Kiedy organizm nie jest przygotowany do wzmożonego wysiłku - mięśnie nie są rozgrzane, a układ oddechowy nieprzystosowany do innego tempa, odbija się to na komforcie biegania. Co więcej, rozpoczynanie wymagających treningów bez rozgrzewki może stanowić zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia, ponieważ nie sprzyja to pracy serca. Niestety, wciąż jest wiele osób, które bagatelizują istotę przygotowania do treningu i rozpoczynają wymagające zajęcia z przysłowiowego „marszu”. Takie postępowanie zazwyczaj odbija się na komforcie biegania. Częste zadyszki (zwłaszcza na początku treningu) są wynikiem tego, że organizm się buntuje i dopiero zaczyna dostosowywać do nowych warunków. A adaptacja może trwać nawet kilkanaście minut.

Rozgrzewka biegacza: co warto wiedzieć?

Każdy trening, nie tylko biegowy, powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Odpowiednią, czyli taką, która pobudzi organizm i przygotuje go do intensywnego wysiłku, zapobiegając przy tym wstrząsowi, jaki może nastąpić bez ćwiczenia bez rozgrzewki. Jeszcze większe znaczenie rozgrzewka ma przed startem w różnego rodzaju zawodach. Warto wiedzieć, że obowiązuje zasada mówiąca o tym, że im krótsze zawody (a co za tym idzie – szybsze), tym przygotowanie do startu jest ważniejsze.

Zobacz także: Nie ma biegania bez rozgrzewki

Rozgrzewka nie zajmuje wiele czasu, bo wystarczy już około 5-7 minut, aby wprowadzić organizm na wyższe obroty. Już na tym etapie trzeba pamiętać, aby poświęcić chwilę każdej partii ciała, gdyż wbrew pozorom podczas biegania pracują nie tylko nogi. Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem mogą wyglądać następująco: 

• rozgrzewka bioder (krążenia bioder – istotne, aby nogi znajdowały się na szerokości barków, a ręce były ułożone na biodrach),
• rozgrzewka kolan (lekko ugięte kolana powinny być ze sobą złączone, po czym należy wykonywać krążenia nimi raz w jedną, a raz w drugą stronę),
• rozciąganie ścięgien Achillesa (krążenia stóp na przemian, podskoki w miejscu),

• rozgrzewka mięśni dwugłowych ud (jedna noga z przodu, druga z tyłu – pozostając w takim wykroku, należy wykonywać delikatne ruchy dociskające stopą do podłoża – następnie zmiana położenia nóg),
• rozgrzewka rąk (unoszenie rąk nad głowę jak najwyżej się da, krążenia rąk – kilka razy do przodu, następnie do tyłu i na przemian),
• rozgrzewka mięśni pleców i brzucha (skłony na prostych nogach w kolanach – trzy serie po 10 skłonów).

Zobacz także: Nordic walking – jak prawidłowo chodzić? Czy chodzenie z kijkami jest dobre na odchudzanie?

Rozgrzewka w biegu: jakie ćwiczenia?

Coraz bardziej popularną formą rozgrzewki wśród osób, które nie chcą tracić czasu na „standardową” formę przygotowania do intensywnego wysiłku jest rozgrzewka w biegu. Polega ona na wykonywaniu prostych ćwiczeń podczas biegania. Taka forma często jest praktykowana na lekcjach W-F w szkołach. Opinie na temat jej efektywności są podzielone, ale na pewno lepiej wykonać taką niż od razu przejść do biegania na wysokich obrotach.

W przypadku rozgrzewki w biegu ważne jest tempo. Nie może być ono zbyt wysokie, wskazany jest wolny trucht na poziomie około 6-7 km/h. Nie będzie on powodował przysłowiowej „zadyszki” i pozwoli na dokładne wykonywanie ćwiczeń. Podczas rozgrzewki w biegu można praktykować takie ćwiczenia, jak:

• krążenia ramion,
• przysiady co kilka metrów,
• podskoki,
• krążenie głową,
• przeplatanka,
• skipy A (wysokie unoszenie kolan),
• skipy C (wysokie unoszenie stóp w kierunku pośladków)
• bieg tyłem.

Powyższy zestaw jest przygotowany dla osób początkujących. Bardziej zaawansowani biegacze mogą dołożyć do niego m.in. skipy B, czyli połączenie skipów A i C. Ten rodzaj jest trudniejszy i wymaga dużej sprawności ruchowej.

Zobacz także: Slow jogging – japońska technika wolnego biegania. Jak zacząć i jakie przynosi efekty?

Bieganie: rozgrzewka przed zawodami

Przed każdym startem w zawodach należy pamiętać o rozgrzewce dostosowanej do zakładanego wysiłku podczas rywalizacji. W tym przypadku specyfika przygotowania się do startu wygląda nieco inaczej. Oprócz podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych wskazane jest bieganie. Najwięcej zależy od dystansu, jaki należy pokonać. W zależności od tego rozgrzewka biegowa może wyglądać tak:

• rozgrzewka przed biegiem na 1500 metrów – 2 x 400 metrów w średnim tempie, minuta odpoczynku między dystansami, seria ćwiczeń: skłony, skipy, przysiady, krążenia ramion, nóg i stóp,
• rozgrzewka przed biegiem na 10 km – lekki trucht przez 5 minut, następnie seria ćwiczeń: skłony, przysiady, krążenia ramion, nóg i stóp), po czym spokojny trucht przez 10-15 minut,
• rozgrzewka przed maratonem – lekki trucht przez około 10 minut zakończony przebieżkami 4 x 80 metrów, następnie seria ćwiczeń: krążenia ramion, nóg, stóp, skłony, przysiady.