Ładunek glikemiczny (z ang. glycemic load – IG) umożliwia sprawdzenie zawartości węglowodanów (cukrów, węglowodanów złożonych) w danym pożywieniu. Do jego obliczenia można wykorzystać sprawdzone wzory, a także dostępne tabele wartości.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Zjedzenie każdego produktu, który zawiera węglowodany, powoduje wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi. Dzieje się tak za sprawą glikolizy, która jest naturalnym stanem polegającym na pobieraniu energii właśnie z węglowodanów. Nagły wzrost glukozy we krwi może być bardzo niebezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę. Ładunek glikemiczny (ŁG) wraz z indeksem glikemicznym (IG) pomagają przewidzieć skutki zjedzenia danych posiłków. Indeks wskazuje na to, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi, a ładunek pozwala ocenić, jaki wpływ na poziom cukru we krwi będzie miało zjedzenie określonej porcji jedzenia. Ładunek glikemiczny jest obszerniejszym źródłem wiedzy, ponieważ może pokazać, że zjedzenie produktu o wysokim indeksie glikemicznym (IG) zawierającego mało węglowodanów da podobny efekt, jak zjedzenie produktu o niskim indeksie glikemicznym (IG), który zawiera dużo węglowodanów.
Choć z początku różnica pomiędzy ładunkiem glikemicznym a indeksem glikemicznym może być nie do końca zrozumiała, rozjaśnia ją przytaczany przez wielu dietetyków przykład arbuza oraz czekolady mlecznej. Arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (IG = 72), o wiele większy niż indeks glikemiczny czekolady mlecznej (IG = 49). Choć to z pozoru trudne do uwierzenia, by zdrowy owoc miał wyższy IG od czekolady, która jest produktem bogatym w cukry proste, różnica wynika z zawartości tłuszczów w czekoladzie, co prowadzi do spowolnienia wchłaniania cukrów. Jednak za pomocą ładunku glikemicznego można dowiedzieć się, że aby dostarczyć 50 g cukrów prostych, konieczne jest zjedzenie aż 1 kg arbuza. Większą ilość węglowodanów zawiera 100 g czekolady mlecznej, co wpłynie na większą glikemię.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?
Wzór na ładunek glikemiczny jest prostym równaniem matematycznym, które nie powinno sprawić trudności żadnej osobie. Konieczna jest jednak wiedza na temat ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji danego produktu (wyrażona w gramach) oraz znajomość indeksu glikemicznego tego samego produktu. Wzór na ładunek glikemiczny wygląda następująco:
-
ŁG = W * IG/100, gdzie:
- ŁG to ładunek glikemiczny,
- W to ilość węglowodanów porcji,
- IG to indeks glikemiczny produktu.
Osoby z cukrzycą i metabolizowaniem węglowodanów powinny opierać jadłospis na produktach o niskim ładunku glikemicznym. W celu rozróżnienia stosuje się podział żywności na pokarmy o niskim ładunku glikemicznym (ŁG poniżej 10), pokarmy o średnim ładunku glikemicznym (ŁG między 10–20), a także produkty o wysokim ładunku glikemicznym (ŁG powyżej 20). Jak obliczyć ładunek glikemiczny w praktyce? Na przykładzie bułki pszennej, która waży średnio ok. 80 g, zawiera 46,2 węglowodanów, ma IG = 70, wygląda to następująco: ŁG = 46,2*70/100, a zatem ŁG = 32,3.
Do czego wykorzystać wiedzę o ładunku glikemicznym?
Ładunek glikemiczny pozwala w miarę dokładnie oszacować glikemię, która nastąpi po spożyciu produktów o różnych wartościach IG oraz ŁG. Dzięki obliczeniom można dowiedzieć się, że żywność o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym wpływa na powolny, stosunkowo stabilny i stały poziom glukozy we krwi. Zjedzenie żywności o wysokim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym wpływa na szybki, lecz krótkotrwały wzrost glukozy we krwi. Z kolei jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy do bardzo wysokich wartości, co wpływa na wyrzut insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym i bogatym ładunku glikemicznym powodują powolny wzrost glukozy do wysokich wartości, utrzymujący się przez dłuższy czas.
Ładunek glikemiczny – wartości
- kasza gryczana gotowa – ŁG = 18, IG = 54,
- płatki kukurydziane – ŁG = 21, IG = 81,
- twaróg chudy – ŁG = 1, IG = 30,
- fasola – ŁG = 1, IG = 15,
- chleb pszenny – ŁG = 10, IG = 70,
- ziemniaki gotowane – ŁG = 15, IG = 70
- pączek – ŁG = 30, IG = 69,
- naleśniki – ŁG = 34, IG = 85,
- czekolada mleczna – ŁG = 2, IG = 49,
-
truskawki – ŁG = 1, IG = 25,
- arbuz – ŁG = 2, IG = 70,
-
grejpfrut – ŁG = 8, IG = 30,
- pomidor – ŁG = 2, IG = 2,
- fasola szparagowa – ŁG = 1, IG = 15,
- kasza jęczmienna gotowana – ŁG = 31, IG = 70,
- mleko 3% – ŁG = 3, IG = 27,
- jogurt naturalny – ŁG = 4, IG = 36,
- chleb pszenny – ŁG = 10, IG = 70,
- chleb razowy – ŁG = 10, IG = 57.
Bibliografia
1. Davidsson U., Lauritzson O., Dieta z niskim indeksem glikemicznym, Rea, 2016.
2. Mikołajczak J., Wyka J., Biernat J., Co warto wiedzieć o diecie w cukrzycy?, Wrocław, Medpharm Polska, 2008.