Ciecierzyca jest rośliną strączkową. Znana jest także jako groch włoski - uprawiali ją starożytni Rzymianie, ponieważ panujący u nich klimat wyjątkowo sprzyjał cieciorce. Dzisiaj dania takie, jak sałatka lub zupa z ciecierzycy występują w wielu wariantach i każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Ciecierzyca – właściwości

Ciecierzyca zawiera 127 kcal w 100 g. Znana jest z tego, że ma duży zasób białka – w 100 g ziaren ugotowanych bez soli i innych dodatków znajduje się go aż 8,9 g. Jest to białko dobrze przyswajalne, o wysokiej wartości odżywczej. Pozwala dostarczyć do organizmu białka, których nie znajdziemy np. w pieczywie.

Specjaliści z zakresu żywienia przestrzegają jednak przed całkowitym zastępowaniem cieciorką białek pochodzenia zwierzęcego, w tym z mleka i przetworów mlecznych oraz mięsa. Jeżeli natomiast z jakichś względów spożycie produktów odzwierzęcych jest niemożliwe, wystarczy połączyć cieciorkę z kaszą gryczaną lub jęczmienną. W takiej formie białko staje się pełnowartościowe, a przez to – korzystne dla zdrowia.

Zobacz także: Odchudzająca dieta bez pszenicy: produkty dozwolone, efekty i przepisy

Cieciorka uważana jest za dobry czynnik w walce z podwyższonym poziomem złego cholesterolu. Ze względu na dużą zawartość potasu przeciwdziała zawałom serca oraz miażdżycy i pozwala na obniżenie ciśnienia krwi – dzięki niemu poprawia się drożność naczyń krwionośnych, a krew płynie sprawniej. Potas zawarty w cieciorce usuwa też szkodliwy nadmiar sodu z organizmu.

Ciecierzycę charakteryzuje niski indeks glikemiczny, dlatego mogą ją spożywać bez obaw osoby chore na cukrzycę. Zawarty w cieciorce błonnik obniża ilość wchłanianych z pożywienia węglowodanów, zmniejsza poziom oporności na insulinę i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy wpływa korzystnie także na pracę żołądka oraz jelit, zwłaszcza jelita grubego. Pomaga w usprawnieniu procesów trawienia i wydalania, a także obniża ryzyko zachorowania na raka jelit. Przeciwdziała też powstawaniu zaparć, wiąże nadmiar kwasu żołądkowego, pomaga w leczeniu chorób jelit. Dzięki spożyciu cieciorki odnotowuje się również poprawę pracy trzustki oraz wątroby.

Ze względu na bogatą zawartość żelaza ciecierzyca polecana jest osobom cierpiącym na anemię oraz pomaga walczyć z niedokrwistością.

Minusem spożywania cieciorki jest to, że przyczynia się powstawania wzdęć i gazów. Aby tego uniknąć, należy gotować ziarno z dodatkiem sody oczyszczonej lub przyprawiać je kminkiem, majerankiem bądź oregano.

Cieciorka polecana jest w przypadku starania się o dziecko, a to dlatego, że zawiera żelazo, białko i witaminy z grupy B sprzyjające zapłodnieniu. Kobiety w ciąży natomiast powinny spożywać cieciorkę z powodu zawartego w niej kwasu foliowego, który zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu.

Dania (potrawy) z ciecierzycy

Przygotowanie cieciorki rozpoczyna się już w dniu poprzedzającym jej właściwe wykorzystanie. Dwanaście godzin przed ugotowaniem należy zalać ziarna wodą, tak aby zakryła wszystkie, i odstawić w chłodne miejsce, uważając, by nie zaczęły fermentować. Następnego dnia należy je odsączyć i gotować do półtorej godziny na małym ogniu.

W sklepach dostępna jest również cieciorka w puszce. Nadaje się ona do szybkiego przygotowania różnych potraw. Wodę z puszki również można wykorzystać do celów kulinarnych – wegetarianie z powodzeniem ubiją z niej pianę podobną do tej z białek, a następnie upieką smaczne bezy.

Zobacz także: Olej sezamowy – jakie ma właściwości zdrowotne i pielęgnacyjne, jak go stosować

Najpopularniejszą potrawą z ciecierzycy jest hummus – danie kuchni libańskiej, które zyskało ogromną popularność także w Polsce. Hummus przygotowuje się, blendując ugotowaną ciecierzycę z dodatkiem tahini (pasty sezamowej), oliwy, czosnku oraz soku z cytryny. Tak przygotowaną pastę podaje się z chlebkiem pita lub jako dip do surowych warzyw – marchwi, papryki czy selera naciowego.

Inne popularne danie z ciecierzycy to falafel. Namoczoną, surową cieciorkę należy zmielić w maszynce do mięsa. Następnie dodać do niej sok z cytryny, sól, chili, szczyptę sody oczyszczonej oraz ulubione zioła (tradycyjnie są to: kumin, pietruszka, kolendra i kardamon). Z tak przygotowanej masy należy formować kulki i smażyć je w głębokim tłuszczu.

Z ciecierzycy warto też ugotować smaczną zupę. Ugotowaną ciecierzycę należy tu połączyć z podsmażoną cebulą, czosnkiem i odrobiną przypraw: solą, pieprzem kolendrą, majerankiem i kuminem, a następnie dodać bulion, ugotowane ziemniaki oraz passatę z pomidorów i gotować do połączenia się smaków.

Ciecierzyca sprawdzi się doskonale także w sałatce. Do odsączonej ciecierzycy z puszki należy dodać pokrojone w grubą kostkę pomidory, posiekaną drobno czerwoną cebulę, czosnek i natkę pietruszki. Sos do takiej sałatki można skomponować z dobrej gatunkowo oliwy z oliwek, łyżki soku z cytryny oraz soli i pieprzu.