Produkty sojowe są dobrym źródłem wysokowartościowego białka – składnika budulcowego, bez którego organizm człowieka nie może prawidłowo funkcjonować. Osoby, które pragną go dostarczyć w diecie, najczęściej sięgają po tofu, mleko sojowe lub kaszę sojową. Coraz większą popularność w Polsce zdobywa tempeh – tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej. Jego wytwarzanie zapoczątkowano na wyspie Jawa prawdopodobnie już ponad 2000 lat temu. Na tamtejszych terenach jest podstawowym składnikiem codziennej diety. Tempeh można przyrządzić na wiele sposobów.

Co to jest tempeh?

Tempeh jest produktem, który uzyskuje się ze sfermentowanych, obłuszczonych i ugotowanych ziaren soi. W procesie fermentacji wykorzystuje się mikroorganizmy – grzyby strzępkowe z rodzaju Rhizopus oligosporus. Tempeh jest popularny przede wszystkim w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie soja stanowi jeden z podstawowych składników i uważa się ją za zamiennik mięsa.

Tempeh pochodzi z Indonezji, gdzie stanowi składnik tradycyjnej kuchni. Pierwsza wzmianka o nim pochodzi z 1815 roku. Uważa się jednak, że jest znacznie starszy i znano go już 2000 lat temu. Z jego produkcji słynie przede wszystkim wyspa Jawa. Dla jej mieszkańców tempeh to podstawowy produkt w codziennej diecie. Obecnie staje się on coraz bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych i Europie. Ceni się go przede wszystkim za wartości odżywcze.

Konsystencja tempehu jest stała i mocno zbita. Zawiera całe ziarna soi, co wyróżnia go spośród innych przetworów sojowych. Produkt kupuje się w formie bloków o różnej wadze i wymiarach. Smak określany jest jako orzechowo-grzybowy. Można go jednak dowolnie modyfikować, np. dodając marynatę z papryki, czosnku lub sosu sojowego. Popularny jest także tempeh wędzony.

Jakie wartości odżywcze ma tempeh?

Tempeh zawiera bardzo dużo składników odżywczych, które organizm dobrze przyswaja. Produkt jest uważany przede wszystkim za źródło wysokowartościowego białka, co ma szczególne znaczenie dla osób, które są na diecie bezmięsnej. Białko stanowi prawie 20% tempehu, czyli prawie tyle samo, co mięsa z kurczaka.

Tempeh jest również bogatym źródłem żelaza, magnezu, wapnia, cynku, kwasów Omega-3 i witamin z grupy B. To produkt łatwostrawny, o niskim indeksie glikemicznym, dlatego może być spożywany przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Jeżeli chodzi o kalorie, tempeh zawiera ich niewiele – 100 g produktu to tylko 195 kcal.

Naturalny tempeh zaliczany jest to 6 kategorii żywności:

• żywność naturalna (nieprzetworzona przemysłowo),
• żywność funkcjonalna (mająca korzystne dla zdrowia właściwości),
• żywność wegańska (w 100% pochodzenia roślinnego),
• żywność pełnowartościowa (zawiera składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu),
• żywność bezglutenowa (soja, z której produkuje się tempeh, nie zawiera glutenu),
• żywność ekologiczna (powstająca w naturalny sposób i z naturalnych składników).

Tempeh a tofu

Tempeh jest produkowany z nasion soi, podobnie jak tofu. Różnica polega jednak na sposobie ich wytwarzania. Tofu przygotowuje się w procesie koagulacji mleka sojowego, dlatego przypomina on twarożek. Jest pozbawiony smaku, można więc dodawać go do każdej potrawy.

Uważa się, że tempeh może być jeszcze zdrowszym zamiennikiem tofu – w wyniku fermentacji powstaje produkt łatwiej strawny i pozbawiony substancji utrudniających wchłanianie składników odżywczych. Zarówno tempeh, jak i tofu jest dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza i witamin z grupy B. Mogą stanowić alternatywę dla mięsa.

Jak zrobić tempeh?

Proces produkcji tempehu jest prosty, dlatego można przygotować go samodzielnie w domu. Potrzebne są do tego ziarna soi, woda, odrobina octu, starter z zarodnikami Rhizopus oligosporus i foliowe torebki strunowe. Z 600 g soi można uzyskać 1 kg tempehu.

Przepis na tempeh:

1. Ziarna soi trzeba wyłuskać. W tym celu należy gotować je przez 30 minut. Następnie odcedzić, zalać zimną wodą (nieco powyżej ziaren) i ugniatać rękami przez około kwadrans. Aby pozbyć się łupin, trzeba energicznie zamieszać zawartość garnka i zlać wodę.
2. Tak przygotowaną soję należy ponownie zalać wodą i pozostawić na 2 godziny.
3. Następnie należy wymienić wodę, dodać 3 łyżki octu i gotować przez 40 minut.
4. Ugotowaną soję powinno się odcedzić i poczekać, aż wystygnie.
5. Należy dodać starter z zarodnikami i energicznie wymieszać.
6. Zawartość garnka trzeba przełożyć do torebek foliowych i szczelnie zamknąć. Na ich powierzchni należy zrobić niewielkie dziurki.
7. Piekarnik należy nastawić na 40℃ i włożyć do niego torebki z soją. Inkubacja trwa ok. 30 godzin. W tym czasie konieczne jest monitorowanie temperatury.
8. Gotowy tempeh ma biały kolor i jest pokryty czarnymi kropkami. Należy wyjąć go z piekarnika i gotować na parze przez 15–20 minut.

Tempeh można smażyć, gotować i grillować. Dodaje się go do potraw zamiast mięsa lub jako dodatek do sałatek.

Zobacz film: Jak przejść na dietę wegetariańską?

Bibliografia:

1. M. Kuligowski, J. Nowak, Ocena możliwości adaptacji i zastosowania tradycyjnych azjatyckich technologii w produkcji żywności na rynek polski, „Aparatura Badawcza i Dydaktyczna” 2010, nr 3, s. 63–69.