Karmazyn to wspólna nazwa dla kilkudziesięciu gatunków blisko spokrewnionych ze sobą ryb z rodziny Sebastidae, żyjących w północnym Atlantyku. Najczęściej używa się jej w odniesieniu do przedstawicieli gatunku Sebastes norvegicus – karmazyn atlantycki. Jest to drapieżna, stadna ryba, która może osiągać wagę nawet 15 kg przy długości ciała około 100 cm. Wyjątkową popularnością cieszy się w krajach azjatyckich, choć nie jest poławiana w tamtych regionach. W Polsce karmazyn jest słabo znany – a szkoda, bo dostarcza wyjątkowo smacznego, wartościowego mięsa.
Wartości odżywcze karmazyna
Karmazyn jest rybą o stosunkowo chudym mięsie (w 100 g zawiera około 1,5 g tłuszczu), więc – w odróżnieniu od takich gatunków, jak łosoś czy makrela – dostarcza stosunkowo niewiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z których zawartością zaleca się spożywanie ryb. Karmazyn jest za to doskonałym źródłem pełnowartościowego białka – zawierającego niezbędne w diecie aminokwasy egzogenne (m.in. lizynę, walinę, leucynę, izoleucynę, treoninę). Pod tym względem mięso ryby dorównuje wartością wieprzowinie czy wołowinie.
Po karmazyna warto sięgać ze względu na wysoką zawartość witamin, w szczególności witaminy B12 (kobalaminy). Nie występuje ona w świecie roślinnym i musi być dostarczana z pokarmami odzwierzęcymi. Ważąca 100 g porcja czerwonej ryby zawiera około 1,5 μg witaminy B12, więc pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ponadto w karmazynie znajduje się dużo witaminy D (w 100 g – 1,2 μg, czyli 20% referencyjnej wartości dziennego spożycia – RWS) i nieco witaminy A oraz pozostałych witamin z grupy B.
Karmazyn to wyjątkowo dobre źródło selenu (100 g zawiera ok. 40 μg, co stanowi 73% RWS) i fosforu (około 250 mg/100 g, czyli 35% RWS). Dostarcza także znacznych ilości jodu, potasu, magnezu, żelaza i cynku.
Dlaczego warto jeść ryby? Czy Polacy zjadają ich odpowiednią ilość? Dowiecie się tego z filmu:
Karmazyn – ryba o szeregu prozdrowotnych właściwości
Uwzględnianie w diecie wyżej wymienionych składników jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek i jednym ze źródeł energii. Witaminy B regulują pracę układu nerwowego i uczestniczą w wielu procesach metabolicznych. Kobalamina na przykład nieodzowna jest do produkcji tzw. hormonu szczęścia – serotoniny. Jej niedobory prowadzą do obniżenia nastroju. Ponadto witamina B12 bierze udział w tworzeniu otoczki mielinowej, która osłania włókna nerwowe, umożliwia wytwarzanie czerwonych ciałek krwi, syntezę kwasów nukleinowych w komórkach (zwłaszcza szpiku kostnego), pobudza apetyt, obniża poziom cholesterolu we krwi.
Z kolei witamina D uczestniczy w procesach mineralizacji tkanki kostnej, a także wspomaga system immunologiczny. Jej niedobory zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2. Spożywanie karmazyna służy profilaktyce wyżej wymienionych chorób również ze względu na fakt, że stanowi on doskonałe źródło selenu – pierwiastka o właściwościach przeciwutleniających. Selen, wraz z jodem, odgrywają także zasadniczą rolę w pracy tarczycy. Obecny w karmazynie fosfor stanowi budulec zębów i kości, jest potrzebny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie oraz prawidłowego przewodnictwa nerwowego.
Wskazania do spożywania karmazyna
Ze względu na bogactwo cennych dla zdrowia substancji karmazyn może stanowić składnik większości diet. W szczególności warto sięgać po niego w okresie ciąży i laktacji, ponieważ ta chuda ryba zawiera znikome ilości związków toksycznych (niebezpiecznych dla płodu oraz niemowląt). Te gromadzą się głównie w tkance tłuszczowej. Karmazyna dobrze jest także włączać do diety semiwegetariańskiej. Uzupełnia bowiem doskonale niedobory witamin i minerałów, których najlepszym źródłem jest mięso. Ze względu na fakt, że karmazyn dostarcza stosunkowo niewiele kalorii (około 95 kcal/100 g), ryba ta może także znaleźć się w jadłospisach osób odchudzających się lub szczególnie dbających o linię.
Jak przyrządzić karmazyna?
Istnieje niezliczona ilość przepisów na dania z karmazyna, bo ryba ta smaczna jest w każdej postaci. Nadaje się do smażenia, pieczenia, duszenia, grillowania, gotowania na parze. Wyśmienity jest także karmazyn wędzony. Białe mięso ryby jest łagodne w smaku, delikatne, kruche i ma stosunkowo mało ości. Łatwo je przyrządzić i komponuje się z rozmaitymi potrawami. Warto sięgać po receptury kuchni azjatyckiej, ponieważ w krajach Azji (np. w Tajlandii) karmazyn od wieków jest jedną z najbardziej lubianych ryb.
By wydobyć z delikatnego mięsa karmazyna walory smakowe, przed pieczeniem czy smażeniem najlepiej pozostawić je na pewien czas przyprószone odrobiną soli i ulubionych ziół. Wspaniałego aromatu doda rybie odrobina soku z cytryny, limonki czy grejpfruta. Mięso można także zamarynować. Nie należy poddawać go zbyt długiej obróbce termicznej, by się nie przesuszyło. Z piekarnika karmazyna należy wyjąć po około 20–25 minutach (przy temperaturze 180ºC). Na parze gotuje się 5–10 minut krócej. Filet z karmazyna smaży się przez zaledwie kilka minut.