Mięsień Kegla (mięsień dna miednicy, mięsień PC) to mięsień łonowo-guziczny (łac. musculus pubococcygeus) zlokalizowany pomiędzy kością łonową a kością ogonową, czyli końcowym odcinkiem kręgosłupa. Włókna mięśni Kegla u mężczyzn sięgają do gruczołu krokowego, kości guzicznej, środka krocza oraz odbytu, oplatając podstawę męskiego przyrodzenia przy cewce moczowej.

O mięśniach Kegla najczęściej mówi się w kontekście kobiet – wiadomo, że wyćwiczone mięśnie dna miednicy ułatwiają poród, jednocześnie chroniąc przed nacięciem krocza, skracają czas połogu, zabezpieczają przed przykrymi dolegliwościami, takimi jak wypadanie pochwy czy wysiłkowe nietrzymanie moczu, a przede wszystkim istotnie podnoszą jakość doznań seksualnych – u kobiety i jej partnera. Nie wszyscy wiedzą natomiast, że mięśnie Kegla mają też mężczyźni – i również powinni je ćwiczyć.

Mięśnie Kegla u mężczyzn. Po co je ćwiczyć?

Niejeden mężczyzna może być zaskoczony takim zaleceniem, nierzadko lekceważąc pierwsze symptomy nietrzymania moczu czy sięgając po suplementy na potencję. Tymczasem to właśnie regularne ćwiczenie mięśni Kegla daje wymierne efekty. Jeśli mężczyzna skarży się na jakość życia intymnego, co spowodowane jest problemami z osiągnięciem i utrzymaniem erekcji, ma przedwczesny wytrysk, pojawił się u niego problem nietrzymania moczu, mocz oddaje „fragmentarycznie”, a nie jednym płynnym strumieniem, natomiast już po jego oddaniu zauważa kapanie moczu z cewki – powinien rozpocząć ćwiczenia.

Mocne, wytrenowane mięśnie Kegla u mężczyzn to:

• znacznie lepszy seks – różnicę zauważy również partnerka;
  
• kontrola wytrysku, co ma istotne znaczenie w przypadku wytrysku przedwczesnego;
  
• kontrola erekcji (w tym dłuższa erekcja) i silniejszy orgazm;
  
• dłuższy czas stosunku;
  
• większa ilość nasienia;
  
• kontrola oddawania moczu – niezwykle ważna szczególnie w przypadku pojawienia się objawów nietrzymania moczu;
  
• zabezpieczenie przed problemami z prostatą.
  

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?

Większość mężczyzn czas i uwagę poświęca swoim bicepsom czy mięśniom brzucha, tymczasem słabe mięśnie Kegla mogą być przyczyną wielu problemów. Żeby wiedzieć, o jakie mięśnie chodzi, należy przypomnieć sobie, które mięśnie zaciskają się, gdy mężczyzna próbuje powstrzymać mocz – to są właśnie mięśnie dna miednicy. Mona także spróbować wyczuć je palcem (najlepiej dwoma – wskazującym i środkowym) – chodzi o mięśnie zlokalizowane pomiędzy odbytem a moszną. Dzięki mięśniom Kegla mężczyzna może poruszać penisem podczas erekcji.

Trening mięśni Kegla polega na naprzemiennym zaciskaniu ich i rozluźnianiu. Trzeba jednak robić to systematycznie, pamiętać o kontroli oddechu (mięśnie zaciska się podczas wydechu, a na wdechu – rozluźnia) i uzbroić się w cierpliwość, ponieważ pierwsze efekty pojawią się po ok. 2–4 tygodniach regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia na mięśnie Kegla mężczyzna, podobnie jak kobieta, może wykonywać wszędzie, o dowolnej porze. Również w czasie prowadzenia samochodu czy oglądania telewizji.

Uwaga! Mięśni Kegla nie powinno się ćwiczyć podczas oddawania moczu – mogłoby to doprowadzić do zapalenia pęcherza moczowego. Można to robić okazjonalnie, co jakiś czas wstrzymując strumień, jednak lepiej wybrać inną formę trenowania mięśni dna miednicy.

Ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn – najprostsza technika

Należy zacisnąć mięśnie dna miednicy na ok. 5 sekund (robiąc wydech), a następnie powoli je rozluźniać, również na ok. 5 sekund (robiąc wdech). W miarę postępów można wydłużać czas, gdy mięśnie Kegla są zaciśnięte i rozluźnione, ćwicząc w trybie 10:10. Podczas jednego treningu należy wykonać 10–20 powtórzeń. Ćwiczyć w ten sposób można nawet kilka razy dziennie.

Warto również wykonywać szybkie skurcze, np. według metody: 10 krótkich skurczów i 10–15 sekund przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 10–20 razy.

Ćwiczenie mięśni Kegla u mężczyzn – kulki i korki analne

Mięśnie Kegla można także ćwiczyć dzięki erotycznym akcesoriom – ich wybór jest niezwykle szeroki. Mięśnie dna miednicy pomogą wyćwiczyć kulki analne oraz korki analne. Ich noszenie sprawia, że mięśnie odbytu zaciskają się, co jest znakomitym treningiem dającym wymierne korzyści zdrowotne. Dłuższe akcesoria pomogą lepiej stymulować prostatę. Przed ich zakupem warto zwrócić uwagę na wykonanie – powinny nie uczulać (należy zapytać o materiał, z jakiego zostały wykonane) i nie mieć żadnych wad fabrycznych. Najlepiej wybierać kulki i korki analne zrobione z silikonu medycznego. Na początek najlepiej sięgnąć po akcesoria o mniejszej średnicy i wielkości, a dopiero z czasem wybierać masywniejsze i dłuższe.

Kulki oraz korki analne można nosić podczas spacerów czy treningu (również w czasie biegania, ćwiczeń na siłowni, jazdy na rowerze). Uwaga! Kulek i korków analnych nie powinno się używać w ciągu dnia dłużej niż przez ok. 3 godziny. Należy pamiętać, by utrzymywać je w czystości.

Mięśnie Kegla powinni także ćwiczyć mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia, z dużą nadwagą oraz otyli, po operacjach prostaty, a także w podeszłym wieku.