Odpowiednia dieta, tzw. gainer dla ektomorfika oraz zbilansowany plan treningowy wpływają na rozbudowę postury tego typu. Ektomorfik zwykle ma tendencję do wycofywania się i skupiania na sobie, dlatego wprowadzanie zmian w stylu życia pozytywnie wpływa na zdrowie psychofizyczne pacjenta.
Kim jest ektomorfik?
Ektomorfik to typ sylwetki i temperamentu według typologii Williama Sheldona, odpowiadający analogicznie astenikowi zwanemu także leptosomatykiem. Ektomorfik to osoba charakteryzująca się wątłą, szczupłą, smukłą posturą, o drobnych kościach i niskiej masie mięśniowej, z tendencją do osobowości schizotymicznej, czyli zamkniętej w sobie, drażliwej, nadmiernie kontrolującej reakcje emocjonalne, nieufnej w stosunku do innych ludzi i izolującej się od otoczenia. Budowa ektomorficzna odznacza się również:
- wąskimi barkami i biodrami, szczupłymi, długimi ramionami i nogami;
- płaską klatką piersiową;
- smukłą szyją i tzw. pociągłą twarzą;
- przygarbioną postawą wynikającą ze słabego napięcia mięśni posturalnych;
- niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Ten typ sylwetki cechują także trudności w przybieraniu na wadze określane mianem „hardgainer” z uwagi na przyspieszony metabolizm oraz podwyższoną temperaturę ciała. Głównym wyzwaniem dla takiej figury jest zwiększenie muskulatury i wyrównanie optycznych dysproporcji ciała. Odpowiednia dieta i zbilansowany trening dla ektomorfika w znacznym stopniu poprawiają wygląd, siłę i tężyznę fizyczną.
Gdzie znajdziemy dużą ilość białka? W jakich produktach? Odpowiedź na filmie:
Dieta dla ektomorfika
Dieta ektomorfika sprzyjająca przybraniu masy mięśniowo-tłuszczowej bazuje na dostarczeniu większej niż przeciętna dobowej puli kalorycznej, niezbędnej do utrzymania wagi i podstawowych procesów fizjologicznych ustroju. Podstawę jadłospisu powinny stanowić węglowodany złożone stanowiące 40–50% składu posiłków. Nie należy jednak wyłącznie na ich podstawie zaspokajać zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ tkanka mięśniowa ma tendencję do szybkiego zużywania zapasów energetycznych i rozpoczyna spalać białko, z którego jest zbudowana.
W związku z tym zaleca się spożywać co najmniej 30% więcej białka niż miało się w zwyczaju. W diecie warto również uwzględnić tłuszcze roślinne zwiększające wartości energetyczne posiłków oraz usprawniające wchłanianie składników odżywczych.
Przybraniu masy sprzyja również dodatkowa suplementacja w postaci odżywek, tzw. gainer dla ektomorfików, czyli połączenie węglowodanów i białek o różnym czasie wchłaniania w zależności od potrzeb. Syntetyczne mieszanki z powodzeniem mogą stanowić uzupełnienie dziennych niedoborów składników. Suplementy dla ektomorfika tego typu warto stosować także w celu uzupełnienia energii i regeneracji włókien mięśniowych w trakcie i po wyczerpujących sesjach treningowych na masę.
Jak przytyć? Inne wskazówki dla ektomorfika
Dieta ektomorfika powinna być regularnie i konsekwentnie prowadzona. Zaleca się obfite w składniki śniadanie (jako 1 z 5–6 posiłków dziennie), które zapewni zastrzyk energii i zapobiegnie niekorzystnym zmianom w tkance mięśniowej. Gdy organizm przyzwyczai się do zbilansowanej diety, można urozmaicić strategię przybierania masy w postaci tzw. diety cheat meal, czyli oszukanego posiłku, polegającej na złamaniu reżimu żywieniowego ektomorfika co pewien czas. Zasada ma na celu jednorazowo zwiększyć dzienną kaloryczność, a w efektach długoterminowych przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Trening dla ektomorfika
Ektomorfik powinien unikać wysiłku o charakterze aerobowym, sprzyja on bowiem przyspieszeniu metabolizmu i utracie masy ciała. Osobom preferującym tego typu aktywność i rozpoczynającym pracę nad poprawą ogólnej kondycji poleca się odpowiednio wysokie uzupełnienie kalorii i składników budulcowych. Trening na masę ektomorfika powinien bazować na wysiłku siłowym ze stopniowym wzrostem obciążenia i ilością powtórzeń.
Ćwiczenia dla ektomorfika powinny być możliwie urozmaicone i angażować wiele grup mięśniowych. Plan treningowy kulturysty ektomorfika na etapie amatora musi być prowadzony często, choć o niewielkiej liczbie powtórzeń, a każdą z grup mięśniowych trenować należy najwyżej raz w tygodniu. Pierwszy tydzień warto ukierunkować na bicepsy i mięśnie grzbietu, drugi na ramiona i brzuch, trzeci na klatkę piersiową, a czwarty na nogi i pośladki.
Bibliografia:
- K. Biłous, Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Edgard, Warszawa 2016.