Ból pleców to jedna z najbardziej powszechnych dolegliwości, która może pojawić się praktycznie u każdego. Dlaczego plecy nas bolą? Choć przyczyn może być wiele, to nie zawsze ból jest zwiastunem choroby.
Najbardziej naturalną pozycją dla człowieka jest stanie lub leżenie. Niestety większość z nas długie godziny spędza w pozycji siedzącej, a to bardzo osłabia mięśnie brzucha, co bezpośrednio przekłada się na bóle kręgosłupa. Co gorsza podczas pracy – najczęściej przy komputerze – opuszczamy głowę, co jeszcze mocniej obciąża więzadła – mówi Mateusz Chajęcki, fizjoterapeuta z Kliniki dr Łokieć.
Jak uniknąć bólu pleców?
Bez względu na to czy pracujemy w domu czy w biurze zdarza się, że w pozycji siedzącej spędzamy więcej niż osiem godzin. Te długie godziny nie są bez znaczenia dla naszego kręgosłupa, dlatego, aby uniknąć problemów warto pamiętać o kilku zasadach.
Przede wszystkim o tym, aby przynajmniej raz na godzinę oderwać się od biurka, jeśli to nie jest możliwe trzeba trochę pochylić się do przodu lub na boku. Dzięki temu mięśnie nie będą zastane. Dodatkowo trzeba pilnować, aby w czasie siedzenia być wyprostowanym, a nie zgarbionym – dodaje specjalista.
Ból pleców – jak sobie z nim poradzić?
Bolącym plecom ulgę przyniesie choćby spacer. Niestety przez pandemie nie każdy powinien lub ze względu na obowiązki służbowe nie może sobie pozwolić na dłuższą przerwę i pójść na spacer. Zatem, co zrobić, kiedy plecy bolą? Ćwiczyć!
- Ćwiczenie 1
Kładziemy się na plecach. Nogi zginamy w kolanach. Następnie odrywamy je od podłoża i kładziemy raz po prawej, raz po lewej stronie. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko trochę się rozciągniemy, ale przede wszystkim wzmocnimy mięśnie brzucha. Podczas ćwiczenia kręgosłup powinien być wciśnięty w podłoże, a mięśnie brzucha napięte. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.
Tak naprawdę mięśnie brzucha powinniśmy napinać podczas każdej wykonywanej czynności – dodaje specjalista.
- Ćwiczenie nr 2
Leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami. Następnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy biodra do góry tworząc linię z barkami i kostkami. Jeśli ćwiczenie jest proste można przy podnoszeniu bioder wyprostować jedną nogę w kolanie. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.
- Ćwiczenie 3
Kluczowe znaczenie dla pleców mają mięśnie brzucha – od pępka w dół. Przyjęło się, że najlepszym sposobem na ich wzmocnienie będzie wykonywanie popularnych „brzuszków”. Mimo że faktycznie wzmacniają one mięśnie brzucha, to nie te, które chronią przed bólami kręgosłupa.
Aby wzmocnić mięśnie od pępka w dół można wykonywać tzw. nożyce czy rowerek.
Jak ćwicząc stopy wzmocnić kręgosłup? Dowiesz się tego z filmu:
- Ćwiczenie nr 4
Leżąc na plecach uginamy stopy w kolanach, następnie przyciągamy kolana w stronę klatki piersiowej, zatrzymujemy je naszymi dłońmi I zaczynamy się "siłować". Dłonie odpychają nogi, natomiast nogi napierają na ręce. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.
- Ćwiczenie nr 5
Robimy klęk podparty. Następnie jedną rękę wysuwamy do przodu i jedną nogę do tyłu. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, czyli prawa ręka, lewa noga. Wykonujemy dziesięć powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia trzeba mieć cały czas napięte mięśnie brzucha.
Aby poczuć różnicę, a przede wszystkim wzmocnić mięśnie trzeba ćwiczyć regularnie. Jak zaznacza fizjoterapeuta osoby, które nie ćwiczyły wcześniej w ogóle lub miały długą przerwę powinny zacząć od 15 minutowych treningów.
Bez względu na to, jak wytrenowani jesteśmy zawsze trzeba słuchać swojego organizmu. Szczególnie powinny o tym pamiętać te osoby, które ze względu na pandemię mocno ograniczyły lub całkowicie zrezygnowały z aktywność fizycznej. Rzucenie się na głęboką wodę może zrazić i przynieść więcej szkody niż pożytku – mówi Mateusz Chajęcki, fizjoterapeuta z Kliniki dr Łokieć.
Osoby, które mimo wykonywania ćwiczeń dalej odczuwają ból powinny skonsultować się z lekarzem, być może przyczyną problemu nie jest osłabienie mięśni, a stan zapalny czy choroba zwyrodnieniowa.