Owoc awokado (nazywany też smaczliwką) w najczęściej spotykanej postaci to zielona śliwka z dużą pestką i tłustym miąższem. Istnieją jego różne odmiany. Najpopularniejsze zastosowanie awokado znajduje w guacamole, stanowi też składnik wielu sałatek.

Awokado (lub: avocado) – właściwości

Tłuszcz zawarty w awokado to kwas oleinowy. Reguluje on poziom cholesterolu we krwi, eliminuje szkodliwe trójglicerydy oraz cholesterol LDL (ang. low-density lipoprotein), zaś wpływa korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu HDL (ang. high-density lipoprotein). Dzięki temu zapobiega miażdżycy i chorobom serca. Awokado obniża ciśnienie krwi, dzięki czemu można również zmniejszyć zagrożenie zawałem serca. Przyczynia się również do profilaktyki nowotworowej – pozwala zapobiegać zwłaszcza nowotworom piersi u kobiet oraz prostaty u mężczyzn.

W przypadku kobiet ciężarnych również wskazane jest spożycie awokado, ponieważ zawiera ono kwas foliowy, niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej i zapobiegania jej wadom u rozwijającego się płodu. Najlepiej przyjmować kwas foliowy w naturalnej postaci, więc awokado tym bardziej będzie doskonałym wyborem.

Smaczliwkę warto spożywać również w przypadku zachorowań na cukrzycę typu 2. Owoc ten przeciwdziała nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi. Wpływa również korzystnie na spowolnienie procesów starzenia w organizmie. Usprawnia ponadto pracę wątroby – głównego laboratorium chemicznego organizmu. Sprawdzi się również doskonale w przypadku stanów zapalnych żołądka i jelit.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy codziennie jedli awokado, mieli większą ilość drobnoustrojów, które rozkładają błonnik i wytwarzają metabolity, które wspierają dobrą kondycję jelit. Mieli również większą różnorodność mikrobiologiczną w porównaniu z osobami, które nie otrzymywały posiłków z zielonym przysmakiem. W badaniu wzięły udział 163 osoby w wieku od 25 do 45 lat z nadwagą lub otyłością. Uczestnicy dostarczali próbki krwi, moczu i kału przez 12 tygodni. Badania przeprowadził zespół naukowców z University of Illinois.

Zobacz, jak awokado wpływa na zdrowie jelit:

Awokado ma także pozytywny wpływ na włosy (regeneruje cebulki i włosy) oraz cerę (wygładza skórę i przeciwdziała powstawaniu zmarszczek). Można zatem wykorzystać ten owoc jako maseczkę lub dodać rozgnieciony miąższ do ulubionej odżywki do włosów.

Awokado – wartości odżywcze

Awokado, mimo stosunkowo niewielkiej zawartości cukru, jest bardzo kalorycznym owocem. Średnia ilość kalorii w 100 g to 166 kcal. Przeciętnych rozmiarów awokado, mieszczące się w dłoni – pozbawione pestki i skórki – waży ok. 140 g, a liczba zawartych w nim kalorii to 232. Porównywalna wartość kaloryczna dotyczy 4 średniej wielkości brzoskwiń, niewielkiego pączka lub kawałka pizzy wegetariańskiej.

Pomijając kaloryczność, awokado charakteryzuje wiele licznych właściwości zdrowotnych. Prawie 80% jego wartości energetycznej pochodzi z tłuszczów, 5% – z białek, reszta – z węglowodanów.

Wśród witamin zawartych w awokado znajdują się: A, C, E, które działają antyoksydacyjnie – stąd przeciwnowotworowe właściwości owocu. Awokado jest także cennym źródłem licznych witaminy z grupy B, zapobiegających wadom rozwojowym płodu u ciężarnych kobiet.

Dzięki znacznej zawartości tłuszczu w smaczliwce witaminy mogą być lepiej przyswajane przez organizm. Tłuszcze z awokado pomagają również w przyswajaniu likopenu z pomidorów, dlatego warto łączyć te dwa składniki, na przykład w sałatkach.

Potas zawarty w awokado reguluje ciśnienie krwi. Przy regularnym spożywaniu awokado odnotowuje się także poprawę pracy serca oraz układu nerwowego. Z kolei zawartość luteiny i zeaksantyny w owocu wspomaga prawidłową pracę oczu.

Jak jeść awokado?

Wybór awokado odpowiedniego do spożycia nie powinien stanowić problemu. W dojrzałym owocu skórka ugina się po lekkim naciśnięciu palcem. Owoc należy kroić wzdłuż – gdy ostrze zatrzyma się na pestce, można obrócić je wokół niej, a następnie rozdzielić części. Pestkę można usunąć, wbijając w nią ostrze noża, przekręcając je i ciągnąc. Po wydrylowaniu miąższ można wydobyć łyżeczką lub zwyczajnie obrać ze skórki. Jeżeli niezbędne jest przechowanie awokado, należy skropić miąższ sokiem z cytryny, co zapobiegnie jego ciemnieniu.

Istnieje mnóstwo sposobów na wykorzystanie owocu awokado w potrawach. Jednym z najczęściej stosowanych jest pasta guacamole – popularne meksykańskie danie. Wydrążony miąższ smaczliwki należy rozgnieść widelcem, następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki, sól oraz pieprz i dokładnie wymieszać. Opcjonalne dodatki smakowe, które pasują do guacamole, to suszone pomidory, tabasco lub kolendra. Taką pastę można podawać z pieczywem lub w wersji tradycyjnej – z chipsami kukurydzianymi (nachos).

Owocem awokado można również zastępować masło ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów – zamienników niezdrowych tłuszczów mlecznych. Oleista konsystencja rozgniecionego miąższu pozwala rozsmarować go na kanapce. Na tak przygotowanym podłożu warto położyć pomidory, kiełki (np. brokuła, lucerny czy soi) lub kawałki pieczonego kurczaka.

Pestka z awokado również nadaje się do spożycia. Zawiera ona jedną z największych ilości przeciwutleniaczy spośród dostępnych jadalnych roślin oraz nawet do 70 % więcej niż miąższ awokado. Ponadto cechuje ją znaczna ilość błonnika, który korzystnie wpływa na proces odchudzania oraz poprawną pracę jelit i żołądka.