Palenie papierosów to bardzo szkodliwy dla zdrowia nałóg. Mimo to wiele osób nie podejmuje walki z uzależnieniem, często z obawy, że przytyją po rzuceniu palenia. Brak odpowiednich nawyków żywieniowych może doprowadzić do szybkiego przyrostu wagi po odstawieniu nikotyny. Z nadwagą łatwiej jednak walczyć niż z powikłaniami palenia, takimi jak np. rak płuc. Co więcej, można jej uniknąć, zachowując nieco dyscypliny, jeśli chodzi o dietę i aktywność fizyczną.
Dlaczego tak trudno jest rzucić palenie i nie przytyć?
Większość osób w ciągu pierwszych miesięcy bez papierosa przybiera kilka kilogramów. Nie jest to jednak regułą. Co zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia? Odpowiedź na to pytanie sprowadza się głównie do stwierdzenia, czego robić nie należy. Głód nikotynowy oraz psychologiczne uzależnienie od czynności palenia sprawiają bowiem, że wiele osób zaczyna jeść znacznie więcej niż wcześniej.
Przybieranie na wadze po rzuceniu palenia związane jest częściowo z mechanizmem działania zawartej w papierosach nikotyny. Ma ona podobne właściwości jak np. kofeina. Zmniejsza uczucie głodu, a także przyspiesza krążenie, tym samym stymulując spalanie kalorii. Nie oznacza to jednak, że przy braku codziennej dawki nikotyny następuje patologiczne spowolnienie metabolizmu. Przeciwnie – wraca on do normy.
Osoba, która zrywa z nałogiem, tyje zwykle dlatego, że jedzenie staje się dla niej substytutem palenia. Podjadanie to czynność, która w podobny sposób pozwala na chwilę odwrócić uwagę od codziennych problemów. Łatwo także zastąpić nią odruch sięgania po papierosa i wkładania go do ust. Co więcej, u osób, które rzuciły palenie, wzrasta wrażliwość na smaki i zapachy. Jedzenie staje się przyjemnością, której trudno się oprzeć, zwłaszcza że głód nikotynowy często mylony jest z silnym apetytem. Aby nie przytyć po rzuceniu palenia, wystarczy zachować kontrolę nad powyżej opisanymi mechanizmami.
Dlaczego warto rzucić palenie? Odpowiedź na filmie:
Jak nie przytyć, rzucając palenie?
Podstawą utrzymania prawidłowej wagi jest odpowiedni styl życia, na który składają się przede wszystkim racjonalna dieta i regularna aktywność fizyczna. Zasada ta dotyczy wszystkich – nie tylko osób, które rzucają palenie. Palacze jednak zwykle nie dbają o swoje zdrowie. W takiej sytuacji, chcąc zachować szczupłą sylwetkę, należy radykalnie zmienić sposób żywienia i wdrożyć odpowiednią dawkę ruchu. Taka zmiana to spore wyzwanie, zwłaszcza w chwili silnego stresu, jakim jest walka z nałogiem. Dlatego nowe nawyki trzeba zacząć wprowadzać, zanim wypali się ostatniego papierosa. Warto przy tym wyznaczać sobie realne cele i nie zrażać się niepowodzeniami. Mało bowiem prawdopodobne, by osoba, która paliła codziennie pół paczki papierosów, miała dostateczną wydolność oddechową, by przebiec kilka kilometrów. Trudno jest także, a nawet niebezpiecznie, z dnia na dzień radykalnie zmienić jadłospis. Z całą pewnością nie jest wskazane sięganie po redukcyjne diety, które doprowadzić mogą najwyżej do efektu jo-jo.
Polecamy: Sposoby na zaspokojenie głodu nikotynowego
Co jeść, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia?
Aby nie przytyć przy rzucaniu palenia, należy odżywiać się zgodnie z zaleceniami typowymi dla wszystkich zdrowych osób (niewymagających specjalnego sposobu żywienia w związku z przewlekłymi schorzeniami). Podstawę takiej diety powinny stanowić warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, odtłuszczony nabiał oraz źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – ryby morskie, orzechy, nasiona, oleje roślinne. Jadłospis można uzupełniać o chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych. Trzeba za to ograniczać spożycie czerwonego mięsa, produktów z białej mąki, eliminować słodkie i słone przekąski.
Istotnymi elementami zdrowej, służącej zachowaniu prawidłowej wagi diety są także wielkość i częstotliwość posiłków. Aby nie przytyć, należy jeść regularnie, co 3–4 godziny. Związane jest to ze spożywaniem 4–5 niewielkich, lekkostrawnych posiłków dziennie. Ich wartość kaloryczną trzeba dostosować do wieku, masy ciała, płci i poziomu aktywności fizycznej. Jadłospis warto opracować z pomocą dietetyka lub lekarza.
Co jeszcze można zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia? Warto wzbogacić dietę o produkty o właściwościach termogenicznych. Należą do nich np. ostre przyprawy (chili, pieprz, imbir), guarana, zielona herbata, kakao. Dobrym pomysłem jest także włączenie do jadłospisu ekstraktów ziołowych (np. w formie naparów). Wyciągi z wielu roślin stymulują metabolizm, redukują napięcie psychiczne związane z głodem nikotynowym, a także przyspieszają proces detoksykacji organizmu.
Aby uporać się z odruchem sięgania po papierosa, zamiast niezdrowych przekąsek dobrze mieć pod ręką ich zamienniki, np. pokrojone w słupki świeże warzywa czy nasiona słonecznika. Ponieważ nieodzownym elementem zdrowej diety jest picie około 2 litrów wody dziennie, zamiast paczki papierosów warto nosić ze sobą butelkę wody mineralnej i pić ją, ilekroć pojawia się ochota na palenie.
Bibliografia:
- D. Cramm, J. Levie, Jak nie przytyć po rzuceniu palenia, tł. M. Dutkiewicz, Warszawa 2008.
- K. Harris, M. Zopey, T. Friedman, Metabolic effects of smoking cessation, [w:] „Nature Reviews Endocrinology”, nr 12, Londyn 2016, s. 299–308.