie relatywnie uboższy, ale spożywane w połączeniu z warzywami i zbożami mogą stanowić substytut białek zwierzęcych. Rośliny strączkowe to także bogate źródło węglowodanów, błonnika i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Smaczne nasiona zawierają ponadto mnóstwo minerałów, do których należą m.in.: wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk, jod, potas. Dostarczają sporo witamin z grupy B oraz cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy i fitoestrogenów.

Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Dowiesz się tego z naszego filmu

Właściwości prozdrowotne roślin strączkowych

Według chińskiej tradycji właściwości prozdrowotne roślin strączkowych są ściśle powiązane z ich kolorami i przypisanymi im „pięcioma elementami”. Warzywa czerwone (element ognia) wpływają korzystnie na serce i jelito cienkie, żółte (element ziemi) – na śledzionę, trzustkę i żołądek, białe (element metalu) – na płuca i jelito grube, czarne i brązowe (element wody) – na nerki i pęcherz moczowy, natomiast zielone (element drzewa) – na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.

W kulturze zachodu rośliny strączkowe cenione są ze względu na niski indeks glikemiczny (ugotowany groch ma IG 22, fasola – 33). Nie powodują one szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co oznacza, że są świetnym wyborem dietetycznym dla cukrzyków.

Warzywa te są ponadto zasadotwórcze – pomagają zneutralizować zakwaszające efekty spożywania jajek czy mięsa, a tym samym przywrócić równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Co więcej, obecne w roślinach strączkowych witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i fitoestrogeny przeciwdziałają chorobom serca i zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Regularne spożywanie nasion może obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) aż o 5%. Zawarte w strączkach składniki ograniczają także ryzyko wystąpienia nowotworów (m.in. piersi). Dzięki dużej ilości witaminy B dieta bogata w rośliny strączkowe wpływa korzystnie na układ nerwowy, redukując stres, stany lękowe czy skutki depresji.

Rośliny strączkowe w diecie

Rośliny strączkowe należą do tzw. termogeników – są niezwykle zasobne w białko i błonnik, więc po spożyciu posiłku bardziej aktywnie niż inne pokarmy biorą udział w wytwarzaniu ciepła. Tym samym pomagają spalać tłuszcze. Dlatego rośliny strączkowe są zalecane w dietach odchudzających. Co więcej, już dwie łyżki nasion, spożyte do obiadu zamiast tuczących ziemniaków, pozwalają na długo zachować uczucie sytości. Strączki są wprawdzie wysokokaloryczne, ale wypełniają żołądek, dzięki czemu zjada się ich niewielkie ilości. Dostarczają przy tym mnóstwa cennych witamin, minerałów i białka o wysokiej zawartości biologicznej.

Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania

Spośród roślin strączkowych najbardziej kontrowersyjna jest soja. Nie tylko zawiera ona największą ilość kalorii (aż 444 kcal w 100 g suchej masy), ale też fitohormony, które według niektórych badań odżywiają komórki rakowe. Powinny jej zatem unikać osoby z chorobą nowotworową. Obecne w soi fitoestrogeny są odpowiednikiem żeńskich estrogenów, dlatego ze względu na możliwe zaburzenia w gospodarce hormonalnej zaleca się ich unikanie kobietom ciężarnym, karmiącym i dzieciom do lat trzech.

Groch i fasola są przez niektórych źle tolerowane i mogą prowadzić do nasilenia symptomów związanych z refluksem, chorobą wrzodową czy nadwrażliwością żołądka. Ludzie cierpiący na choroby tarczycy (nad- i niedoczynność) również powinni unikać większych ilości roślin strączkowych, gdyż zawarte w nich tioglikozydy mogą ujemnie wpływać na wchłanianie jodu przez ich organizm.

Jak przyrządzić rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy, które są odpowiedzialne za wzdęcia. Najlepszym sposobem na pozbycie się tych trudnych do strawienia składników jest namoczenie nasion na co najmniej 12 godzin w wodzie w proporcjach 1:4. Wodę należy wymieniać co 2–3 godziny. Zaleca się także jej wymianę tuż przed gotowaniem i w trakcie tego procesu. Przed końcem dobrze jest zebrać i wyrzucić tzw. szumowiny. Aby zapobiec powstawaniu gazów, do dań zawierających rośliny strączkowe warto dodać kminek albo koper włoski. Nie należy natomiast podawać strączków z innymi produktami ciężkostrawnymi. Dobrze przyrządzać je z warzywami zielonymi oraz takimi, które nie zawierają skrobi.

Jak prawidłowo gotować strączki? Dowiesz się tego z naszego filmu