Akcja #jembozdrowe ma zachęcać dzieci do zmiany nawyków żywieniowych. W jej ramach Ewa Drzyzga odwiedziła jedną ze szkół w Miłakowie, która serwuje swoim uczniom przede wszystkim zdrowe posiłki. Jak to się stało, że dzieciaki pokochały ryby i szpinak mogliście zobaczyć w programie, a u nas znajdziecie przepisy na dania, które tak lubią uczniowie szkoły w Miłakowie! 

Ryba z czarnym ryżem i warzywami (1 porcja)

• 1 filet z dorsza około 100g

• 1 papryka ok 200g

• ok. 150g marchewki (2-3 sztuki)

• 1-2 ząbki czosnku (w sumie ok. 10g)

• 1 por (w sumie ok. 150g)

• pietruszka zielona ok. 10g

• szczypta tymianku 1g

• szczypta soli i pieprzu 1g

• szczypta ziół prowansalskich 1g

• łyżka soku z cytryny 6g

• 1 łyżka masła klarowanego 15g

• pół woreczka ryżu czarnego (50g przed ugotowaniem)

Rybę oprószyć pieprzem i solą, posypać lekko ziołami, skropić cytryną i odstawić, aby przeszła przyprawami. Po około pół godzinie gotować na parze 15 minut. Warzywa pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z łyżką masła klarowanego, dusić na wolnym ogniu ok. 10-15 minut i w razie potrzeby lekko podlać wodą. W tym czasie ryż ugotować zgodnie z przepisem. Pod koniec duszenia warzyw dodać pokrojonego pora i dusić 5 minut. Wsypać pokrojoną pietruszkę.

Podawać ryż z ugotowaną na parze rybą wraz z duszonymi warzywami. Przyprawy można zmieniać zgodnie z upodobaniami.

Jak dobrze dzieci rozpoznają smaki? Dowiesz się tego z filmu:

Ciemny makaron z piersią z kurczaka zapiekaną ze szpinakiem (1 porcja)

• ciemny makaron 100 g (przed ugotowaniem)

• pierś z kurczaka około 150g

• ser feta 100 g

• serek śmietankowy 50g

• świeży szpinak 100g

• 1 ząbek czosnku 5g

• szczypta soli i pieprzu 1g

• łyżeczka oliwy 5g

• łyżeczka oleju rzepakowego 5g

Ciemny makaron ugotować według przepisu. Szpinak udusić na patelni na odrobinie oliwy ze szczyptą soli, pieprzu i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Mięso oczyścić, oprószyć solą i pieprzem, ułożyć w posmarowanym cieniutko olejem naczyniu do zapiekania. Filety posmarować dość grubo serkiem śmietankowym. Na wierzch położyć duszony szpinak i posypać serem feta. Piec 20-30 minut w temperaturze 180 stopni. Jako surówkę podaliśmy warzywa z wody: marchewka, kalafior, brokuł, fasolka.

Pasta z ciecierzycy (2 porcje)

• 1 puszka około 400g ciecierzycy

• 1 ząbek czosnku ok. 5g

• 1 łyżeczka soku z cytryny 3g

• 5 łyżek pasty sezamowej tahini 60g

• 1 łyżeczka mielonego kuminu (kmin rzymski) 4g

• 1 łyżka oleju sezamowego 6g

Odsączoną ciecierzycę umieścić w pojemniku malaksera, rozdrabniacza lub blendera. Dodać kilka łyżek zalewy z puszki lub wody z gotowania ciecierzycy i zacząć miksować na pastę. W międzyczasie dodawać resztę składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, 2 szczypty soli, szczyptę pieprzu, olej sezamowy, kumin. Miksując stopniowo dodawać więcej zalewy aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty

Dip z awokado (1 porcja)

• 1 dojrzałe awokado (bez skórki i pestki 140g)

• 1 łyżki soku z limonki lub z cytryny 3g

• 1 mały ząbek czosnku 5g

• sól do smaku 2g

Opcjonalne dodatki:

• pół łyżeczki drobno posiekanej chili 3g

• łyżeczka świeżej kolendry 0,5g

• pół pomidora pokrojonego w kostkę 85g

• 1/8 cebuli pokrojonej w piórka 25g

Awokado umyć, przekroić na pół, usunąć pestkę, łyżką wydrążyć miąższ. Rozgnieść widelcem na pastę, dodać sok z limonki, sól i starty czosnek, wymieszać. Opcjonalnie dodać posiekaną ostrą papryczkę i listki świeżej kolendry.

Kopytka Shreka (9 porcji, jedna porcja to około 10 sztuk czyli 150gram)

• 1000g ziemniaków ugotowanych mielonych

• 300 g mąki pszennej typ 550

• 50g mąki ziemniaczanej

• 50-100g szpinaku

• 1 jajo

• łyżeczka soli 6g

Po obróbce wstępnej ziemniaki ugotować, ostudzić, zemleć w maszynce. Szpinak rozdrobnić, odsączyć z nadmiaru wody (można podsmażyć). Sporządzić ciasto (ziemniaki powinny być dobrze schłodzone) z wymienionych produktów. Uformować kopytka. Gotować partiami we wrzącej, osolonej wodzie. Gdy wypłyną, gotować na wolnym ogniu nie dłużej niż 20s. Wyjąć i podzielić na porcje.

Surówka wielowarzywna z surowych warzyw (1 porcja czyli ok. 80-100g)

• kawałek kapusty surowa starta 15-20g

• kawałek ogórka świeżego pokrojonego w kostkę 20g

• kawałek papryki żółtej 10g

• kawałek papryki czerwonej 10g

• 1 rzodkiewka 10g-15g

• pół marchewki 20g

Sos do surówki:

• 1 łyżeczka oliwy 5g

• ½ łyżeczki miodu 6g

• ½ łyżeczki soku z cytryny 2g

• szczypta soli 1 g

Warzywa wymieszać i dodać sos.