Kasza gryczana pozyskiwana jest z nasion gryki zwyczajnej – rośliny z rodziny rdestowatych, uznawanej za tzw. pseudozboże (z botanicznego punktu widzenia nie należy do traw, ale wydaje nasiona o takich właściwościach, jakie mają ziarna zbóż). W Polsce biała kasza gryczana znana była już w XIV w., ale po II wojnie światowej popularniejsza stała się jej wersja prażona, powstająca w wyniku obróbki termicznej ziaren gryki. Obecnie niepalona odmiana coraz częściej pojawia się na sklepowych półkach, doceniana nie tylko za walory smakowe, ale i za bogactwo wartości odżywczych.

Kasza gryczana biała a prażona

Kaszę gryczaną zaczęto prażyć, by nadać jej bardziej wyrazisty smak i aromat. Co więcej, dzięki wstępnej obróbce termicznej skrócił się czas jej gotowania. Choć palona kasza gryczana to wartościowy element diety, zdrowsza jest jej nieprzetworzona wersja. W czasie obróbki termicznej:

• pogarsza się jakość białka i zmniejsza się jego przyswajalność,

• nawet kilkukrotnie może zmaleć ilość obecnych w gryce związków polifenolowych o działaniu antyoksydacyjnym,

• zmniejsza się ilość błonnika,

• rozpadowi ulega część witamin, soli mineralnych i kwasów organicznych.

Kasza gryczana biała – wartości odżywcze

Nieugotowana biała kasza gryczana składa się w 75% z węglowodanów, z czego większość to dobrze przyswajalne wielocukry. W 100 g aż 10,3 g stanowi błonnik. W tej samej ilości kaszy znajduje się 13,25 g białek o korzystnym składzie aminokwasów. Porcja taka pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na aminokwasy egzogenne (niesyntetyzowane w organizmie). W odróżnieniu od zwykłych zbóż, gryka nie zawiera glutenu. Nie ma go także kasza (o ile na tej samej linii produkcyjnej nie powstawały produkty zawierające gluten). Niepalona kasza gryczana dostarcza niewielkich ilości tłuszczów, które w większości zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-6).

Dlaczego warto sięgnąć po kaszę gryczaną? Dowiesz się tego z filmu:

Kasze zasobne są w witaminy z grupy B. Niepalona biała kasza gryczana to przede wszystkim doskonałe źródło niacyny i ryboflawiny. Nie brak w niej także witaminy B6, kwasu foliowego i pantotenowego, tiaminy. Spośród minerałów najwięcej jest w białej kaszy gryczanej magnezu i fosforu. Ponadto zawiera znaczne ilości miedzi, żelaza, cynku, manganu, selenu oraz nieco potasu i wapnia. Biała kasza gryczana obfituje w polifenole, m.in. rutynę, izowiteksynę, kwercetynę, katechinę.

Niepalona kasza gryczana a zdrowie

Biała kasza gryczana to doskonałe źródło energii na cały dzień. Zawarte w niej węglowodany przyswajane są przez organizm powoli, a indeks glikemiczny posiłku jest dodatkowo obniżany dzięki wysokiej zawartości błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy. Błonnik wspomaga również perystaltykę jelit, zapobiegając wzdęciom i zaparciom. Ma pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań. Białka to przede wszystkim materiał budulcowy dla wszystkich komórek. Ponieważ biała kasza gryczana nie zawiera glutenu, jest ona produktem odpowiednim dla osób chorujących na celiakię.

Witaminy z grupy B odpowiedzialne są za prawidłowe działanie układu nerwowego (m.in. sprawność intelektualną, dobre samopoczucie), ale wspomagają także pracę układu krążenia, są prekursorami enzymów, hormonów, ciałek krwi, wzmacniają odporność, uczestniczą w wielu procesach metabolicznych. Kwas foliowy niezbędny jest w szczególności do prawidłowego rozwoju płodu – zapobiega wadom wrodzonym, zwłaszcza neurologicznym. Fosfor to pierwiastek potrzebny do utrzymania zdrowia kości i zębów. Jest także ważnym nośnikiem informacji genetycznych, uczestniczy w przemianach energetycznych i przewodnictwie nerwowym. Właściwej pracy układu nerwowego służy także magnez. Wśród jego licznych funkcji w organizmie należy wyróżnić wpływ na sprawność mięśni, w tym – mięśnia sercowego.

Niezwykle cennym składnikiem białej kaszy gryczanej są związki polifenolowe, które przeciwdziałają szkodliwej aktywności wolnych rodników tlenowych. Ich stała obecność w diecie opóźnia procesy starzenia się organizmu, obniża ryzyko chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera).

Z czym obiad będzie najzdrowszy? Odpowiedź znajdziesz w filmie:

Ugotowana biała kasza gryczana jest stosunkowo niskokaloryczna – 100-gramowa porcja dostarcza tylko 92 kcal. Dlatego produkt ten może stanowić wartościowy składnik diety redukcyjnej. Co więcej, może wspierać odchudzanie dzięki wysokiej zawartości błonnika. Usprawnia on trawienie i oczyszczanie organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii, a także pozwala zachować na długo uczucie sytości i uniknąć podjadania pomiędzy zasadniczymi posiłkami.

Jak gotować białą kaszę gryczaną?

Niepalonej białej kaszy gryczanej nie trzeba płukać przed gotowaniem. Do jej przyrządzenia dobrze jest użyć takiej ilości wody, by nie trzeba było wylewać jej nadmiaru (na 1 porcję kaszy przeznacza się około 2 porcje wody). Wiąże się to bowiem z utratą składników odżywczych. Białą kaszę należy wsypać do lekko osolonego wrzątku i gotować na małym ogniu przez około 20–30 minut, co jakiś czas mieszając. Jeśli kasza nie wchłonie całej wody, pozostawia się ją w tym celu na pewien czas pod przykryciem. Do gotowania można dodać nieco oleju lub masła, dzięki czemu kasza będzie bardziej sypka.

Tak przyrządzona kasza może stanowić nie tylko dodatek do dań mięsnych czy zup. Istnieje wiele interesujących przepisów wykorzystujących białą kaszę gryczaną. Warto np. użyć jej jako składnika farszu do pierogów, naleśników czy gołąbków. Można z niej także przygotować pyszne wegetariańskie kotlety albo pożywny koktajl.