Street workout – zasady, plan treningowy dla początkujących

Photo and Co/getty images

Street workout to sport dla każdego, pozwalający zwiększyć masę i siłę mięśniową za pomocą ciężaru własnego ciała i elementów infrastruktury miejskiej. Dyscyplina opiera się na restrykcyjnych zasadach. Figury street workoutu stanowią bazę całego treningu.

Street workout zyskał popularność dzięki parkom miejskim, przeznaczonym do ćwiczeń wykorzystujących masę ciała. Prawidłowa technika i systematycznie realizowany plan treningowy usprawniają ogólną kondycję i wydolność ustroju oraz modelują sylwetkę. Liderami w sporcie typu street workout są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA.

Na czym polega street workout?

Street workout, czyli „uliczny trening”, to rodzaj aktywności fizycznej, a zarazem dyscyplina sportu, o charakterze siłowo-wytrzymałościowym, bazująca na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała (tzw. kalistenice) przy wsparciu elementów infrastruktury miejskiej i obiektów użyteczności publicznej, jak ławki, poręcze czy różnego rodzaju bariery. Street workout uprawiany jest również na specjalnie wykonanych placach, umożliwiających wykonywanie ćwiczeń wolnych. Parki street workout w miastach są ogólnodostępne i darmowe, a korzystanie ze sprzętu jest bezpieczne i przeznaczone dla wszystkich grup wiekowych. Każdy park wyposażony jest w system różnorodnych drążków, hamaków, uchwytów i innych urządzeń do ćwiczeń na ciężar ciała. Rutynowy trening street workoutu opiera się na ćwiczeniach fizycznych, takich jak podciągania, pompki, dipy i przysiady, czyli na treningu dynamicznym. Ponadto plan każdej sesji uwzględnia pozycje statyczne, tzw. figury street workoutu, m.in. human flag (flaga człowieka), front & back lever (przednia i tylna dźwignia) oraz planche (deska).

Aktywność fizyczna bazująca na sile mięśni znana jest od starożytności, ale dopiero na początku XXI wieku zyskała popularność, a nawet stała się sposobem na życie. Pionierami street workoutu są: Rosja, Ukraina, Łotwa i USA. Od 2011 roku regularnie odbywają się mistrzostwa świata w tej dyscyplinie sportowej.

Podstawowe zasady street workoutu. Jak zacząć trening?

Podstawową zasadą street workoutu jest prosta sylwetka w każdym ćwiczeniu. Szczególnie należy zwrócić uwagę na kręgosłup, poziom obręczy barkowej i biodrowej oraz głowę. Poprzez jednoczesne napięcie izometryczne większych i mniejszych grup mięśni posturalnych dochodzi do kontrolowanej korekcji postawy, a ćwiczenie zostaje wykonane w bezpieczny i efektywny sposób. Równie istotna jest zasada pełnego zakresu ruchu. Każde ćwiczenie powinno rozpocząć się i zakończyć w odpowiedniej pozycji wyjściowej oraz uwzględniać maksymalny wyprost danej części ciała i maksymalny skurcz. Należy unikać dużej liczby powtórzeń kosztem prawidłowej techniki. Dodatkowo należy zwracać uwagę na zbędne, kompensacyjne ruchy ciała, np. bujanie czy zadzieranie brody podczas podciągania na drążku.

W planie street workoutu dla początkujących uwzględnia się przede wszystkim opanowanie techniki bazowych ćwiczeń metodą tzw. na sucho. Przykładowo z ćwiczeniem planche warto oswoić się na macie przed lustrem, aby wypracować prawidłową, skorygowaną sylwetkę, a dopiero później udać się do parku i urozmaicać ćwiczenie o drążki. Jedną z flagowych zasad street workoutu jest stopniowanie obciążeń treningowych, czyli systematyczne zmuszanie mięśni do wykonywania cięższej pracy niż ta, do której zostały przyzwyczajone. Ćwiczenia street workout powinny być wykonywane w najtrudniejszej formie.

Street workout – przykładowy plan treningowy

Plan treningowy w street workoucie dla początkujących uwzględnia zwykle powtórzenia pojedynczego ćwiczenia do 5 lub 10 razy w 4–5 seriach 3–4 razy w tygodniu. Sesję należy rozpocząć krótką rozgrzewką ogólnokondycyjną i stretchingiem. Część główna street workoutu może uwzględniać np.:

  • pompki klasyczne szerokie – 5 × 10 w normalnym tempie z przytrzymaniem pozycji na zgiętych łokciach przez 10 s;
  • pompki klasyczne wąskie – 3 × 10 z przytrzymaniem fazy ruchu w wyproście przez 10 s;
  • podciąganie nachwytem – 5 × 10 z czubkiem głowy pod drążkiem;
  • podciąganie podchwytem – 3 × 10 do wysokości brody;
  • dipy na poręczach – 3 × 10; utrzymanie pozycji na prostych rękach przez 5 s, na zgiętych – przez 3 s;
  • wznosy nóg na drążku na prostych rękach i zgiętych w łokciach na 90 stopni – 3 × 10;
  • deska bokiem – 30 s na stronę;
  • L-sit (figura po polsku zwana poziomką) – 2 × 10.

Street workout – freestyle

Street workout freestyle to rodzaj street workoutu charakteryzujący się innym podejściem do tej aktywności fizycznej. Freestyle, czyli wolny styl, do klasycznych figur statycznych i dynamicznych ćwiczeń prowadzonych zgodnie z metodyką street workoutu dodaje różnego rodzaju elementy akrobatyczne i gimnastyczne, czyniąc każdy trening bardziej efektywnym i urozmaiconym.

Zobacz film: Trening, który możesz wykonać w domu

źródło: x-news

Bibliografia:

1. Wade P., „Skazany na trening”, Wydawnictwo JK, Łódź 2012;

2. Polski Związek Kalisteniki i Street Workoutu, www.pzkisw.pl, dostęp: 09.08.2019 r.

Data aktualizacji: 16.10.2020,
Opublikowano: 17.10.2020 r.

Komentarze (0)

Trwa dodawanie...
Komentarz dodany!
Komentarz nie mógł zostać dodany
Ćwiczenie, które wzmocni całe twoje ciało. Wystarczy mniej niż 10 minut dziennie 

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Nie tylko poprawia naszą sylwetkę, ale i samopoczucie. Mimo że form ruchu jest wiele, to zdaniem badaczy wykonywanie ćwiczenia nazywanego "deska" daje nam najwięcej korzyści.  Dlaczego? 

Czytaj więcej
Bieganie i ćwiczenia w czasie upałów? Ekspert radzi, jak trenować bezpiecznie i... kiedy sobie odpuścić

Chociaż ruch jest nam bardzo potrzebny, to w czasie upałów, bez właściwego przygotowania, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Czy powinniśmy zrezygnować z aktywności fizycznej, gdy na dworze panuje skwar?  Zapytaliśmy o to dr hab. n. med. Barbarę Joannę Bałan.

Czytaj więcej
Ćwiczenia na smukłe i obwisłe ramiona: pompki, ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na smukłe ramiona to m.in. pompki lub unoszenie hantli w bok. Warto wypróbować także ciosy z hantlami. Z kolei obwisłe ramiona zlikwidują ćwiczenia w podporze tyłem i wyciskanie francuskie na ławeczce.

Czytaj więcej
Stretching dynamiczny – przykładowe ćwiczenia, efekty treningu

Stretching dynamiczny to forma ćwiczeń rozciągających, które zaleca się przed właściwym treningiem. Aktywność tego typu stanowi rozgrzewkę poprzedzającą zajęcia na siłowni, w terenie, a nawet w ramach wychowania fizycznego w szkole. Ćwiczenia nie są skomplikowane.

Czytaj więcej
Jazda na rolkach - dlaczego warto?

Z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że jazda na rolkach to zarówno bardzo przyjemny, jak i zdrowy sport. W czasie jego uprawiania twoja kondycja zostaje mocno poprawiona, mięśnie się wzmacniają, a koordynacja ruchowa szybuje w górę. Na tym jednak nie koniec, wiele osób traktuje tę aktywność fizyczną jako sposób na spędzanie wolnego czasu. Jest ona niezwykle relaksująca, a dodatkowa możliwość spędzenia czasu z bliskimi sprawia, że spora część ludzi decyduje się na właśnie takie hobby. Sprawdź sam, dlaczego warto jeździć na rolkach!

Czytaj więcej
Wyciskanie żołnierskie sztangi, czyli trening na wzmocnienie barków

Wyciskanie żołnierskie to jeden z najpopularniejszych treningów na wzmocnienie barków. Istnieje kilka wariantów ćwiczeń – można wykonywać je na siedząco lub na stojąco oraz z użyciem sztangi, hantli lub kettlebell. Żołnierskie wyciskanie, jeżeli jest poprawne, pozwala zbudować masę i siłę mięśniową.

Czytaj więcej
Fitness sylwetkowy – zasady, dieta, przebieg treningu

Fitness sylwetkowy to dyscyplina sportowa, ukierunkowana na rozbudowę muskulatury przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Proporcjonalną i wysportowaną sylwetkę osiąga się dzięki połączeniu restrykcyjnego treningu siłowego z wyszczuplającym. Nacisk kładzie się także na dietę.

Czytaj więcej
Trening mentalny – praca nad rozwojem potencjału w sporcie i w życiu

Trening mentalny to praca z umysłem – modelowanie myśli, emocji i przekonań jednostki tak, aby służyły jej dążeniom, pozwalały w pełni wykorzystać własny potencjał. Stanowiący integralną część przygotowania sportowców trening mentalny znajduje zastosowanie we wszystkich obszarach życia.

Czytaj więcej
Czym jest pułap tlenowy? Jak go obliczyć? Normy i determinanty pułapu tlenowego

Pułap tlenowy definiuje się jako zdolność pochłaniania tlenu przez organizm. Uważa się go za wskaźnik wydolności sportowca, jaki rosnąć powinien w miarę poprawy jego kondycji fizycznej. VO2max zwiększają zwłaszcza sporty aerobowe – bieganie. Pomocne są również ćwiczenia skocznościowe i oddechowe.

Czytaj więcej
Air joga – zasady, dobre strony stretchingu w podwieszeniu, ćwiczenia

Air joga to specyficzna odmiana jogi charakteryzująca się wykonywaniem ćwiczeń w podwieszeniu nad ziemią przy użyciu hamaku. Uprawianie dyscypliny tego typu rozciąga ciało, odciąża kręgosłup i stawy oraz wpływa korzystnie na mięśnie core.

Czytaj więcej