Mówi się, że regularne spacerowanie może nie tylko dobrze wpłynąć na naszą sylwetkę, lecz także usprawnić działanie układu sercowo – naczyniowego, wzmocnić stawy, zapobiegać chorobom cywilizacyjnym czy poprawiać samopoczucie. Aby jednak z tego przyjemnego działania wycisnąć jak najwięcej, eksperci przygotowali instrukcję, jak krok po kroku podnieść efektywność chodzenia.

Przeczytaj też: 15 minut spaceru dziennie wydłuża życie! 

Co zrobić, żeby spacer był jak najbardziej efektywny?

Harvard Medical School opublikował raport „Starting to Exercise”, z którego wynika, że spacerowanie przez przynajmniej pół godziny przynosi wyłącznie korzyści – niezależnie od tempa chodzenia. Aby jednak spacerowanie przyniosło nam jak najwięcej, warto rozpocząć tę aktywność od rozgrzewki. Jakie ćwiczenia okażą się w tym przypadku najlepsze? Takie, które pomogą rozgrzać mięśnie nóg, czyli na przykład przysiady i wykroki, wymachy ramion.

Rozgrzany i rozciągnięty? Okej, w kolejnych ruchach możesz… rozpocząć trening interwałowy. Czy to oznacza bieganie? Nic z tych rzeczy – w końcu spacer to spacer. Wystarczy jednak, że po rozgrzewce zaczniesz od dwóch minut spokojnego marszu, a później przejdziesz do dwóch minut dynamicznego. Co potem?

Następnie wykonaj dwie minuty szybkiego i dwie minuty spokojnego marszu, potem trzy minuty szybko i trzy minuty spokojnie. A potem skracaj o minutę czas interwałów. Doskonałym elementem, który może również przyjemnie narzucać tempo chodzenia jest muzyka

 - wyjaśnia trener, Chris Mosier.

Chcesz ze swojego spacerowego treningu wycisnąć jeszcze więcej? Przechadzkę zorganizuj w miejscu, gdzie znajduje się wiele pagórków i nierówności. Jak twierdzą eksperci, to może przynieść twojemu ciału znacznie więcej korzyści niż bieganie – nawet jeśli pod górę będziesz wchodził bardzo powoli. Nie ma w twojej okolicy takich terenów? Nie zapominaj, jak świetnie na sylwetkę działa… chodzenie po schodach!

Kolejnym elementem, który może sprawić, że spacer będzie bardziej efektywny są różnego rodzaju ciężarki – na przykład plecak z książkami, butelki z wodą czy obciążniki na kostkach. 

Przeczytaj też: Nie lubisz ćwiczyć? Sprawdź, jak spalać dodatkowe kalorie bez wizyty w siłowni

Dlaczego warto spacerować na różne sposoby?

Tak samo jak zmieniasz swoje treningi na siłowni, tak samo warto wprowadzać urozmaicenia do spacerów. I nie chodzi tutaj tylko o nudę. Wiedz bowiem, że jeśli wykonujesz w kółko te same ruchy, możesz nabawić się kontuzji z powodu przeciążenia. I mimo że trudno wyobrazić sobie obrażenia podczas chodzenia, spacerując regularnie… możesz przekonać się o nich na własnej skórze. Dodajmy jeszcze, że specjaliści doradzają, by między spacerami postawić na jogę czy pływanie – to również świetnie przełamie rutynę.

Zobacz też, jakie jeszcze korzyści płyną ze spacerowania. 

Ile kalorii można spalić podczas spaceru?

Przyjmuje się, że dorosła osoba, która waży około 60 kilogramów może spalić podczas godzinnego chodzenia około 200 kalorii. Jednak na wynik ten wpływa, jak już wcześniej wspomnieliśmy, rodzaj podłoża, a także sposób spacerowania. Chcesz zgubić więcej kalorii, wybierając spacer? Zdecyduj się na nordic walking, w trakcie którego w tym samym czasie możesz spalić 300 kalorii. 

Przypomnijmy również, że aby zachować zdrowie i cieszyć się dobrą formą, każdy człowiek powinien w ciągu doby zrobić 10 000 kroków. Warto więc porzucić czasami samochód i do sklepu czy pracy pójść na piechotę. Gwarantujemy, że twoje ciało podziękuje ci za ten gest. 

Źródło: PAP 

Zobacz pięć produktów spożywczych, które doskonale uzupełnią ćwiczenia.