Monohydrat kreatyny jest dostępny w kilku postaciach: kapsułek, tabletek i proszków. Część suplementów na zwiększenie masy mięśniowej jest wieloskładnikowa, pozostałe to tzw. monopreparaty. Uzyskanie pożądanego efektu wymaga przyjmowania odpowiednio wysokich dawek monohydratu, które niestety nie są obojętne dla zdrowia.
Monohydrat kreatyny – dawkowanie
Sposób stosowania monohydratu kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Należy wziąć pod uwagę jego masę ciała, rodzaj treningu oraz formę suplementu. Zaleca się przyjmowanie preparatu w trybie cyklicznym, zgodnie z następującymi wytycznymi:
- klasyczna suplementacja cykliczna: 5–10 g monohydratu kreatyny na dobę, w 1–3 dawkach (każda od 2 do 5 g suplementu); preparat stosuje się od 4 do 12 tygodni;
- suplementacja z fazą nasycenia: 20–30 g monohydraty kreatyny na dobę w pierwszych 5–7 dniach przyjmowania preparatu (ilość suplementu należy podzielić na 4–6 równych porcji); następnie zmniejszenie dawki dobowej do 2–10 g (w kilku porcjach); monohydrat kreatyny należy stosować przez 4–8 tygodni.
Osoby, które decydują się na suplementację stałą kreatyny, nie powinny przekraczać bezpiecznej dawki (od 0,03 do 0,05 g monohydratu na 1 kg masy ciała).
Suplementy diety - czy warto je stosować? Odpowiedź znajdziecie na filmie:
Monohydrat kreatyny – skutki uboczne
U osób stosujących suplement na mięśnie mogą pojawić się następujące objawy: ból żołądka, biegunka, nudności oraz skurcze mięśni. Jeśli ktoś ćwiczy w upalne dni i nie przyjmuje odpowiednio dużo płynów, może doświadczyć odwodnienia organizmu, ponieważ kreatyna sprawia, że mięśnie pobierają wodę z innych tkanek ciała.
Warto uświadomić sobie, że suplementacja nie gwarantuje uzyskania wymarzonego efektu – monohydrat kreatyny źle reaguje na niskie pH panujące w żołądku i może zmienić się pod jego wpływem w kreatyninę. Jest to nieaktywna formę kreatyny, która w żaden sposób nie oddziałuje na masę mięśniową i jest usuwana z organizmu z moczem.
Oddzielnym problemem jest stopniowe zmniejszenie skuteczności monohydratu kreatyny, w miarę jak organizm przyzwyczaja się do jego działania. Aby nie dopuścić do sytuacji, w której suplementacja nie przynosi rezultatu, należy robić przerwy między okresami stosowania preparatu, najlepiej 2 razy dłuższe niż czas przyjmowania kreatyny.
Monohydrat kreatyny – efekty
Badania naukowe wykazały, że przyswajalność monohydratu kreatyny sięga nawet 93%, co oznacza, że suplementacja jest wysoce efektywna. Po spożyciu suplementu ćwiczący doświadcza wyraźnego wzrostu wytrzymałości siłowej i siły. Efekty działania monohydratu kreatyny są widoczne także po zakończeniu treningu: regeneracja powysiłkowa jest krótsza, a przyrost masy mięśniowej jest zauważalnie szybszy niż w przypadku ćwiczeń bez suplementacji.
Oddziaływanie kreatyny na tkankę mięśniową wynika z jej podstawowej funkcji, bierze ona bowiem udział w wytwarzaniu energii niezbędnej mięśniom do pracy. Ponadto zwiększa ilość sarkoplazmy (cytoplazmy komórki mięśniowej), powodując tym samym powiększenie objętości płynu w mięśniach. Dodatkowe właściwości monohydratu kreatyny to obniżanie stężenia miostatyny (hormonu ograniczającego przyrost masy mięśniowej) i wspomaganie funkcji układu dokrewnego.
Efekt suplementacji kreatyną jest lepszy przy prawidłowej odpowiedzi insulinowej, dlatego osoby stosujące monohydrat powinny spożywać produkty, które zawierają węglowodany i białka, dzięki czemu pozytywnie wpływają na wytwarzanie insuliny. Ewentualnie mogą skorzystać z suplementów oraz odżywek o podobnym działaniu, np. odżywek węglowodanowo-białkowych lub węglowodanowych.
Monohydrat kreatyny czy jabłczan?
Obecnie dostępnych jest wiele różnych preparatów na przyrost masy mięśniowej, nic więc dziwnego, że wybór konkretnego suplementu z kreatyną bywa nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Dobrze dobrana suplementacja przyspiesza moment uzyskania wymarzonej sylwetki i poprawia wytrzymałość siłową, ale trudno jednoznacznie określić, jaki produkt to najlepszy monohydrat kreatyny.
Szukając optymalnie skutecznego suplementu, warto zwrócić uwagę na jabłczan kreatyny, który stanowi połączenie 2 lub 3 cząsteczek kwasu jabłkowego z 1 cząsteczką kreatyny. Zwolennicy stosowania jabłczanu przekonują, że jest to preparat bardziej stabilny chemicznie niż klasyczny monohydrat kreatyny, a także lepiej rozpuszczalny w płynach. Należy jednak zauważyć, że pomimo połączenia z kwasem jabłkowym w istocie jest to nadal monohydrat, a jego skuteczność jest podobna do tej, jaką oferuje „tradycyjny” produkt.
Warto zachować pewną dozę sceptycyzmu w odniesieniu do stwierdzenia, iż jabłczan kreatyny pozwala na uzyskanie masy mięśniowej o lepszej jakości niż zwykły monohydrat. Żadne badania naukowe nie potwierdziły tej opinii i nie ma powodu, aby traktować ją jako wskazówkę w kwestii doboru suplementu – o podpowiedź można zapytać trenera.