Właściwości witamin z grupy B

Witaminy są kluczowymi składnikami odżywczymi dla organizmu człowieka, gdyż m.in. wspierają jego prawidłowy rozwój, funkcjonowanie oraz utrzymują go w dobrej kondycji. Witaminy na ogół są egzogenne, co oznacza, że trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sobie sam (witaminy B, B3, B9, B12 w niewielkich ilościach są syntezowane przez bakterie jelitowe). Źródłem witamin są produkty pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego oraz bakterie z przewodu pokarmowego. Witaminy z grupy B nie magazynują się w organizmie, są na bieżąco wykorzystywane zgodnie z zapotrzebowaniem, a następnie ich nadwyżka zostaje wydalona z organizmu wraz z moczem. Działanie witamin z tego kompleksu jest zwiększone, gdy podawane są razem, gdyż działają wtedy synergicznie. Jednak każda z nich różni się od siebie, dzięki czemu mają podobne lub różne właściwości. Kompleks tych witamin odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, utrzymują w dobrej kondycji włosy, skórę, paznokcie oraz wątrobę, wspierają również prawidłowy metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczy.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie oraz nie należą do najtrwalszych witamin gdyż dość łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokich temperatur (obróbka termiczna) lub podczas długiego przechowywania. Co więcej, kawa, herbata oraz alkohol niszczą te witaminy. Dlatego kiedy zależy nam na jak największej przyswajalności tych składników odżywczych, należy w miarę możliwości unikać obróbki termicznej produktów bogatych w witaminy B i nie pożywać ich jednocześnie z kawą, herbatą czy alkoholem.

Kto może być narażony na niedobór witamin z gruby B?

Witaminy należące do kompleksu B nie są magazynowane w organizmie, dlatego należy je na bieżąco podawać wraz z pożywieniem, dlatego przy złej diecie i nieodpowiednim trybie życia może dochodzić do niedoborów tych składników odżywczych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B może występować:

• U osób spożywających zbyt duże ilości węglowodanów, które wpływają na zmianę składu jelitowej flory bakteryjnej,
• U osób żyjących w stresie,
• U osób po zabiegach operacyjnych, w czasie długotrwałej farmakologii,
• U kobiet po urodzeniu dziecka oraz podczas karmienia piersią,
• Weganie, noworodki matek na diecie wegańskiej,
• U osób powyżej 50 roku życia,
• U chorujących na celiakię,
• U alkoholików.

Funkcje witamin z grupy B

B1 (tiamina, aneuryna)

• Przeciwdziała łojotokowemu zapaleniu skóry oraz przetłuszczaniu się włosów,
• Sprawia, że paznokcie są zdrowe, mocne i odporne na uszkodzenia,
• Wspiera metabolizm węglowodanów,
• Poprawia pamięć, usprawnia myślenie, regeneruje układ nerwowy,
• Jest niezbędna do wytworzenia acetylocholiny, substancji przekazującej bodźce nerwowe,
• Przyśpiesza gojenie się ran i zmniejsza odczuwanie bólu,
• Wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój kości

• Głównie osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji,
• Znaczny niedobór może wywołać chorobę beri – beri, która powoduje zmiany w układzie nerwowym i osłabienie mięśni szkieletowych.

B2 (ryboflawina)

• Działanie przeciwłojotokowe skóry,
• Zapobiega wypadaniu włosów, kruchości i rozdwajaniu się paznokci,
• Bierze udział w procesach utleniania i redukcji,
• Wspiera narząd wzroku,
• Zapobiega zaćmie, cukrzycy i wspomaga leczenie anemii,
• Wraz z witaminą A wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych w organizmie,
• Uczestniczy w przemianie aminokwasów i lipidów.

Niedobór:

• Zmiany skórne,
• Zajady,
• Wypadanie włosów,
• Zaburzenia wzroku, światłowstręt
• Łuszczenie się skóry,
• Spadek zdolności intelektualnej.

Witamina B3 (PP, niacyna)

• Wspiera trawienie węglowodanów, tłuszczy i białek,
• Obniża poziom złego cholesterolu we krwi,
• Utrzymuje prawidłowy stan skóry,
• Wspomaga syntezę hormonów (kortyzolu, insuliny, progesteronu, estrogenu i testosteronu),
• Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek,

Niedobór:

• Osłabienie mięśni,
• Łuszczenie skóry,
• Zmęczenie,
• Osłabienie sił psychicznych.

Witamina B5 ( kwas pantotenowy)

• Pobudza do pracy cebulki włosa,
• Pobudza keratynocyty do budowy włosa,
• Nadaje włosom sprężystość oraz zdolność do absorpcji wody i utrzymuje prawidłową wilgotność,
• Jest częścią koenzymu A,
• Bierze udział w procesie wytwarzania przeciwciał,
• Wpiera regenerację skóry i błon śluzowych.
• Witamina ta jest rozpowszechniona w produktach, dlatego nie obserwuje się objawów jej niedoboru.

Witamina B6 (pirydoksyna)

• Wspiera rozkład białek do aminokwasów,
• Bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego,
• Wspiera odporność organizmu,
• Zapotrzebowanie na B6 rośnie wraz ze spożyciem białka,
• Uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Niedobór:

• Stany zapalne skóry,
• Niedokrwistość,
• Zwiększona podatność na infekcje,
• Mogą wystąpić nudności, wymioty i zaburzenia pracy serca.

Witamina B7 ( Witamina H, biotyna)

• Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów,
• Stabilizuje poziom cukru we krwi,
• Działa zespołowo z insuliną,
• Bierze udział w produkcji przeciwciał i enzymów,
• Wspomaga funkcje tarczycy,
• Wspiera wchłanianie witaminy C,

Niedobór:

• Łuszczyca,
• Bóle mięśniowe,
• Apatia,
• Podwyższenie poziomu cholesterolu,
• Zmiany zapalne jelit,
• Stany lękowe.

Witamina B9 ( kwas foliowy)

• Wpływa na procesy wzrostu i funkcjonowania komórek poprzez uczestniczenie w powstawaniu DNA i RNA oraz podziałach komórkowych,
• Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i zapobiega uszkodzeniom ceny nerwowej płodu,
• Zmniejsza napięcie,
• Uczestniczy w syntezie czerwonych krwinek,
• Zapobiega wadom wrodzonym płodu,
• Zapobiega miażdżycy i nowotworom.

Niedobór:

• Objawia się głownie w obrazie krwi, prowadząc do anemii megaloblastycznej,
• Może wywołać poronienie, rozszczepienie kręgosłupa, przepuklinę oponowo – rdzeniową płodu,
• Rozdrażnienie, zmiany nastroju,
• Trudności z koncentracją,
• Zmiany skórne.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

• Uczestniczy w przemianie puryn i pirymidyn oraz w syntezie DNA,
• Wspomaga produkcję czerwonych krwinek,
• Zapobiega anemii złośliwej,
• Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,
• Bierze udział w syntezie serotoniny oraz metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów.

Niedobór:

• Zaburzenia od strony układu pokarmowego,
• Osłabienie wzroku,
• Blado żółty odcień skóry,
• Bark apetytu,
• Drażliwość,
• Depresja.

Jakie produkty są źródłem witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Te składniki odżywcze są wrażliwe na wysokie temperatury, dlatego produkty takie jak, np. warzywa czy owoce warto jeść w postaci surowej, aby ograniczyć utratę wartości odżywczej produktu. Zróżnicowanie produktów pozwoli na dostarczenie organizmowi różnych witamin z tego kompleksu, co pozwoli na silniejsze ich działanie.

Źródła:

• Pełne ziarna zbóż i produkty pełnoziarniste (najwięcej składników odżywczych znajduje się w okrywie nasiennej i zarodku) - pieczywo, makarony, ryż, kasze,
• Warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, fasola), szpinak, truskawki, banany, jabłka, jagody, brzoskwinie,
• Pełne mleko, śmietana, masło, jaja,
• Tłuste ryby, wątróbka, kurczak,
• Orzechy włoskie, migdały, pestki słonecznika, dyni,
• Drożdże.