Pasztet z soczewicy jest delikatnym w smaku wyrobem roślinnym, cieszącym się dużą popularnością w diecie wegetariańskiej. Soczewica będąca podstawowym składnikiem tego produktu jest dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego, potasu, żelaza i kwasu foliowego.
Pasztet z soczewicy – jak go przygotować?
Pasztet z soczewicy największą popularność zyskał w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Jest produktem roślinnym, którego podstawowym składnikiem jest soczewica, najczęściej czerwona. Przygotowując pasztet z soczewicy, można bazować na rozmaitych przepisach różniących się przede wszystkim dodatkami. Do zrobienia wegetariańskiego pasztetu oprócz soczewicy wykorzystuje się często: marchew, cebulę, pietruszkę, przyprawy, np. curry, kurkumę, ostrą i słodką paprykę. Do pasztetu z soczewicy można dodawać również ryż, kaszę jaglaną lub gryczaną. Przygotowany pasztet jest delikatny w smaku, lekki, zdrowy i dietetyczny.
Pasztet z soczewicy – przepis
W przygotowanym według poniższego przepisu pasztecie z soczewicy znajduje się około:
| kcal | 4259 |
|---|---|
| białko | 172,6 g |
| tłuszcz | 188 g |
| węglowodany | 641.8 g |
| błonnik pokarmowy | 67.3 g |
W 100 g produktu zawarte jest około:
| kcal | 258 |
|---|---|
| białko | 10.4 g |
| tłuszcz | 11.4 g |
| węglowodany | 38 g |
| błonnik pokarmowy | 4 g |
Składniki:
- 500 g czerwonej soczewicy,
- 4 marchewki,
- 2 pietruszki,
- 2 cebule,
- 2 szklanki ugotowanego ryżu,
- 2 jaja,
- 8 łyżek oliwy,
- ⅔ szklanki mąki ziemniaczanej,
- przyprawy: czubata łyżka curry, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Obierz marchew, pietruszkę i cebulę. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę. Warzywa podsmaż partiami na 4 łyżkach oliwy. Całość przełóż do miski.
- Do garnka wsyp soczewicę i ryż. Zalej taką ilością wody, by sięgała na 3 małe palce ponad powierzchnię ziaren. Dodaj odrobinę soli i oliwę. Gotuj pod przykryciem przez 15 minut.
- Gotową soczewicę i ryż dodaj do miski z podsmażonymi warzywami (marchewką, pietruszką i cebulą). Dodaj przyprawy. Wymieszaj. Po przestygnięciu dodaj do masy mąkę ziemniaczaną. Ponownie wymieszaj. W przypadku gdy masa pasztetowa jest za gęsta, można dodać mleko kokosowe (do 125 ml, obserwując konsystencję masy).
- Blachę do pieczenia posmaruj olejem i oprósz bułką tartą. Do blachy wyłóż przygotowaną masę pasztetową. Wstaw do piekarnika, nagrzanego do 180℃. Pasztet z soczewicy piecz przez 60 minut.
Pasztet z soczewicy – dlaczego warto jeść soczewicę? Wartość odżywcza
Soczewica zaliczana jest do roślin strączkowych, uprawianych w wielu krajach na całym świecie. Na rynku dostępne są różne rodzaje soczewicy, które różnią się między sobą barwą. Wyróżnia się soczewicę: czerwoną, zieloną, żółtą i czarną. Roślina ta odznacza się wysoką wartością odżywczą, gdyż jest prawdziwą skarbnicą cennych dla organizmu substancji pokarmowych. Soczewica jest bogatym źródłem białka roślinnego, mogącego stanowić zamiennik dla białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż cechuje się dobrym składem aminokwasowym. Z tego powodu soczewica ma szerokie zastosowanie w diecie wegetariańskiej, niedopuszczającej spożywania mięsa. W 100 g soczewicy znajduje się ponad 9 g wartościowego białka. Ten rodzaj rośliny strączkowej zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego (około 7,9 g/100 g produktu). Związek ten jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, a ponadto ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu w surowicy krwi. Soczewica dostarcza wielu witamin i minerałów, wśród których znajdują się: witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), kwas foliowy, witamina C i K, beta-karoten oraz żelazo, magnez, cynk, wapń, fosfor i duże ilości potasu (368 mg/100 g).
Soczewica – właściwości zdrowotne
Soczewica dzięki swoim wysokim wartościom odżywczym wykazuje szereg właściwości zdrowotnych. Jedną z nich jest przeciwdziałanie i wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego, co wiąże się z wysoką zawartością potasu w tej roślinie. Soczewica jest bogata w błonnik pokarmowy regulujący procesy trawienne i obniżający poziom „złego” cholesterolu. Z tego powodu ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawału serca, udaru mózgu. Duża ilość kwasu foliowego i żelaza sprawia, że soczewica wykorzystywana jest również w leczeniu i zapobieganiu niedokrwistości. Soczewica jest zalecana w żywieniu kobiet ciężarnych, gdyż kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i przeciwdziała wadom cewy nerwowej u dziecka, takim jak: rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie. Roślina ta odznacza się niskim indeksem glikemicznym, dlatego może pojawić się w diecie osób chorujących na cukrzycę. Dodatkowo zawarty w niej błonnik korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi, przyczyniając się do jego unormowania. Soczewica odznacza się niską kalorycznością – w 100 g zawiera około 116 kcal, a dodatkowo zawiera niewielkie ilości tłuszczu i szybko daje uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu. Z tego powodu tę roślinę strączkową warto włączyć do jadłospisu diety odchudzającej.
Soczewica – jak ją gotować?
Soczewica występuje w różnych odmianach. Każda z nich różni się nie tylko kolorem, ale także twardością ziaren, od której zależy czas gotowania. Najkrócej przygotowuje się soczewicę czerwoną i żółtą. Te rodzaje nie wymagają wcześniejszego namaczania, a czas ich gotowania wynosi jedynie około 15 minut. Soczewica zielona odznacza się większą twardością ziaren, dlatego czas jej gotowania wydłuża się do 30 minut. Roślina ta bardzo chłonie wodę. Z tego powodu zalecanymi proporcjami stosowanymi przy gotowaniu są 2 szklanki wody na jedną szklankę soczewicy. Soczewicę należy solić na 10 minut przez zakończeniem gotowania. W ten sposób zmniejsza się straty białka oraz zapobiega twardnieniu ziaren soczewicy.