Endywia, a ściślej – cykoria endywia, to warzywo liściaste spokrewnione z sałatą, ponieważ tak jak ona, należy do rodziny astrowatych. Zgodnie z systematyką należy jednak do gatunku cykoria. Jest rośliną znaną od starożytności, wywodzi się z terenów wybrzeży Morza Śródziemnego i Azji Zachodniej. Od XVI w. endywia uprawiana jest w Europie.
Odmiany endywii
Endywia dostępna jest w dwóch odmianach, które różnią się przede wszystkim kształtem liści. Endywia eskariola, zwana także szerokolistną (ze względu na szerokie, pofałdowane liście), wyglądem przypomina karbowaną sałatę. W smaku jest nieco bardziej łagodna od endywii kędzierzawej zwanej też fryzowaną (endywia frisee). Ta pikantna odmiana ma wydłużone, głęboko powcinane, „postrzępione” liście.
Obie odmiany endywii mają kolor zielony, ale zdarza się, że część ich liści jest żółtawa. To efekt zabiegu służącego złagodzeniu smaku – tzw. bielenia, które stosuje się w trakcie wzrostu rośliny. Polega on na przewiązywaniu rozet w połowie wysokości główki, dzięki czemu odcina się dopływ światła do wewnętrznych części liści. Stają się one przez to bardziej kruche i mają mniej goryczki, przybierając jednocześnie jaśniejszą barwę.
Składniki odżywcze endywii
Endywia to warzywo porównywane do sałaty, a niekiedy nawet z nią mylone. Jest jednak od niej bardziej wartościowe. Podobnie jak sałata, endywia jest niskokaloryczna (dostarcza około 15 kcal w 100 g), bo w niemal 95% składa się z wody. W 100 g zawiera około 1,5 g białek, 3,5 g węglowodanów (większość stanowi nieprzyswajalny błonnik) i zaledwie 0,2 g tłuszczów. W liściach endywii tkwi jednak wielkie bogactwo substancji bioaktywnych.
Ważąca 100 g porcja endywii z nawiązką zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a w około 40% – na witaminę A. Dostarcza także znacznej ilości witaminy C i kwasu foliowego. Endywia zawiera sole mineralne wielu pierwiastków (m.in. wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu), ale najzasobniejsza jest w potas, którego w wyżej wymienionej porcji znajduje się 300–350 mg. Po zielone warzywo warto jednak sięgać przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość takich fitozwiązków, jak karotenoidy, polifenole (m.in. kwas chlorogenowy, kwercetyna, kemferol), chlorofil, olejki eteryczne. Substancje te mają silne właściwości przeciwutleniające i antyseptyczne.
Spośród obecnych w endywii związków na szczególną uwagę zasługuje nadająca jej charakterystyczny, gorzkawy smak intybina (laktonowy olejek eteryczny) oraz inulina – polisacharyd stanowiący rozpuszczalną frakcję błonnika. Substancje te występują w roślinie w relatywnie dużej ilości i mają niezwykle pozytywny wpływ na organizm.
Dlaczego warto jeść sałatę? Dowiesz się tego z filmu:
Endywia – właściwości prozdrowotne
Warzywa, jako najzasobniejsze źródło składników służących zdrowiu człowieka, stanowią podstawę aktualnej piramidy żywieniowej. Niestety wiele spośród cennych związków tracą podczas obróbki termicznej. Zaletą endywii jest to, że spożywa się ją głównie na surowo, dzięki czemu można w pełni korzystać z zawartego w niej bogactwa witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych.
Endywia ma silny potencjał przeciwutleniający. W jej smacznych liściach znajduje się wiele związków, które przeciwdziałając szkodliwej aktywności wolnych rodników, spowalniają procesy starzenia się organizmu, a przede wszystkim zmniejszają ryzyko wystąpienia groźnych schorzeń, m.in nowotworów, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, choroby Alzheimera. Spożywanie endywii wzmacnia także naturalną odporność organizmu, a także wspiera go w walce z infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi czy grzybiczymi.
Obecne w endywii substancje oddziałują korzystnie na układ krwionośny i krwiotwórczy. Obniżają ciśnienie tętnicze, wzmacniają naczynia krwionośne, przeciwdziałają niedokrwistości, normalizują krzepliwość krwi, a także jej profil lipidowy (ilość cholesterolu i trójglicerydów). Niemniej znaczący jest wpływ związków obecnych w endywii na układ nerwowy. Substancje te uczestniczą w przewodnictwie nerwowym, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, regulują nastrój.
Po endywię warto sięgać, by usprawnić pracę układu pokarmowego oraz wspomóc starania o zachowanie (lub uzyskanie) szczupłej sylwetki. Intybina wzmaga wydzielanie soku żołądkowego. Nierozpuszczalna frakcja błonnika przyspiesza pasaż jelitowy. Inulina ma właściwości probiotyczne – stanowi pożywkę dla flory bakteryjnej jelit. Ogranicza też wchłanianie glukozy do krwi, obniżając tym samym indeks glikemiczny posiłków (co jest szczególnie istotne w przypadku cukrzycy typu 2). Dzięki swoim właściwościom pozwala na długo zachować uczucie sytości, co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi.
Endywia w przepisach kulinarnych
Endywię najczęściej wykorzystuje się jako składnik sałatek, którym dodaje wyrazistego, pikantnego smaku. Jej liście świetnie komponują się z serami, orzechami, a także z innymi warzywami – pomidorami, ogórkami, papryką, rzodkwią. Przyrządzając sałatki z endywią, trzeba pamiętać, że jej liści nie rwie się palcami, lecz kroi nożem.
Zielone warzywo najzdrowiej jest spożywać na surowo, ale doskonale nadaje się także do obróbki termicznej. Interesującą propozycją kulinarną może być endywia duszona, grillowana czy zapiekana pod beszamelem.