Dieta roślinna, czyli jaka?

Weganizm i wegetarianizm to dwa główne rodzaje diet roślinnych, z których korzystają ludzie na całym świecie. Oba typy jadłospisu charakteryzują się wykluczeniem pewnych grup produktów spożywczych. Jakich?

• Wegetarianie eliminują z jadłospisu mięso, ryby oraz owoce morza. Często spożywają jednak jajka oraz inne produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak mleko i jego przetwory.
• Weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włączając w to mięso, ryby, jajka, produkty mleczne (takie jak śmietana, jogurty, masło, sery) oraz np. żelatynę.

Konsekwencje takich wyborów żywieniowych mogą być różnorodne, zarówno korzystne, jak i niekorzystne[1]. Zależą one nie tylko od tego, które grupy produktów są dozwolone do spożycia. Ważne jest też to, co wybiera się w ramach schematu żywieniowego.

Jakie są korzyści dla serca z wprowadzenia diety roślinnej?

Podstawową korzyścią dla serca płynącą z wprowadzenia diety roślinnej jest ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych, zwłaszcza tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.

W tym miejscu trzeba jednak postawić ważną "gwiazdkę".

• Nie wszystkie tłuszcze roślinne są bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Np. oleje "tropikalne", a zatem kokosowy i palmowy, które mają postać stałą, są bogate w tłuszcze nasycone.
• Wegetarianie mogą zwiększać podaż tłuszczów nasyconych i trans, sięgając po masło czy tłuste sery.
• Tłuszcze trans mogą powstawać również w efekcie długiego smażenia lub wielokrotnego korzystania z tego samego oleju.

Jeśli jednak osoba prowadząca dietę roślinną będzie świadoma powyższych zastrzeżeń, może zmniejszyć podaż tłuszczów trans i nasyconych na rzecz nienasyconych.

Dlaczego to ważne z perspektywy zdrowia serca? Ponieważ wspomniane dwie grupy substancji mają zły wpływ na poziom cholesterolu. Mówiąc dokładniej:

• nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają stężenie ''złego'' cholesterolu LDL[2];
• izomery tłuszczów trans (obecne np. w czerwonym mięsie, tłustym nabiale i maśle) nie tylko podnoszą poziom LDL, ale równocześnie obniżają ilość "dobrego" cholesterolu HDL[3].

Jedząc produkty pochodzenia roślinnego, ograniczasz spożycie tych substancji, w szczególności w modelu wegańskim i "przerzucasz się" na tłuszcze nienasycone. To ich grupa wspiera działanie kardioprotekcyjne, w tym obniżanie stężenia "złego" cholesterolu[4].

Czy dieta roślinna jest dobra dla serca? Potwierdzają to badania

Opisane powyżej mechanizmy, które mogą sprawiać, że dieta roślinna jest korzystna dla serca, znajdują odzwierciedlenie w badaniach.

Pokazują one, że:

• wegetarianie mają o 16% niższą śmiertelność z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z nie-wegetarianami;
• ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej u wegetarian spada o 29% w porównaniu z nie-wegetarianami;
• wegetarianie mają mniejszą grubość kompleksu IMT w tętnicy szyjnej niż nie-wegetarianie, co wskazuje na mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca w przyszłości;
• zarówno u wegetarian, jak i u wegan obniżają się typowe czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wskaźnik masy ciała, poziom cholesterolu całkowitego, stężenie LDL i apolipoproteina B[5].

Przejście na taki sposób żywienia może więc mieć pozytywne skutki dla zdrowia serca. Trzeba jednak wdrożyć tego typu zmiany dietetyczne z rozwagą – tak, aby organizm nadal otrzymywał wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Wprowadzasz dietę roślinną z myślą o sercu? Zrób to z głową!

O czym należy pamiętać, przechodząc na dietę roślinną? Przede wszystkim o tym, że rezygnacja z mięsa czy innych produktów zwierzęcych pozbawia cię części składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia (lub zmniejsza ich podaż). Dlatego ważną kwestią będzie zwiększenie spożycia takich substancji jak[6]:

• witamina B12 (zazwyczaj konieczne jest sięgnięcie po suplement);
• kwasy tłuszczowe omega-3 – dla wegan i wegetarian dobrym ich źródłem są mikroalgi morskie; olej z nich (bogaty zwłaszcza w DHA) jest zawarty np. w margarynie roślinnej Omega Neuro;
• wapń;
• jod;
• żelazo.

Z tego względu ważne jest, aby dietę układać, pilnując odpowiednich proporcji, a także unikając sięgania po duże ilości żywności przetworzonej. Może ona – podobnie jak masło czy tłusty nabiał – zawierać izomery trans[7] – a te, jak już wiesz, mają szkodliwy wpływ na Twoje serce. Jeżeli zatem chcesz być ''wege'', rób to z głową!

 Bibliografia:

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dieta-roslinna-chroni-przed-otyloscia/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego; Folia Cardiologica 2015 t. 10, nr 2, s. 92-99.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/