Antyoksydanty w żywności to związki, którym zawdzięcza się usuwanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, czyli atomów lub cząsteczek z niesparowanym elektronem odpowiadających za powstawanie wielu chorób cywilizacyjnych i starzenie organizmu. Dieta antyoksydacyjna bogata jest w warzywa i owoce, jak pomidory, cebula, jarmuż, wiśnie, aronie, owoce dzikiej róży, żurawina.

Antyoksydanty – co to jest?

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami, to grupa związków chemicznych, które opóźniają lub wstrzymują proces utleniania się substancji i wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek. Do przeciwutleniaczy zalicza się też substancje indukujące enzymy o charakterze przeciwutleniającym. Źródła antyoksydantów stanowią zwłaszcza substancje roślinne. Można je alternatywnie dostarczać w formie suplementów diety.

Polecamy: Czym jest antyoksydacja? Właściwości antyoksydacyjne witamin

Antyoksydanty w żywności

Antyoksydanty w żywności zaliczane są do przeciwutleniaczy egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i istnieje konieczność ich dostarczania z zewnątrz. Z tego też względu antyoksydanty w diecie są niezwykle ważne. Dodatkowo uzupełniają działanie niektórych przeciwutleniaczy endogennych wytwarzanych przez organizm, których liczba niestety wraz z wiekiem lub istniejącymi stanami patologicznymi maleje.

Z pożywieniem dostarczane są m.in. polifenole (zwłaszcza flawonoidy, kwasy fenolowe i katechiny), karotenoidy (szczególnie likopen, beta-karoten i luteina), witaminy A, C, E (tokoferole, tokotrienole), wybrane składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych (selen, miedź, wapń, mangan, kobalt, cynk), kwasy organiczne, chlorofiliny, tiocyjaniany, glutation.

Co zawiera antyoksydanty?

Produkty bogate w antyoksydanty to przede wszystkim warzywa i owoce. Wśród warzyw zaleca się spożywanie: cebuli, brokułów, szpinaku, czosnku, papryki, jarmużu, czerwonej kapusty, cebuli, marchwi, dyni, natki pietruszki, buraków, sałaty, kalafiora oraz warzyw strączkowych, jak soczewica, fasola czerwona, groszek. Na uwagę zasługują przede wszystkim pomidory, które są cennym źródłem likopenu, a co ważne – stosowanie różnych obróbek termicznych nie wpływa znacząco na ilość tego składnika. W związku z tym, żeby go dostarczyć, z powodzeniem można sięgnąć po przetwory pomidorowe, jak soki, koncentraty, sosy.

Polecamy: Orzech tygrysi - bogactwo błonnika i antyoksydantów. Wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

W owocach naturalne antyoksydanty zawarte są w największych ilościach w: jabłkach, jagodach, winogronach, jeżynach, wiśniach, śliwkach, malinach, morelach, borówkach amerykańskich, aronii, czarnej porzeczce, truskawkach, żurawinie, melonach, owocach dzikiej róży, cytrusach, awokado. W wielu badaniach dowiedziono, że owoce jagodowe i pestkowe wykazują większe działanie przeciwutleniające w porównaniu z owocami cytrusowymi, które zawierają przede wszystkim witaminę C i karotenoidy.

Produkty zawierające antyoksydanty to nie tylko warzywa i owoce, ale i: czekolada, piwo, zielona herbata, yerba mate, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne, kakao, zboża, kiełki pszenicy, otręby, razowe pieczywo, kasze, ryby morskie, mleko, orzechy pistacjowe, laskowe, włoskie, brazylijskie, pestki dyni. Dieta antyoksydacyjna uwzględniać powinna przyprawy i zioła, jak kurkuma, goździki, bazylia, oregano, cynamon, mięta, czystek.

Co zrobić, aby jeść zdrowo? Dowiesz się tego z filmu: 

Wino jako antyoksydant?

Cennym źródłem antyoksydantów jest czerwone wino, a zwłaszcza to wyprodukowane z winogron czerwonych. Liczne badania wykazały, że właściwości przeciwutleniające win czerwonych, które określa się badaniem o nazwie TEAC (z ang. trolox equivalent antioxidant capacity, czyli ekwiwalent potencjału przeciwutleniającego troloksu), są aż 17 razy większe od win białych i 6 razy wyższe od win różowych. Obecne w czerwonym winie naturalne przeciwutleniacze redukują utlenianie frakcji LDL, hamują oksydację lipidów, działają jak inhibitory enzymów oksydacyjnych. Za najcenniejsze zawarte w winie antyoksydanty uważa się flawonoidy.

Jak często stosować dietę bogatą w antyoksydanty?

Dieta bogata w antyoksydanty powinna być realizowana zarówno w celach terapeutycznych, jaki i profilaktycznych. Jej stosowanie zaleca się przez cały rok. Najprościej będzie ją prowadzić letnią porą ze względu na bogactwo świeżych warzyw i owoców. Godny podkreślenia jest fakt, że produkty te poddane procesowi zamrażania nie tracą działania antyoksydacyjnego. W związku z tym latem warto jest zgromadzić ich zapasy w celu wykorzystania na później.

Działanie antyoksydantów w żywności na organizm

Antyoksydanty stanowią istotny element prewencyjny wobec chorób nowotworowych, choroby wysokościowej, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, choroby Alzheimera, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej oka, astmy, zapalenia stawów. Ich działaniu zawdzięcza się likwidację wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu. Dieta bogata w antyoksydanty pozwoli zatem na dłużej zachować młody wygląd. Badacze podkreślają dodatni wpływ antyoksydantów na zmniejszenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi i podniesienie ogólnej odporności organizmu. Ponadto zmniejszają niekorzystne działanie na organizm zanieczyszczeń płynących ze środowiska.

Bibliografia:

1. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, „Medycyna Rodzinna”, 2011, 1, s. 19-23.

2. Wojtanowska-Rzytki M., Rola naturalnych antyoksydantów w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Farmaceutyczny Przegląd Naukowy”, 2009, 1, s. 23-27.

3. Szajdek A., Borowska J., Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2004, 4(41), s. 5-28.