Do funkcjonowania organizmu niezbędna jest właściwa równowaga między anabolizmem i katabolizmem. Faza kataboliczna pozwala na uzyskanie energii niezbędnej do działania, ale w niekorzystnych warunkach może się to odbywać kosztem własnych tkanek, co prowadzi do zmniejszenia masy ciała, masy mięśniowej, a w krańcowych sytuacjach – do wyniszczenia organizmu.

Czym jest anabolizm i katabolizm?

Katabolizm to reakcje przeważające w sytuacji, gdy zapotrzebowanie organizmu na energię przewyższa podaż substancji będących jej źródłem. W pierwszej kolejności organizm wykorzystuje łatwo dostępne, wysokoenergetyczne związki (glikogen, glukozę), a następnie zaczyna rozkładać białka i tłuszcze. Niekiedy ich źródłem są tkanki. Gdy stan taki utrzymuje się dłużej, zmniejsza się wyraźnie masa mięśniowa i ogólna masa ciała. W krańcowych sytuacjach dochodzi do wychudzenia i powstania znaczących niedoborów substancji budulcowych. Są to sytuacje typowe dla np. anoreksji lub zaawansowanej choroby nowotworowej.

Anabolizm to część reakcji metabolicznych, które nasilają się, gdy dostępność substancji odżywczych jest większa niż chwilowe zapotrzebowanie organizmu. W fazie anabolicznej możliwe jest budowanie z dostarczanych w pożywieniu podstawowych związków (cukrów prostych, aminokwasów, białek, tłuszczów) tych cząsteczek, które tworzą tkanki ciała lub są rezerwą energetyczną.

Typowym przykładem reakcji anabolicznych i katabolicznych jest powiązanie pomiędzy glikogenem i glukozą. Glukoza, która jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do krwi, jest w fazie anabolicznej przetwarzana w glikogen – wielką strukturę łączącą ponad 100 tys. cząsteczek glukozy. Ten wysokoenergetyczny materiał rezerwowy jest gromadzony w mięśniach i w wątrobie. Gdy zapotrzebowanie na energię zwiększa się, organizm w reakcji katabolicznej rozkłada glikogen z powrotem na cząsteczki glukozy, które zasilają procesy związane z odżywianiem tkanek.

Poznajcie zasady zdrowej diety odchudzającej. Jak jeść, żeby chudnąć i nie tracić cennych składników odżywczych:

Katabolizm nocny

Wiele źródeł (zwłaszcza internetowych poradników dla osób trenujących) powtarza opinię, że w okresie nocnym dochodzi do pobierania substancji budulcowych (białek, aminokwasów) z tkanek, w szczególności z mięśni, co powoduje spadek ich masy. Generalnie pora nocna jest czasem odpoczynku i regeneracji. Obciążenie organizmu zmniejsza się, a wydzielane hormony (m.in. hormon wzrostu) sprzyjają reakcjom anabolicznym, czyli budulcowym. Nie należy jednak zakładać, że w przypadku utrzymywania prawidłowej diety będą wykorzystywane tkankowe zasoby substancji niezbędnych do procesów anabolicznych. 

Organizm (a przede wszystkim przewód pokarmowy i wątroba) przetwarza jeszcze wtedy te związki, które zostały przyswojone z pokarmu spożytego w ciągu dnia. Na ryzyko „podbierania” materiałów z tkanek narażone są wyłącznie te osoby, które się głodzą lub których dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Może to wynikać faktu, że struktura pokarmu jest niewłaściwa (przewaga tłuszczów i „pustych kalorii”) lub dotyczyć okresów, w których dana osoba ciężko pracuje lub trenuje, a ilość dostarczanych kalorii i substancji odżywczych jest zbyt mała. Dlatego obecnie przyjmuje się, że katabolizm nocny w przypadku dobrze i regularnie odżywiających się osób, nawet tych poddawanych wielkim obciążeniom, jest mitem.

Należy pamiętać o tzw. oknie anabolicznym. Jest to krótki czas (2–3 godziny po zakończeniu wysiłku), gdy wchłanianie i przetwarzanie dostarczanych substancji odżywczych jest najintensywniejsze i najbardziej efektywne. Głodzenie się po intensywnej aktywności nie pozwala na prawidłową odnowę i regenerację organizmu i zmusza go do uruchamiania dalszych reakcji katabolicznych. Nie pozwala między innymi na odbudowę zasobów glikogenu, co zmniejsza wydolność w kolejnych cyklach zwiększonego obciążenia.

Dieta kataboliczna

Dieta kataboliczna to kolejne pojęcie, które jest bardzo dyskusyjne. Właściwe odżywianie musi zapewniać wszystko, co jest niezbędne do realizacji reakcji anabolicznych. Wyrażany często pogląd, że wdrożenie odpowiedniej diety stymuluje katabolizm i chudnięcie, oznacza, że osoba stosująca tego typu zabieg skazuje się na dietę niedoborową, która w dłuższej perspektywie jest wyniszczająca. Zdecydowanie lepszym sposobem na zmniejszenie ilości substancji zapasowych w organizmie (głównie tłuszczów) jest kontrola kaloryczności spożywanych pokarmów i wyliczenie (samodzielnie lub we współpracy z dietetykiem) optymalnego ilościowo i jakościowo składu dziennej diety, a przede wszystkim zaplanowanie odpowiednio intensywnej aktywności fizycznej, która pozwoli na spalenie nadmiernych rezerw.

Cały czas jednak należy koncentrować się na dostarczaniu łatwo przyswajalnych składników wysokoenergetycznych i budulcowych, przede wszystkim węglowodanów i białek. Węglowodany powinny mieć relatywnie niski indeks glikemiczny, co wydłuży czas, w którym będą wchłaniane i zmniejszy zakres niekorzystnych skoków poziomu glukozy we krwi (glikemii).

Ważnym elementem metabolizmu jest zapewnienie organizmowi właściwego zasobu płynów i elektrolitów. Tylko w stabilnych warunkach wszystkie reakcje będą przebiegać prawidłowo, a organizm będzie w stanie utrzymywać optymalną równowagę pomiędzy procesami anabolicznymi i katabolicznymi.