Wioślarz treningowy ma opcję regulowania obciążenia na górne i dolne partie mięśni, a także odciąża częściowo stawy. Wobec tego sprawdza się w rehabilitacji ogólnousprawniającej i stopniowym powracaniu do aktywności fizycznej. Efekty ergometru wioślarskiego zależą od jakości wykonywania ćwiczeń, czyli techniki.

Ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski, tzw. wioślarz, to urządzenie do ćwiczeń imitujące ruch prawdziwego wiosłowania na wodzie. Maszyna, stworzona początkowo dla profesjonalnych zawodników wioślarstwa w celu utrzymania przez nich formy w sezonie zimowym, zyskała popularność wśród amatorów aktywności fizycznej. Trening wioślarski tego typu aktywizuje i wzmacnia blisko 90% mięśni posturalnych, dlatego z powodzeniem wykorzystywany jest w ramach rozgrzewki przed główną częścią sesji bądź jest jej uzupełnieniem. Wioślarz powszechnie stanowi również część ogólnousprawniającego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, czyli treningu cardio, i z powodzeniem wykorzystywany jest w pracy o charakterze interwałowym. Ergometr wioślarski występuje w wielu wariantach, różniących się przede wszystkim systemem napędu, hamowania i oporu. Urządzenie częściowo odciąża stawy, stwarzając warunki do ćwiczeń również osobom w trakcie rehabilitacji ogólnokondycyjnej oraz powracającym do aktywności sportowej po długiej przerwie i bezczynności ruchowej. Ćwiczenia na wioślarzu wymagają dbałości o technikę wykonania, dlatego przed przystąpieniem do pierwszych treningów warto skonsultować się z trenerem personalnym.

Zobaczcie, jak wybrać sport dla siebie:

Wioślarz – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

Ergometr wioślarski pobudza do pracy brzuch, kończyny oraz obręcz barkową i biodrową. W zależności od fazy ruchu wiosłowania aktywizowane są odpowiednio partie mięśniowe zginaczy i ich antagonistów, czyli:

• zginanie kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego aktywuje mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty, podczas wyprostu wzmacniany jest gorset prostowników pleców, głównie mięsień prostownik grzbietu;
• zgięcie stawu ramiennego powoduje pracę mięśnia naramiennego w części obojczykowej oraz mięśnia piersiowego większego, a za wyprost w stawie odpowiedzialne są mięśnie: naramienny w części grzebieniowej, najszerszy grzbietu i obły większy;
• zgięcie stawu łokciowego wzmacnia mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy, z kolei prostowanie w trakcie ćwiczenia na wioślarzu uruchamia mięsień trójgłowy ramienia;
• zgięcie w stawie biodrowym wzmacnia mięśnie biodrowo-lędźwiowe, proste uda oraz napinacz powięzi szerokiej i mięsień krawiecki, a ich antagonistów trenuje ruch wyprostu w stawie;
• zgięcie kolana wpływa na mięsień półbłoniasty, półścięgnisty i grupę mięśni kulszowo-goleniowych, z kolei wyprost w stawie buduje włókna mięśnia czworogłowego uda;
• praca stóp odpowiada za kondycję mięśni podudzia.

Jak ćwiczyć na wioślarzu? Technika

Ćwiczenia na wioślarzu wymagają dbałości o technikę. Nieodpowiednia metodyka ruchu nie przynosi upragnionych efektów, męczy organizm i grozi kontuzją. Trening wioślarski na ergometrze składa się z kilku faz, które należy wykonywać płynnie, bez zatrzymywania się, czyli:

• faza chwytu to etap przybrania pozycji wyjściowej na maszynie z nogami możliwie najbliżej koła zamachowego urządzenia; ręce są wyprostowane, czyli nadgarstki i przedramiona znajdują się w linii prostej, tułów jest lekko pochylony do przodu;
• faza przyciągania to etap najbardziej intensywnej pracy kończyn dolnych w pierwszej części ruchu podczas prostowania nóg, z kolei druga część fazy to uruchomienie mięśni rąk w momencie znalezienia się trzymanego uchwytu nad kolanami;
• faza odchylenia i powrotu to etap całkowitego wyprostu nóg, przyciąga się uchwyt do brzucha i lekko odchyla korpus w tył, a następnie powraca się do pozycji wyjściowej poprzez pochylenie tułowia do przodu, zgięcie kolan oraz rozluźnienie rąk, przy jednoczesnym utrzymywaniu ich w napięciu.

Wioślarz na odchudzanie i budowanie masy, czyli efekty ergometru

Trening na ergometrze wioślarskim wpływa na pracę mięśni, ale także usprawnia wydolność krążeniowo-oddechową oraz pobudza rozwój ogólnej wytrzymałości, a także przyspiesza metabolizm i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. Ilość spalonych kalorii w ergometrze wioślarskim zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Ponadto wioślarz wzmacnia układ immunologiczny i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób na tle metabolicznym i naczyniowo-sercowym, usprawnia wydalanie cholesterolu z krwi i kwasu mlekowego z mięśni oraz poprawia samopoczucie, a także pozwala zmniejszyć uczucie napięcia emocjonalnego i stresu. Odpowiednio dobrany plan treningowy na ergometrze wioślarskim może dostarczyć nowych bodźców treningowych i urozmaicić dotychczasowy wysiłek siłowy czy aerobowy.

Bibliografia:

1. King I., „Nowoczesny trening siłowy”, Galaktyka, Łódź 2013;

2. Krupecki K., „Wioślarstwo. Rys historyczny. Technika. Metodyka. Trening”, Wydawnictwo Naukowe US, Szczecin 2006.