Ugotowany i źle przyprawiony szpinak dla wielu osób stanowi zmorę dzieciństwa. Dziś Polacy nauczyli się przyrządzać to warzywo zgodnie z najlepszymi wzorcami światowych kuchni, dzięki czemu korzystanie z jego dobrodziejstw można łączyć z kulinarną przyjemnością. Szpinak króluje na stołach jako składnik sałatek, obiadowych dań czy przekąsek przez cały rok. Jest stosunkowo mało wymagający i tani w uprawie, a zamrożony nie traci właściwości odżywczych. W Polsce hoduje się głównie odmianę zwaną szpinakiem warzywnym.
Szpinak – wartości odżywcze
Szpinak zawiera bardzo duże ilości beta-karotenu (prowitaminy A), witaminy C, E i K. Dostarcza również sporo witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Składniki mineralne, w jakie obfituje zielone warzywo, to przede wszystkim potas, magnez, wapń, fosfor. Przez wiele lat szpinak uchodził za wyjątkowo bogate źródło żelaza, ale zawartość tego makroelementu nie jest aż tak duża, jak niegdyś sądzono. Pomyłka jest podobno wynikiem popełnionego przed laty błędu analityków, którzy, stawiając w niewłaściwym miejscu przecinek, uzyskali wynik dziesięciokrotnie wyższy niż rzeczywisty. Niemniej w szpinaku znajdują się spore ilości żelaza, a także cynku, miedzi i manganu. Szpinak zawiera luteinę – jeden z zawartych w roślinach, niezbędnych dla zdrowia karotenoidów, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie, więc musi pozyskiwać je z pożywienia. Na tle innych warzyw szpinak wyróżnia się dużą zawartością białka. Jest także wartościowym źródłem błonnika pokarmowego.
Prozdrowotne właściwości szpinaku
Ponieważ szpinak zasobny jest w silne przeciwutleniacze – beta-karoten, witaminę C i E, luteinę – jego regularne spożywanie zabezpiecza organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory i choroby zwyrodnieniowe (np. choroby Alzheimera i Parkinsona), spowalniają procesy miażdżycowe, opóźniają starzenie się komórek, wpływają korzystnie na wygląd skóry. Wyjątkowa jest w przypadku szpinaku rola zawartej w nim luteiny, która przed działaniem wolnych rodników przede wszystkim chroni wzrok. Luteina wpływa korzystnie na ostrość widzenia, zapobiega skutkom szkodliwego promieniowania UV, opóźnia proces zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, przeciwdziała powstawaniu zaćmy i zwyrodnieniu barwnikowemu siatkówki oka.
Zawarte w szpinaku substancje odżywcze ograniczają ryzyko chorób układu krążenia. Zmniejszają niebezpieczeństwo wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i obniżają ciśnienie krwi (potas, błonnik, witamina C). Wzmacniają ściany naczyń krwionośnych (magnez) i poszerzają ich światło (magnez). Podnoszą ilość „dobrego” cholesterolu i redukują poziom „złego” oraz zapobiegają odkładaniu się płytki miażdżycowej (błonnik, witamina C, witaminy z grupy B). Działają krwiotwórczo (miedź, żelazo, witaminy z grupy B) i zapewniają prawidłową krzepliwość krwi (witamina K).
Dzięki zasobności szpinaku w potas i magnez, a także witaminy z grupy B, dieta bogata w to warzywo reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa korzystnie na samopoczucie, obniża napięcie, poprawia zdolność koncentracji i zapamiętywania. Potas odpowiada również za zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, właściwą pracę nerek. Wraz z magnezem reguluje napięcie mięśni.
Szpinak dostarcza organizmowi substancji niezbędnych do zachowania dobrego stanu zębów i kości. Białko, fosfor, wapń stanowią ich budulec, magnez wpływa na gęstość kości, a także jest odpowiedzialny za przyswajanie wapnia. Witamina K chroni przed osteoporozą.
Częste spożywanie szpinaku wpływa korzystnie na odporność organizmu. Zawarte w zielonym warzywie witaminy i makroelementy wspomagają proces zwalczania infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Szpinak w diecie odchudzającej
Zielone warzywo stanowi doskonałą propozycję dietetyczną dla osób walczących z nadwagą. 100 g szpinaku dostarcza około 20 kilokalorii. Obecne w nim substancje, takie jak błonnik pokarmowy, potas czy witaminy z grupy B, przyspieszają metabolizm i uczestniczą w spalaniu tłuszczów i węglowodanów. Szpinak zawiera też tylakoid – związek chemiczny, który redukuje apetyt.
Przyrządzanie szpinaku
Przyrządzając szpinak, warto pamiętać o tym, że zawiera on szczawiany – substancje, które mogą przyczynić się do powstawania kamicy szczawianowo-wapniowej nerek. Szczególnie, jeśli dieta jest ubogowapniowa. Z tego względu szpinak najlepiej spożywać w towarzystwie produktów nabiałowych (jajek, śmietany, twarogu), które neutralizują działanie kwasów.
Najzdrowsze są świeże liście szpinaku, toteż w sezonie najlepiej całkowicie zrezygnować z mrożonek. Surowy szpinak doskonale nadaje się do sałatek z zawartością serów i owoców. Warto dodawać do nich oliwę, która zwiększa wchłanianie witamin i luteiny.
Szpinak stanowi wyśmienity składnik sosu do makaronów, farszu do pierogów, naleśników, tart, zapiekanek. Wystarczy doprawić go czosnkiem, solą i wybranymi przyprawami oraz połączyć z serem pleśniowym czy jogurtem. Nie należy przy tym gotować liści, ponieważ tracą walory smakowe i ładny kolor. Najlepiej, wraz z przyprawami, dusić je na oliwie. Tak przygotowany szpinak można połączyć z szeregiem produktów – cukinią, suszonymi pomidorami, wędzonym boczkiem itd.
Coraz częściej szpinak wykorzystywany jest jako baza do odżywczych koktajli warzywno-owocowych. Z dodatkiem banana, limonki czy jabłka nie tylko wyśmienicie smakuje, ale też ma wyjątkowo dobry wpływ na zdrowie.