Martwy ciąg z hantlami i martwy ciąg ze sztangą to najbardziej popularne metody wykonania tego ćwiczenia siłowego. Kiedy organizm jest fizycznie gotowy na martwy ciąg, rekord podnoszenia ciężaru schodzi na dalszy plan celów siłowych, ponieważ największe znaczenie stanowi prawidłowa technika ćwiczenia, skupienie i koncentracja psychiczna.

Co to jest martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, kojarzone z ćwiczeniem pleców. Rozwija mięśnie pod kątem siłowym oraz kształtuje ogólną muskulaturę sylwetki. Martwy ciąg okrzyknięto królem ćwiczeń również w gronie kobiet ze względu na rozwijanie ogólnej rzeźby ciała. Prawidłowo wypracowany wzorzec ruchowy martwego ciągu zapewnia zdrowe i bezpieczne funkcjonowanie organizmu w codziennych czynnościach, np. podczas schylania się po przedmioty i podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi.

Ćwiczenie martwy ciąg bazuje na ruchach zgięcia i wyprostu w stawach biodrowych z jednoczesnym podnoszeniem ciężaru z ziemi. Martwy ciąg wykonuje się poprzez podniesienie sztangi z ziemi do pozycji wyprostowanej, gdzie plecy i nogi utrzymują się w pionie, łopatki są ściągnięte, a sztanga z obciążeniem znajduje się na wysokości bioder.

Jak poprawnie wykonać martwy ciąg? Zobaczcie na filmie:

Na co jest martwy ciąg?

Martwy ciąg angażuje do pracy mięśnie posturalne, czyli odpowiedzialne za utrzymanie pionowej postawy ciała, stabilizację sylwetki i lokomocję. To tzw. taśma funkcjonalna ciała. Do grupy mięśni trenujących w martwym ciągu należą:

• mięśnie grzbietu i brzucha
  
• mięśnie pośladkowe
  
• mięśnie ud i grupa kulszowo-goleniowa
  
• mięśnie ramion.
  

Ćwiczenie martwy ciąg może być izolowanym ćwiczeniem wzmacniającym sylwetkę, uzupełnieniem treningu siłowego grzbietu i nóg oraz elementem rehabilitacji po urazach i uszkodzeniach stawów i więzadeł kręgosłupa, a także mięśni przykręgosłupowych. Szczególnie poleca się martwy ciąg na ból pleców odcinka lędźwiowego oraz górnego odcinka piersiowego.

Jak robić martwy ciąg?

Najważniejsza jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia stabilizująca kręgosłup i napinająca ciało. Ustawienie do ćwiczenia:

• sztanga jak najbliżej ciała, aby gryf niemal dotykał goleni i znajdował się nad stopami
  
• nogi w lekkim rozkroku, stopy na szerokość ramion równolegle do siebie lub palce na zewnątrz
  
• skłon nad sztangą, plecy proste, łopatki ściągnięte, wzrok przed siebie, brzuch i pośladki napięte
  
• łokcie proste, gryf sztangi schwytany najczęściej nachwytem.
  

Podczas wykonywania martwego ciągu należy:

• skupić się na technice i prawidłowej postawie ciała
  
• utrzymać napięcie mięśni przez cały cykl ćwiczenia
  
• chwytać pewnie ciężar
  
• ruch wykonywać stanowczo w wolnym tempie.
  

Martwy ciąg – przebieg ćwiczenia

• Kiedy przyjęta została pozycja wyjściowa, organizm gotowy jest do dźwigania ciężaru. Należy napiąć maksymalnie mięśnie posturalne, stopy docisnąć do podłoża, a dłońmi wkręcić się mocno w gryf, oderwać sztangę od ziemi do momentu pełnego wyprostu ciała.
  
• Podczas ruchu podnoszenia plecy pracują w linii prostej, biodra i kolana prostują się jednocześnie, a pośladki i uda trzymają napięcie. Sztanga prowadzona jest jak najbliżej goleni.
  
• Po zakończeniu wyprostu ze sztangą nie należy odchylać się do tyłu, unosić barków do góry ani pracować głową.
  
• Podczas podnoszenia należy wykonać wdech i utrzymać go do momentu opuszczenia ciężaru na ziemię. Zbyt szybki wydech może spowodować rozluźnienie pracujących mięśni i zmniejszyć tym samym stabilność kręgosłupa. Kiedy kręgosłup nie trzyma ciężaru sztangi i plecy są zaokrąglone, należy przerwać ćwiczenie i zmniejszyć obciążenie.
  
• Ruch opuszczania sztangi zaczyna się od wypchnięcia bioder do tyłu oraz zgięcia w stawach kolanowych z jednoczesnym opuszczeniem sztangi na ziemię i powrotem do pozycji wyjściowej.
  

Martwy ciąg – technika

Martwy ciąg nie jest polecany osobom, które nie mają doświadczenia w dźwiganiu ciężarów. Amatorom poleca się trening wzmacniający gorset mięśniowy pleców i nóg przed przystąpieniem do martwego ciągu. Ważne jest zrozumienie techniki martwego ciągu, czyli nauka ćwiczenia z minimalnym obciążeniem sztangi, hantlami, sztangielkami czy z kettlebells.

Rekord podnoszenia ciężaru w martwym ciągu

Doświadczeni siłacze martwego ciągu dźwigają nawet kilkukrotnie przekraczający ciężar własnego ciała. W 2014 r. litewski strongman podniósł w martwym ciągu 524 kg i ustanowił rekord świata w tej dyscyplinie. W 2018 r. najlepszy wynik wyniósł 472 kg.

Martwy ciąg – atlas ćwiczeń

Klasyczny martwy ciąg jest najbardziej popularnym ćwiczeniem w swojej kategorii. Oprócz niego wyróżnia się również: martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg na ugiętych nogach, martwy ciąg sumo, rzymski martwy ciąg czy rumuński martwy ciąg. Wszystkie te rodzaje różnią się od siebie pozycją wyjściową nóg oraz chwytem gryfu sztangi.

Ćwiczenie martwy ciąg można dodatkowo modyfikować o zmianę rodzaju obciążenia, np. hantelki, sztangielki czy młoty, a także zmieniać rozstaw chwytu. Przy każdej zmianie szerokości chwytu angażowane są do pracy inne partie mięśni dźwigających ciężar i stabilizujących sylwetkę.

Wariacje martwego ciągu polecane są dla doświadczonych siłaczy.