Stres i jego wpływ na organizm

Stres może być czynnikiem napędzającym i mobilizującym do działania, jednak ten długotrwały ma negatywny wpływ na organizm. Nerwy związane z codziennymi obowiązkami, praca, szkoła, a nawet aktywność fizyczna, podnoszą poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Stres powoduje dyskomfort psychiczny, może pojawić się także bezsenność, pogorszenie pamięci, brak apetytu lub napady głodu, rozdrażnienie, ospałość i spadki nastroju. Co więcej, chroniczny i tłumiony przez organizm stres podwyższa ciśnienie krwi, co w konsekwencji może doprowadzić do chorób serca, udaru mózgu, choroby wrzodowej czy zaburzeń miesiączkowania.

Od czego należy zacząć?

Istnieje wiele sposobów na to, aby uspokoić umysł i ciało po ciężkim dniu. Mogą to być różnego rodzaju masaże, wizyta na basenie, saunie czy zwykły odpoczynek z dobrą książką czy filmem. Jednak mało kto wie, że bardzo duże znaczenie ma dieta. Odbiorcą wszystkich nerwów jest mózg, a jego funkcjonowanie zależy od tego jakie składniki odżywcze są mu dostarczane oraz w jakiej ilości.

Mózg czerpie energię z glukozy, która jest wyodrębniana z węglowodanów dostarczonych wraz z pożywieniem. Cukry, które powinny być dostarczane organizmowi to węglowodany złożone. Strawienie ich zajmuje trochę czasu, dlatego energia jest uwalniana stopniowo i może być odpowiednio rozdysponowana. Węglowodany proste (czyli np. słodycze) powodują szybkie przeniknięcie glukozy do krwi i wyrzut insuliny oraz nie zawierają dodatkowych wartości odżywczych w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych. Źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty (pieczywo, makaron), otręby pszenne, płatki owsiane, kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna), rośliny strączkowe, ryż brązowy.

Zobaczcie, jak cukier wpływa na nasz mózg i czy możemy się od niego uzależnić:

Jakie składniki odżywcze pomogą ukoić nerwy?

Bardzo ważnym elementem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a zarazem odpowiadającym w dużej mierze za dobre samopoczucie, są witaminy z grupy B. Witaminy te wspierają przemianę węglowodanów, dostarczają komórkom nerwowym energii, poprawiają koncentrację i wpływają korzystnie na kondycję psychiczną organizmu. Na przykład witamina B₆ jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina. 

Serotonina zmniejsza napięcie nerwowe, podatność na stres, działa uspokajająco, relaksująco i nasennie. Dodatkowo witamina B₆ ułatwia wchłanianie magnezu, który również ma duże znaczenie dla układu nerwowego. Niedobór może obniżyć sprawność umysłową, powoduje przedwczesne starzenie się komórek nerwowych oraz może wywołać depresję i lęki. Natomiast witamina B₁ poprawia pamięć, usprawnia myślenie oraz jest niezbędna do produkcji acetylocholiny – substancji przekazującej bodźce nerwowe. Kwas foliowy (B₉) usprawnia pracę układu nerwowego oraz zmniejsza napięcie. Kobalamina (B₁₂) jest niezbędna do wytworzenia osłonki mielinowej otaczającej i chroniącej komórki nerwowe oraz usprawnia przewodzenie impulsów. Źródłem witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste zbożowe, ryż brązowy, warzywa strączkowe, drożdże, otręby pszenne, jaja, tłuste ryby (tuńczyk, makrela), pestki słonecznika.

Bardzo ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny odgrywa witamina C. Dodatkowo, poprawia pamięć, chroni mózg przed degeneracją komórek mózgowych i pomaga usuwać metale ciężkie z mózgu. Jej źródłem są maliny, czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, brokuły, natka pietruszki, marchewka.

Warto do jadłospisu wprowadzić np. w formie przekąski pestki dyni i słonecznika, orzeszki ziemne, natomiast na obiad przyrządzić halibuta, tuńczyka, pierś z kurczaka czy cielęcinę, ponieważ są źródłem tryptofanu. Jest to aminokwas, który zmniejsza nadpobudliwość i napięcie, podatność na stres, działa uspokajająco, reguluje nastrój oraz bierze udział w wytwarzaniu serotoniny.

Magnez jest bardzo ważnym minerałem dla organizmu. Transportuje tlen, zmniejsza poziom kortyzolu we krwi i chroni układ nerwowy, bierze również udział w produkcji serotoniny, uspokaja, poprawia procesy myślenia, jest wykorzystywany w leczeniu chronicznego stresu i stanów lękowych. Źródłem magnezu jest pełnoziarniste pieczywo, kakao, ryż brązowy, kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika, orzechy, fasolka szparagowa, sałata rzymska.

Czego należy unikać?

• kofeiny – podnosi poziom kortyzolu, powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, wypłukuje magnez;
  
• nadmiaru soli – podnosi ciśnienie krwi, pogłębia napięcie;
  
• wysoko przetworzonej żywności;
  
• braku snu i odpoczynku.