Pamięć oznacza zdolność do gromadzenia, przechowywania i odtwarzania informacji o doświadczeniach. Dzięki niej można przywołać zdobyte informacje, skojarzenia, wrażenia zmysłowe.

Istnieją 3 typy pamięci:

1. sensoryczna (pamięć ultrakrótka, USTM – ang. ultra-short term memory) – inaczej pamięć zmysłów;
   
2. krótkotrwała (STM – ang. short-term memory) – dotyczy np. wyników obliczeń czy wniosków rozumowań;
   
3. długotrwała (LTM – ang. long-term memory) – pamięć trwała, o teoretycznie nieograniczonej pojemności i czasie przechowywania.
   

Nadmiar informacji, szybkie tempo życia, brak odpoczynku, niedostatek snu mogą spowodować problemy z pamięcią. Żeby utrzymać mózg w dobrej kondycji i usprawnić zapamiętywanie, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na pamięć. Najlepiej codziennie przez 10–15 minut.

Ludzka pamięć działa inaczej, niż myślimy... Zobaczcie, jak procesy myślowe obrazuje psychoterapeuta: 

Jak trenować pamięć? Ćwiczenia usprawniające pamięć i inne procesy myślowe

Ćwiczenia na pamięć krótkotrwałą

Wizualizacja

To jedna z podstawowych technik ćwiczenia pamięci. Chodzi w niej o stworzenie w umyśle obrazu, dzięki któremu będzie możliwe połączenie w spójną całość rzeczy, które mają zostać zapamiętane. Przykład: przed zrobieniem zakupów, zamiast spisywać listę, należy w umyśle (wyobraźni) stworzyć całość (logiczną bądź nielogiczną), która połączy ze sobą wszystkie rzeczy do kupienia. W sklepie wystarczy przywołać wymyślony wcześniej obrazek.

Skojarzenia

Technika polegająca na łączeniu w umyśle np. 2–3 (lub więcej) rzeczy (czynności, zadań do wykonania itp.) na zasadzie skojarzeń. Przykład: w dniu, w którym trzeba załatwić kilka spraw, np. opłacić rachunki i oddać kurtkę do naprawy, można sobie wyobrazić, że osoba pracująca w punkcie opłat ma na sobie kurtkę z zepsutym suwakiem. Najefektywniejsze jest łączenie wizualizacji ze skojarzeniem.

Metoda loci (pałac pamięci)

Technika ćwiczenia pamięci przypisywana greckiemu poecie Symonidesowi. Polega na odtworzeniu w pamięci znajomego otoczenia (np. pokoju, mieszkania czy drogi do pracy lub szkoły) i nadaniu każdemu napotkanemu miejscu/obiektowi właściwego skojarzenia. Chodzi o stałą sekwencję zdarzeń (w domu: wstanie z łóżka, odsłonięcie okna, skorzystanie z toalety, zaparzenie kawy) czy stały szlak (np. dom – przystanek autobusowy – autobus – chodnik – drzewo – szkoła). Każdemu elementowi należy przypisać określoną rzecz do zapamiętania.

Ćwiczenia na pamięć słuchową

Powtórka

Ćwiczenie dla kilku osób. Pierwsza osoba podaje dowolny rzeczownik (np. kot). Druga osoba powtarza słowo i dodaje do niego własne (np. kot – ogródek). Trzecia powtarza poprzednie i uzupełnia ciąg wyrazów o swój rzeczownik (np. kot – ogródek – ściana) itd. Każda kolejna osoba powtarza dotychczasowe słowa i dodaje swoje.

Reakcja na dźwięk

W tej technice łączy się skojarzenia graficzne z konkretną reakcją dźwiękową. Należy najpierw uzgodnić, co oznaczają dane przedmioty (można je narysować na kartkach). Np. kwadrat – klaskanie, trójkąt – tupanie, kwadrat – gwizdanie. Następnie osoba przeprowadzająca ćwiczenie pokazuje uczestnikom znaki graficzne, uczestnicy zaś powinni zareagować w odpowiedni, ustalony wcześniej, sposób.

Recytacja

Ćwiczeniem usprawniającym pamięć, polecanym nie tylko dzieciom, ale również osobom starszym, jest nauka wierszy, fragmentów książek czy rymowanek i odtwarzanie ich na głos z pamięci.

Ćwiczenia na pamięć wzrokową

Szukanie par

Technika znana również jako gra memory. W grze stosuje się kilka (w przypadku dzieci) bądź kilkanaście (w przypadku dorosłych) par kart (kupionych lub przygotowanych samodzielnie) z identycznym rysunkiem/grafiką. Można też wykorzystać karty do gry (po 2 czerwone dwójki, 2 czarne trójki, 2 czerwone czwórki itd.). Karty odwraca się rewersem do góry (żeby nie było widać rysunku/grafiki). W jednym ruchu można odwrócić 2 karty. Jeśli tworzą parę, zabiera się je. Jeśli nie, należy odłożyć je na miejsce i w następnym ruchu spróbować odkryć parę, obserwując, jakie karty odkryli przeciwnicy.

Co się zmieniło?

W tej grze usprawniającej pamięć wzrokową należy najpierw przygotować tzw. bazę, np. kolorową wieżę z klocków, i spróbować ją zapamiętać. Można też w przypadku dzieci rozłożyć na podłodze kilka zabawek w rzędzie, a jeśli uczestnikami zabawy są dorośli, stworzyć rząd kilkunastu kart na stole. Jedna osoba odwraca się, druga zmienia coś w „bazie”, tzn. modyfikuje układ klocków w wieży albo zmienia układ zabawek/kart. Osoba odgadująca musi odtworzyć z pamięci wygląd „bazy” i powiedzieć, co się w niej zmieniło.

Pamięć z obrazka

Należy wybrać dowolny obrazek, najlepiej zawierający dużo szczegółów, i przyglądać się mu np. przez 30 sekund. Po tym czasie druga osoba zadaje pytania dotyczące obrazka, np. gdzie znajdowała się rzecz X, jakiego koloru było Y, ile Z było na obrazku itp. Ćwiczenie można też wykonać samodzielnie, np. na głos opowiadając o tym, co i gdzie znajduje się na obrazku.

Co jest dobre na pamięć i koncentrację?

Żeby pamięć była sprawna, a mózg w dobrej kondycji, należy dbać o higienę umysłu i stale pobudzać szare komórki do pracy. Pomaga w tym prowadzenie odpowiedniego trybu życia:

• dotlenianie mózgu – należy jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu;
  
• unikanie używek – szczególnie tytoniu i alkoholu;
  
• sen i odpoczynek – nie należy „zarywać” nocy; każdego dnia trzeba znaleźć czas na odpoczynek;
  
• unikanie stresu – napięcia powinno się rozładowywać na bieżąco, np. poprzez rozmowę z bliską osobą, rozwijanie zainteresowań czy sport;
  
• aktywność fizyczna – uprawiana minimum 30 minut 5 razy w tygodniu;
  
• zdrowa dieta – bogata w warzywa, zdrowe oleje roślinne, ryby, chudy drób, przetwory mleczne, jajka, owoce, pestki i orzechy;
  
• słuchanie muzyki klasycznej.
  

Bibliografia:

1. http://www.dops.wroc.pl/publikacje/ponad_czasowa_pamiec.pdf,

2. http://www.publikacje.edu.pl/pdf/8977.pdf.