Jajka są smaczne, pożywne, można je łatwo i szybko przyrządzić na wiele sposobów. Jajko na miękko czy jajecznica to jedne z najczęstszych pozycji śniadaniowego menu. Wielkanocne jajka na twardo są nieodłącznym elementem chrześcijańskiej tradycji. Trudno wyobrazić sobie wypieki czy desery bez dodatku jaj. Przez wiele lat jednak przestrzegano przed ich zbyt częstym jedzeniem w związku dużą ilością zawartego w nich cholesterolu. Obecnie uznaje się, że wartości odżywcze jajek znacznie przekraczają związane z ich spożywaniem ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.

Czy sposób chowu kur ma wpływ na jakość jajek? Zobaczcie sami:

Wartości odżywcze jajka

Przeciętne jajko zawiera około 12,5% białka, 9,5% lipidów (z czego 6% to tłuszcze nienasycone, 3% – tłuszcze nasycone, a 0,5% – cholesterol), 1% węglowodanów (głównie – cukrów prostych), 75% wody, 2% składników mineralnych i witamin.

Wbrew nazwie to nie białko jest w jajku najlepszym źródłem białka. Stanowi tam około 11% masy, złożonej w większości z wody. Białko jaja to jednak cenne źródło substancji o silnym działaniu antybakteryjnym, takich jak lizozym, nystatyna czy awidyna.

Wartości odżywcze jajka tkwią przede wszystkim w żółtku. Obok łatwo przyswajalnych, pełnowartościowych białek (zawierających komplet niezbędnych ludzkiemu organizmowi aminokwasów), kwasów tłuszczowych typu omega-3 i omega-6, występują w nim substancje, takie jak:

• ksantofile (głównie – luteina i zeaksantyna) odpowiedzialne m.in. za prawidłową funkcję narządu wzroku i mające działanie przeciwutleniające,
  
• lecytyna niezbędna do budowy ścian komórkowych, regulacji gospodarki cholesterolowej, sprawnej pracy mózgu,
  
• cholina – obniża ryzyko zachorowania na raka piersi, miażdżycę i choroby neurodegeneracyjne, wspiera pracę układu nerwowego oraz jego kształtowanie się okresie prenatalnym (wskazane jest jedzenie jajek w ciąży),
  
• witaminy A, E, D i B (w szczególności B2 i B12),
  
• sole mineralne, głównie fosforu, wapnia, cynku, żelaza, selenu.
  

Jaja – kto nie powinien ich jeść?

Jajka są zdrowe i stanowią odpowiedni składnik większości diet. Są dobrym źródłem energii, na długo zaspokajają głód i zapewniają wysoką podaż niezbędnych substancji odżywczych, witamin i minerałów. Mogą spożywać je dzieci, sportowcy, kobiety w ciąży, a nawet osoby na dietach redukcyjnych służących utracie zbędnych kilogramów. Jajko ma niewiele kalorii – jedno białko to około 20 kcal, a żółtko – 40 kcal.

Umiarkowanie w spożywaniu jaj powinny zachować osoby będące na diecie lekkostrawnej. Wskazane jest dla nich gotowanie jajek na miękko, ponieważ w takiej postaci są najlepiej przyswajalne przez organizm. Należy także pamiętać, że jajka zawierają sporą ilość pierwiastków zakwaszających organizm. Dlatego codzienne menu powinno być bogate w zasadotwórcze warzywa. Ponieważ jaja są silnym alergenem, nie zawsze są odpowiednie dla osób ze skłonnością do uczuleń pokarmowych.

Jak jeść jajka? Jak powinno się je przechowywać, aby zachowały świeżość i swoje właściwości? Odpowiedź na filmie:

Jajka a cholesterol

Cholesterol stanowi niezbędny składnik diety człowieka. Jedno żółtko jaja kurzego zawiera około 200 mg cholesterolu, co zaspokaja 2/3 dziennego zapotrzebowania. Jednocześnie nadmiar cholesterolu w organizmie uznawany jest za jedną z głównych przyczyn chorób sercowo-naczyniowych. W latach 70. ubiegłego wieku dietetycy zaczęli apelować o ograniczenie spożycia jaj do 3 sztuk tygodniowo. Współcześnie dokonano rewizji tych zaleceń. Okazało się, że przyczyny miażdżycy czy zawałów nie stanowi cholesterol dostarczany w diecie, lecz nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużych ilościach np. w czerwonym mięsie), przekształcanych na szkodliwe dla zdrowia frakcje cholesterolu w procesach metabolicznych. Obecnie uważa się, że optymalna liczba spożywanych tygodniowo jajek to nawet 10 sztuk.

Klasy jajek

W sprzedaży dostępne są jaja kilku klas i w różnych rozmiarach. Dokonując wyboru, należy przede wszystkim zwracać uwagę na datę ważności, ale warto także poznać znaczenie umieszczanych na jajkach oznaczeń.

Spośród szeregu znaków na skorupce najistotniejsza jest pierwsza cyfra (pozostałe dotyczą miejsca chowu niosek). Informuje ona o sposobie hodowli kur:

• 0 – ekologicznej,
  
• 1 – z wolnym wybiegiem w ciągu dnia,
  
• 2 – ściółkowej (w stale zamkniętym pomieszczeniu),
  
• 3 – klatkowej.
  

Nie istnieją jednoznaczne badania wskazujące na wyższą wartość odżywczą jaj od tzw. „wolnych kur”. Większe znaczenie ma pasza, którą zwierzęta były karmione. Niemniej kury żyjące w naturalnym środowisku znoszą jajka o lepszych właściwościach organoleptycznych. Wybierając jaja kategorii 0 czy 1, konsumenci przyczyniają się też do poprawy jakości życia niosek. Ze względu na alarmujące doniesienia na temat niehumanitarnych warunków, w jakich odbywa się chów klatkowy, wiele sieci handlowych wycofuje się obecnie ze sprzedaży jaj kategorii 3.

Jeśli chodzi o rozmiar jaj, oznaczany na opakowaniu symbolami S (waga poniżej 53 g), M (53–63 g), L (63–73 g) i XL (powyżej 73 g), optymalnym wyborem jest kategoria średnia, czyli M. Większy rozmiar może oznaczać, że kury otrzymywały wzbogacane pożywienie, którego skład nie musi być obojętny dla ludzkiego zdrowia.

Jak i ile gotować jajko?

Jajka można przyrządzać na bardzo wiele sposobów – na miękko, na twardo, mollet (półtwarde), sadzone, w postaci jajecznicy, omletu itd. Warto pamiętać, że tracą one część wartości odżywczych podczas obróbki termicznej. Co więcej, im dłużej są jej poddawane, tym bardziej stają się ciężkostrawne. Dlatego należy gotować jajka na twardo nie dłużej niż 8–10 minut i częściej wybierać te na miękko lub krótko smażone.

Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych jajek na miękko, najlepiej jest ogrzać je przed gotowaniem do temperatury pokojowej, a następnie włożyć do dużej ilości (co najmniej takiej, by jaja zanurzyły się w całości) wrzącej już wody. Jajka rozmiaru M osiągają idealną konsystencję po 4–4,5 minutach, a L – 5–5,5. Po tym czasie należy je szybko schłodzić, by zatrzymać proces gotowania.

Zobaczcie, jak wybrać jajka, żeby kupić te najzdrowsze: