Zielona fasolka szparagowa jest cennym produktem, gdyż odznacza się wysoką wartością odżywczą i pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Ze względu na niski indeks glikemiczny zalecana jest w diecie cukrzyków. Stanowi źródło związków o działaniu przeciwutleniającym oraz witamin korzystnie wpływających na układ nerwowy.

Zielona fasolka - wartości odżywcze

Zielona fasolka szparagowa uprawiana jest od tysięcy lat. Wywodzi się z Ameryki Środkowej i Południowej, a aktualnie można ją znaleźć niemal we wszystkim krajach świata. W porównaniu do żółtej odmiany tej rośliny, zielona fasolka dostarcza większych ilości kwasu foliowego, dlatego jest szczególnie zalecana kobietom ciężarnym i planującym ciążę. W 100 g ugotowanej zielonej fasolki znajduje się jedynie 33 kcal i 0.2 g tłuszczów. Produkt ten zawiera białko (2.1 g/100 g), węglowodany (4.5 g/100 g) oraz cenny błonnik pokarmowy (2.3 g/100 g). Zielona fasolka szparagowa jest dobrym źródłem witamin i minerałów. W jej składzie występują witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, kwas foliowy), witamina C, E oraz beta karoten, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A. Ponadto dostarcza potasu, żelaza, wapnia, fosforu, cynku, manganu i magnezu. Cenną zaletą zielonej fasolki szparagowej jest niski indeks glikemiczny, również po ugotowaniu, który wynosi 15.

Czym dokładnie jest indeks glikemiczny? Sprawdź:

Zielona fasolka - jakie ma działanie i właściwości?

Zielona fasolka posiada wiele właściwości zdrowotnych, które zawdzięcza zawartym w niej składnikom. Jest cennym źródłem substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli witaminy C, E, beta karotenu oraz flawonoidów roślinnych. Związki te odpowiadają za niszczenie wolnych rodników tlenowych. Dzięki temu opóźniają procesy starzenia się komórek organizmu, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, m.in. układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego), pokarmowego (choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy), nerwowego (choroby Alzheimera, Parkinsona), skóry (np. łuszczycy, pokrzywki alergicznej). Ponadto naturalne przeciwutleniacze występujące w zielonej fasolce działają przeciwnowotworowo i wspomagają odporność organizmu, chroniąc przed różnego rodzaju infekcjami. 

Fasolka szparagowa zawiera wiele związków o korzystnym wpływie na serce, m.in. witaminę B6, magnez, potas, foliany. Wspomagają one pracę całego układu krążenia i przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Zielona fasolka reguluje poziom cholesterolu w surowicy krwi, dzięki czemu zapobiega miażdżycy, a tym samym zawałom serca i udarom mózgu. W sposób pozytywny oddziałuje na przewód pokarmowy, co zawdzięcza głównie obecności błonnika pokarmowego. Związek ten należy do węglowodanów nieprzyswajalnych niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów trawiennych. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, przyspiesza przemianę materii i usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych. Wykazuje również właściwości przeciwnowotworowe, zwłaszcza w stosunku do raka jelita grubego. Należy jednak pamiętać, że zielona fasolka należy do roślin strączkowych wywołujących wzdęcia, dlatego nie powinno spożywać się jej w zbyt dużych ilościach. Zawarte w niej witaminy z grupy B zapewniają właściwe działanie układu pokarmowego. Kwas foliowy jest związkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Jest niezwykle ważne w diecie kobiet ciężarnych i planujących ciążę, gdyż zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu (bezmózgowia, przepukliny oponowej i oponowo-rdzeniowej).

Zielona fasolka szparagowa - jak ją gotować?

Zielona fasolka szparagowa znajduje szerokie zastosowanie kulinarne. Doskonale smakuje gotowana w lekko osolonej wodzie. Jest również wykorzystywana do przygotowania wielu dań: zup warzywnych, kaszotto z indykiem, makaronów czy sałatek. Gotowanie zielonej fasolki szparagowej jest bardzo proste. Warzywo należy starannie umyć, a następnie wrzucić do zimnej wody. Na 500 g fasolki zużywa się około 2 litrów wody i 1 łyżeczkę soli. Całość zagotowuje się. Po rozpoczęciu wrzenia, zieloną fasolkę gotuje się przez około 10-20 minut. Młodsza fasolka gotuje się szybciej. Po ugotowaniu, zawartość garnka przelewa się przez sito i lekko polewa zimną wodą.

Zielona fasolka - przepis na kaszotto z fasolką, indykiem i cukinią

Ilość porcji: 2

Składniki:

• 200 g zielonej fasolki szparagowej,
  
• ⅓ szklanki kaszy pęczak,
  
• 3 łyżki oliwy,
  
• 200 g piersi z indyka,
  
• 1 cebula,
  
• 1 ½ bulionu,
  
• 1 mała cukinia,
  
• 60 ml białego wina,
  
• 4 łyżki posiekanego szczypiorku,
  
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
  
• 4 łyżki sosu sojowego.
  

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj dużą patelnię. Wsyp kaszę, dodaj łyżkę oliwy i chwilę podsmaż. Cebulę pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i zeszklij, od czasu do czasu mieszając. W międzyczasie do kaszy i cebuli dodaj suszone oregano.
   
2. Składniki przesuń na bok patelni. W wolne miejsce wlej 2 łyżki oliwy. Wyłóż zmielone mięso z indyka, ewentualnie drobno posiekane lub rozdrobnione w malakserze. Polej sosem sojowym i podsmażaj przez około 7 minut, od czasu do czasu mieszając.
   
3. Wymieszaj wszystkie składniki na patelni. Wlej białe wino i całość gotuj przez około 2-3 minuty. Wlej gorący bulion i dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Zagotuj. Danie przykryj i gotuj przez 20 minut.
   
4. Zieloną fasolkę przytnij na końcach. Pokrój na kawałki. Cukinię pokrój w kostkę. Warzywa dodaj na patelnię. Wymieszaj i przykryj. Gotuj przez około 7 minut. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.
   

Zielona fasolka - przepis na sałatkę nicejską

Ilość porcji: 2

Składniki:

• ¼ sałaty lodowej,
  
• 80 g zielonej fasolki szparagowej,
  
• 3 jaja,
  
• 160 g tuńczyka w oliwie,
  
• 250 g pomidorków koktajlowych,
  
• 4 fileciki anchois,
  
• ½ czerwonej cebuli,
  
• 10 sztuk czarnych oliwek.
  

Sos:

• 3 łyżki oliwy,
  
• 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
  
• 1 łyżeczka musztardy,
  
• sól, świeżo mielony czarny pieprz,
  
• ½ startego ząbka czosnku.
  

Sposób przygotowania:

1. Sałatę umyj i osusz. Pokrój w kostkę.
   
2. Jajka ugotuj na półtwardo - włóż je do garnka z wodą i gotuj przez 5 minut od momentu rozpoczęcia wrzenia. Obierz i pokrój na połówki. Ułóż na sałacie.
   
3. Do sałatki dodaj ugotowaną zieloną fasolkę, tuńczyka, fileciki, pokrojone pomidorki, czerwoną cebulę i oliwki.
   
4. Przygotuj sos poprzez połączenie ze sobą wszystkich składników. Polej nim gotową sałatkę nicejską.