Piramida zdrowego żywienia – czyli czym się kierować przy komponowaniu posiłków dla całej rodziny?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest formą wytycznych odnośnie do zdrowego odżywiania opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia pod kierownictwem Mirosława Jarosza. Piramida ta pokazuje obrazowo, jak często powinno się spożywać dany produkt, a jakich produktów należy w ogóle unikać. U podstaw piramidy znajduje się aktywność fizyczna – a to z tego względu, że poprawia ona krążenie krwi i zapewnia odpowiednie dotlenienie organizmu. Dzięki wprawieniu ciała w ruch tlen i składniki odżywcze mogą wraz z krwią docierać sprawnie do wszystkich komórek ciała, zapewniając tym samym dobre funkcjonowanie organizmu. Instytut Żywności i Żywienia zaleca minimum 45 minut aktywności fizycznej każdego dnia, przy czym forma ruchu jest dowolna: może to być spacer lub bieganie. Wszystko zależy od osobistych upodobań.

Warzywa i owoce

Kolejna warstwa piramidy, wskazująca na to, czego powinniśmy jeść najwięcej, to warzywa i owoce. Powinny być one spożywane każdego dnia w ilości pół kilograma, z tym że przeważającą część powinny stanowić warzywa, gdyż owoce obfitują w cukry proste, a to może sprzyjać przyrostowi wagi. Jeśli więc zamierzamy np. spożyć 5 porcji warzyw i owoców, to 4 porcje przeznaczmy na warzywa, a 1 porcję na owoce. Porcją owoców może być np. 1 jabłko lub garść malin czy borówek.

Produkty zbożowe

Następne, trzecie piętro piramidy stanowią produkty zbożowe, które mogą wchodzić w skład większości naszych posiłków. Polecane są tu przede wszystkim kasze, takie jak np. gryczana czy jęczmienna, produkty pełnoziarniste typu chleb razowy (o ile ktoś nie ma problemów z żołądkiem i jelitami, bo wtedy tego typu chleb może być zbyt ciężki do strawienia). Wskazane też jest spożywanie płatków – np. owsianych, żytnich. Wspomniane produkty zawierają sporą ilość błonnika, regulują więc pracę przewodu pokarmowego, wspomagają wiązanie żółci w jelitach i przyspieszają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii.

Nabiał

Czwarta pozycja w piramidzie żywienia to nabiał. Można go spożywać w postaci białych serów, jogurtów, kefirów czy serów żółtych. O ile ktoś nie ma problemu z trawieniem białek mleka czy laktozy, może też sięgać po mleko krowie lub owcze. Nabiał dostarcza dużej ilości dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do wzmocnienia naszych kości i zębów, dobrego przewodzenia impulsów nerwowych czy też prawidłowego kurczenia mięśni – w tym mięśnia sercowego. Oprócz tego jest bardzo dobrym źródłem białka, jak również witamin z grupy B.

Ryby i mięso

Produktami, które powinniśmy spożywać 2–3 razy w tygodniu, są ryby i plasują się one na piątym miejscu w piramidzie. Oprócz tego na tym samym pułapie znajduje się mięso, którego spożycie powinniśmy ograniczyć do pół kilograma tygodniowo. Powinno być to w przeważającej ilości mięso białe: indyk, królik, kurczak z wolnego wybiegu. Mięso czerwone: wieprzowe i wołowe powinniśmy spożywać w ograniczonej ilości, gdyż ma ono działanie prozapalne. Na piątym miejscu w piramidzie znajdują się też jajka i rośliny strączkowe.

Oleje, orzechy

Produktami, których powinniśmy spożywać najmniej, są różnego rodzaju tłuszcze. Ta niewielka zalecana ilość tłuszczy nie wynika z tego, że są niezdrowe, ale z tego, że już ich niewielka ich ilość potrafi zaspokoić nasze zapotrzebowanie na ten składnik pożywienia (poza tym są bardzo kaloryczne). Z tłuszczów najbardziej polecane są oleje roślinne, które tak jak oliwa z oliwek zawierają kwasy omega-9 lub tak jak olej z ogórecznika – kwasy omega-6. Najbardziej jednak cenne są kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, które znajdziemy w tłustych rybach, orzechach włoskich czy oleju lnianym. Mówiąc o tłuszczach, warto wspomnieć o tym, że istnieją też tłuszcze zwierzęce, których raczej powinniśmy w diecie unikać. Powinni się ich wystrzegać przede wszystkim dorośli, bo dla dzieci masło polecane jest jako dobre źródło witaminy A niezbędnej do zachowania zdrowia oczu i prawidłowego rozwoju młodego człowieka.

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych składników, których potrzebuje nasze ciało, aby dobrze funkcjonować. By organizm był w jak najlepszym stanie, należy spożywać minimum 1,5 litra wody dziennie, a w dni upalne 2 litry lub więcej. Najlepiej gasić pragnienie wodą mineralną. Jeśli ktoś nie lubi jej smaku, może sięgnąć po niesłodzoną herbatę. Należy za to unikać słodzonych napojów, które dostarczają dodatkowe puste kalorie sprzyjające przybieraniu na wadze.

Jak komponować zdrowe posiłki?

Aby stworzyć zdrowy posiłek, trzeba wziąć pod uwagę zalecenia piramidy żywienia. Starajmy się więc przede wszystkim kłaść na talerz dużą ilość warzyw – najlepiej w różnych kolorach, bo każdy z nich zawiera wtedy odmienne antyoksydanty. Warzywa o kolorze czerwonym, takie jak pomidor, zawierają likopen – jeden z najsilniejszych antyoksydantów wśród karotenoidów. Z kolei warzywa i owoce o fioletowym zabarwieniu, np. borówka czy bakłażan, zawierają antocyjany, które wymiatają wolne rodniki. Żółte i pomarańczowe produkty, takie jak np. marchew czy morela, mają w swoim składzie beta-karoten, który wspiera układ odpornościowy i jest ważny dla naszego wzroku. Przeciwutleniacze zawarte w tych warzywach i owocach są niezbędne dla zachowania zdrowia, gdyż zwalczają wolne rodniki, które uszkadzają nasze DNA oraz zmieniają strukturę komórek i prowadzą do powstawania licznych chorób.

W zdrowej diecie oprócz warzyw musi znaleźć się dobrej jakości białko. Jeśli przyrządzasz śniadanie, zrób więc np. popularną szakszukę (przykładowy przepis może bazować na jajkach, papryce, szpinaku i pomidorach). Dostarczysz wówczas odpowiednich proporcji białka i witamin pochodzących z warzyw, a także dobrej jakości tłuszczu, jeśli przygotujesz potrawę na oliwie z oliwek. Planując obiad, wybierz kawałek kurczaka z wolnego wybiegu, do tego warzywa gotowane na parze – np. trio warzywne Hortex złożone z marchewki, brokułu i kalafiora – oraz garstkę kaszy gryczanej lub jaglanej, która również stanowi dobre źródło białka.

Dbaj o to, by w twojej diecie ograniczone były cukry proste, które kryją się też w produktach mącznych typu pizza. Powodują one szybki przyrost wagi i zakłócają gospodarkę glukozowo-insulinową. Zamiast cukrów prostych wybieraj węglowodany złożone: kasze, żytnie pieczywo. Ale i te produkty spożywaj w niewielkiej ilości – one także na koniec trawienia rozkładane są do prostej glukozy.

Tłuszcz w postaci olejów roślinnych staraj się podawać jako dodatek do sałatek. Spożywaj go raczej na zimno, gdyż podgrzany traci swe cenne właściwości. Jeśli trudno ci wkomponować oleje w dietę, pamiętaj, że źródłem zdrowego tłuszczu są tłuste ryby, jak również orzechy włoskie (ale nie można przesadzać z ich jedzeniem, bo są ciężkostrawne i kaloryczne).

O ile przygotowanie zdrowego dania dla osoby dorosłej nie przysparza dużych problemów, to jednak posiłki dla dzieci zgodne z piramidą żywienia bywają już wyzwaniem. Maluchy nie sięgają przecież tak chętnie po brokuły czy szpinak, nie przegryzą orzecha zamiast chrupek. Dlatego aby namówić je na zdrowe żywienie, trzeba wymyślić atrakcyjny sposób podania posiłku. Na przykład zamiast owocowej sałatki wyciąć z owoców buźkę ludzika i ułożyć ją na talerzu. Z kawałków warzyw można zrobić też ciuchcię. Brakuje wam inspiracji? Szukajcie ich na stronie  Hortex, gdzie znajduje się wiele przykładów zdrowych posiłków dla dzieci. 

Gotowanie czy smażenie? Jaką formę obróbki wybrać?

Najzdrowszą formą przygotowania posiłku jest gotowanie, szczególnie to na parze. Warzywa, owoce czy mięso nie tracą wówczas tylu cennych witamin i minerałów.

Zobacz więcej: Gotowanie na parze – od czego zacząć? Co można gotować na parze?

Smażenie ze względu na bardzo wysoką temperaturę powoduje, że w przygotowywanym daniu wytwarza się wiele niekorzystnie działających substancji. Na przykład panierka na typowym schabowym, kiedy zostanie przypalona, zawierać będzie akrylamid. Poza tym taki produkt jest ciężkostrawny i długo zalega w żołądku. U osób, które mają problemy z żołądkiem lub cierpią na refluks, zjedzenie smażonego dania może być wysoce problematyczne, gdyż tłuszcz rozluźnia dolny zwieracz przełyku, powodując, że jedzenie łatwo cofa się do przełyku, wywołując zgagę.

Źródło:

M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia. Dostęp online: https://bit.ly/3LDzCZe.

M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dostęp online: https://bit.ly/3BJ4d2X.