Bezsenność to zaburzenie snu, które polega na jego niewystarczającej ilości lub niezadowalającej jakości. Pojawiają się trudności z zasypianiem, częste wybudzanie w nocy lub przedwczesne budzenie się. Czynniki te wpływają negatywnie na układ nerwowy. Skutkiem nieprzespanej nocy są zaburzenia koncentracji, nadmierna senność, pogorszenie pamięci i nerwowość. Do przyczyn bezsenności zalicza się zaburzenia psychiczne, uszkodzenie mózgu, a także stres, nieprawidłowe nawyki i nieprzestrzeganie zasad higieny nocnego wypoczynku. Uważa się, że na problemy ze snem cierpi około 30% społeczeństwa. Warto wiedzieć, jak radzić sobie z bezsennością, ponieważ wpływa ona negatywnie na zdrowie.
Zobacz także: Bezsenność - przyczyny, leczenie i sprawdzone sposoby
Co pomaga na bezsenność?
W leczeniu bezsenności, która nie została wywołana innymi chorobami, stosuje się domowe sposoby, psychoterapię oraz farmakoterapię. Zalecane jest, aby w pierwszej kolejności wybrać niefarmakologiczne sposoby na bezsenność: naukę technik relaksacyjnych, przestrzeganie zasad higieny snu, naukę techniki kontroli bodźców oraz psychoterapię poznawczo-behawioralną.
Jeżeli wymienione sposoby na bezsenność nie pomagają, lekarz decyduje o włączeniu środków farmakologicznych. Najczęściej stosuje się leki antydepresyjne, neuroleptyczne, nasenne (benzodiazepiny), a także melatoninę i preparaty ziołowe, które są dostępne bez recepty. W przypadku bezsenności wywołanej innymi chorobami postępowanie polega na leczeniu schorzenia pierwotnego.
Domowe sposoby na bezsenność
Domowe sposoby na bezsenność mogą być stosowane samodzielnie lub wraz z innymi formami terapii zaburzeń snu. U dorosłych i nastolatków za problemy odpowiadają nieprawidłowe nawyki, czyli nieprzestrzeganie higieny snu. Zmiana przyzwyczajeń zwykle łagodzi objawy bezsenności.
Higiena snu to zbiór zasad, które podpowiadają, jak zwalczyć bezsenność i mieć zdrowy sen. Do zaleceń, które istotnie łagodzą problemy ze snem, zalicza się:
- udawanie się na spoczynek i budzenie się o stałej porze;
- prowadzenie regularnego trybu życia;
- zrezygnowanie z aktywności w łóżku innych niż sen;
- niekorzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem;
- unikanie picia kawy i mocnej herbaty w godzinach wieczornych;
- niespożywanie ciężkostrawnych i obfitych posiłków wieczorem;
- unikanie drzemki w ciągu dnia;
- zrezygnowanie z intensywnego wysiłku fizycznego przed snem;
- wyciszenie się i zrelaksowanie przed udaniem się na spoczynek.
Skuteczny, ale często pomijany sposób na bezsenność, to odpowiedni klimat w sypialni. Duże znaczenie ma to, czy materac jest wygodny, a pomieszczenie ciche i przyciemnione. Wieczorem warto przewietrzyć pokój i ustawić odpowiednią temperaturę (poniżej 22℃).
Powyższe zasady mogą być wykorzystywane także jako sposoby na bezsenność u nastolatków. Częstą przyczyną zaburzeń snu u młodzieży jest stres, nieregularny tryb życia, brak aktywności fizycznej i nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych. Jeżeli wyeliminowanie tych czynników nie przynosi rezultatów, należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu.
Czy bezsenność można wyleczyć? Dowiesz się tego z filmu:
Naturalne sposoby na bezsenność
Bardzo skuteczne okazują się także naturalne sposoby na bezsenność. W terapii wykorzystuje się rośliny, które wykazują działanie uspokajające – rumianek, melisa, ziele dziurawca i korzeń kozłka lekarskiego. Dzięki wyciągom z nich zasypianie jest ułatwione, a sen długi i spokojny. Zioła na bezsenność można kupić w aptece. Przyrządzony z nich napar należy wypić wieczorem, pół godziny przed położeniem się do łóżka.
Naturalnym sposobem na bezsenność jest także dieta. Spożywanie niektórych produktów może wpływać na jakość snu. W przypadku śniadania i obiadu zalecane jest stosowanie się do ogólnych zasad zdrowego żywienia. Kolacja natomiast powinna być lekka, łagodna w smaku oraz sycąca, ale nie obfita. Należy ograniczyć białko i tłuszcze, a zastąpić je węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, np. kaszą, ciemnym pieczywem, warzywami – szczególnie bogatymi w magnez i witaminy z grupy B.
Sposoby na bezsenność w ciąży
Zaburzenia snu w ciąży są najczęściej wywołane zmianami hormonalnymi oraz objawami występującymi w ciąży – bólem kręgosłupa, częstym oddawaniem moczu, problemami z oddychaniem, powiększającym się brzuchem, stresem.
Sposoby na bezsenność w ciąży obejmują przede wszystkim wspomniane wcześniej przestrzeganie zasad higieny snu. Szczególne znaczenie ma zadbanie o odpowiedni mikroklimat w sypialni i prawidłową pozycję ciała – zaleca się korzystać z dodatkowych poduszek. Ważne jest prawidłowe odżywianie się, relaks i zrezygnowanie z drzemek w ciągu dnia. Ciężarna może także pić napary ziołowe, np. melisę.
Bibliografia:
1. I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, [w:] Pediatria i „Medycyna Rodzinna”, nr 3, s. 270–277.