Słoneczniki cenione były od wieków przez rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej, skąd za sprawą hiszpańskich konkwistadorów przywędrowały w XVI w. do Europy. Zyskały ogromną popularność zarówno ze względu na walory ozdobne, jak i odżywcze. Słonecznik zwyczajny jest obecnie jedną z najważniejszych roślin oleistych.

Nasiona słonecznika – wartości odżywcze

W niepozornych nasionach słonecznika znajduje się imponująca ilość substancji wartościowych dla zdrowia. Zjadając dużą garść (około 25 g) wyłuskanych z łupinek nasion, można w średnio 20% zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na większość składników odżywczych. Taka ilość dostarcza aż 5 g białka (zawierającego komplet wykorzystywanych przez ludzki organizm aminokwasów), blisko 6500 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie omega-6) oraz 2,2 g błonnika. Zawiera ponad połowę referencyjnej wartości dziennego spożycia witaminy E i dużą ilość witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B3, B6 i kwasu foliowego). Nasiona słonecznika to także doskonałe źródło minerałów, w szczególności magnezu, manganu, miedzi, selenu, fosforu, żelaza i cynku. W smacznej przekąsce obecne są także cenne fitosterole i fitoestrogeny.

Ziarna słonecznika dodaje się do pieczywa. Chleb z ziarnami jest zdrowszy!

Właściwości nasion słonecznika

Nasiona słonecznika warto jeść ze względu na zawarte w nich substancje o właściwościach przeciwutleniających – witaminę E, selen, miedź, mangan i cynk. Przeciwdziałają one szkodliwej aktywności wolnych rodników, co oznacza, że obniżają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, nowotworowych i sercowo-naczyniowych i spowalniają procesy starzenia się. Antyoksydanty mają także właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, więc przyczyniają się do wzmocnienia odporności organizmu i wspierają system immunologiczny w walce z różnego rodzaju infekcjami.

Składniki odżywcze nasion słonecznika są bezcenne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i krążenia. Wzmacniają i uszczelniają naczynia krwionośne (witamina E, miedź). Uczestniczą w syntezie ciałek krwi (żelazo, miedź, witaminy B3, B6, B9) i zapewniają jej odpowiednią krzepliwość (witamina E, magnez). Służą normalizacji ciśnienia tętniczego (magnez, żelazo, witamina B6). Odgrywają istotną rolę w regulacji pracy mięśnia sercowego (magnez, witamina B1). Wpływają korzystnie na profil lipidowy krwi, obniżając stężenie trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu (fitosterole, nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina B3). Tym samym spożywanie nasion słonecznika przyczynia się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów, udarów.

Spożywanie nasion słonecznika wpływa korzystnie na układ nerwowy. Za jego prawidłowe funkcjonowanie odpowiadają m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, magnez, miedź, mangan, żelazo czy cynk. Są one niezbędne do pracy mózgu, właściwego neuroprzekaźnictwa. Odpowiednia podaż tych składników odżywczych to warunek sprawności intelektualnej, zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Obecność nasion słonecznika w diecie doskonale służy urodzie. Substancje, takie jak witamina E, cynk, miedź czy kwasy omega, odpowiadają za zdrowie i młody wygląd skóry, wzmacniają włosy i paznokcie. Ponadto miedź to pierwiastek niezbędny do syntezy melaniny – pigmentu włosów i skóry, chroniącego przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego.

Spośród wielu innych funkcji, jakie w organizmie pełnią składniki odżywcze zawarte w nasionach słonecznika, warto wymienić:

• wpływ na prawidłową wydolność mięśni,
  
• utrzymywanie prawidłowej struktury kości,
  
• regulowanie pracy gruczołów (m.in. tarczycy, trzustki, prostaty),
  
• wspomaganie narządu wzroku,
  
• udział w syntezie enzymów, hormonów (m.in. płciowych),
  
• uczestnictwo w przemianach metabolicznych,
  
• zapobieganie wadom rozwojowym płodu.
  

Należy pamiętać, że nasiona słonecznika to doskonałe źródło białka i wartościowego tłuszczu – podstawowych elementów budulcowych wszystkich komórek i ważnych źródeł energii. Niewielka ilość węglowodanów zawarta w ziarnie to głównie błonnik i dobrze przyswajane przez organizm wielocukry.

Nasiona słonecznika – kalorie, odchudzanie

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu nasiona słonecznika mają dość wysoką wartość energetyczną – wspomniana wyżej porcja 25 g dostarcza około 150 kcal. W związku z tym ziarna należy spożywać z umiarem. Jednak nawet osoby odchudzające się lub szczególnie dbające o linię mają powody, by włączać słonecznik do codziennego jadłospisu. Dostarcza on niezbędnej dawki energii, wielu witamin i minerałów, w które często ubogie są diety redukcyjne. Ma bardzo dobry wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Zawarte w nasionach substancje regulują metabolizm, ułatwiając spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki dużej ilości błonnika słonecznik przyczynia się do poprawy perystaltyki jelit i ułatwia wydalanie substancji toksycznych. Jako dodatek do sałatki czy jogurtu obniża indeks glikemiczny posiłku i na długo zaspokaja głód.

Zastosowanie nasion słonecznika

Nasiona słonecznika często traktowane są jako samodzielna przekąska. Smaczne i zdrowe ziarna mogą także stanowić składnik wielu potraw. Pasują zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Efektownie prezentują się, gdy posypie się nimi zupę krem, zapiekankę, lody. Warto dodawać je do musli, domowego chleba, ciasteczek i ciast. Lekko uprażone nasiona słonecznika podnoszą walory smakowe warzywnych sałatek. Zmiksowane, stają się wyśmienitą pastą, która nadaje się do smarowania pieczywa. Na jej bazie można także zrobić hummus lub pyszną chałwę.