Sen ma decydujący wpływ na zdrowie człowieka. To niezbędny dla organizmu czas regeneracji – procesy wzrostu i namnażania komórek następują głównie w nocy. Powstają także nowe połączenia w centralnym układzie nerwowym. Sen służy też redukcji napięcia i utrwalaniu świeżo nabytych informacji. Uaktywnia układ odpornościowy, dzięki czemu ludzie wyspani rzadziej chorują. Niedobór snu lub jego niska jakość wpływają niekorzystnie na wszystkie funkcje organizmu – od gospodarki hormonalnej po zdolność koncentracji. Długotrwałe zaburzenia snu mogą być przyczyną licznych chorób somatycznych (np. cukrzycy, nowotworów) i zaburzeń psychicznych (m.in. depresji).

Ile godzin trwa zdrowy sen?

Zapotrzebowanie na sen maleje z wiekiem. Niemowlę śpi 14–15 godzin, przedszkolak około 12, dziecko w wieku szkolnym – 10, a starszy nastolatek – już tylko 8. U osób dorosłych czas w ciągu doby przeznaczony na sen jest kwestią indywidualną. Przeciętny dorosły wysypia się w 7–8 godzin. Niektórym wystarcza 6, by być wypoczętym, podczas gdy inni nawet po 9 godzinach budzą się zmęczeni. Regeneracja sił wymaga bowiem przespania 4–5 pełnych cykli snu (złożonych z dwóch stadiów), które – w zależności od uwarunkowań genetycznych – trwają od 80 do 120 minut. Są zatem tacy, którzy wyśpią się w 5 i pół godziny (4 × 80 minut), ale i tacy, którzy najlepiej funkcjonują przespawszy 10 godzin (5 × 120 minut).

Higiena snu, czyli co? Dowiesz się tego z naszego filmu

Zdrowy sen to sen regularny

Budzić się i zasypiać należy o stałych porach. Czasem jest to niewykonalne, niemniej niezależnie od tego, jak przespało się noc i na jak długi sen można pozwolić sobie rano, trzeba zawsze (nawet w weekendy i święta) wstawać o tej samej godzinie, by o ustalonej porze pojawiała się senność. Z tego samego powodu nie należy odsypiać nieprzespanych nocy, nawet kosztem zmęczenia w ciągu dnia. Nie ma też sensu wysypianie się „na zapas”.

Przestrzeganie powyższych zasad pozwala na zachowanie rytmu snu i czuwania, co jest warunkiem utrzymania regularności dobowych procesów zachodzących w organizmie (m.in. wzrostu, odżywiania się, gospodarki hormonalnej).

Światło a higiena snu

Dla organizmu najsilniejszym naturalnym wyznacznikiem rytmu snu i czuwania jest światło. Intensywne oświetlenie powoduje wzrost poziomu kortyzolu – hormonu pobudzającego działania. Jednocześnie ogranicza produkcję melatoniny odpowiedzialnej za wprowadzenie organizmu w stan spoczynku. Wytwarzana jest w dużej ilości wówczas, gdy na znajdujące się w siatkówce oka fotoreceptory nie pada światło. Wtedy także zmniejsza się stężenie kortyzolu we krwi. Z powyższych względów ekspozycja na światło (lub jego niedobór) o niewłaściwej porze zakłóca rytm okołodobowy. Aby zdrowo spać, w ciągu dnia należy jak najwięcej korzystać z naturalnego oświetlenia, a przynajmniej przebywać w jasnych pomieszczeniach. Z kolei w ciągu ostatnich godzin przed snem warto ograniczyć ilość światła, a w szczególności unikać pracy przy komputerze czy oglądania telewizji – niebieskie światło emitowane z ekranów wyjątkowo mocno hamuje produkcję melatoniny. Dobrze jest także zadbać o odpowiednie zaciemnienie sypialni.

Na co zwrócić uwagę wybierając materac? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie

Aktywność fizyczna a zdrowy sen

Sprzymierzeńcem zdrowego snu jest regularna aktywność fizyczna. Dlatego osobom, które nie mają jej wiele, zaleca się codzienny, 30-minutowy wysiłek w godzinach popołudniowych. Jazda na rowerze, bieganie czy choćby intensywny spacer dotleniają organizm, pomagają pozbyć się gonitwy myśli, a zmęczenie sprawia, że sen przychodzi łatwiej i staje się głębszy.

Higiena snu a temperatura ciała

Ćwiczyć należy nie później niż 3 godziny przed porą spoczynku. To samo dotyczy spożywania ciężkostrawnych posiłków i zażywania gorących kąpieli. Aktywności te podnoszą temperaturę ciała, co zakłóca sen. W celu zapewnienia odpowiedniej termoregulacji warto przed snem przewietrzyć sypialnię i utrzymywać w niej optymalną temperaturę 18–21°C.

Wpływ substancji psychoaktywnych na higienę snu

Ludzie często stymulują rytm snu i czuwania za pomocą oddziałujących na układ nerwowy substancji zawartych w kawie, herbacie, napojach energetycznych lub alkoholowych albo farmaceutykach. Tego rodzaju praktyki nie są wskazane w kontekście higieny snu. Energię w ciągu dnia powinna zapewniać dobrze przespana noc. Gdy trzeba pobudzić się kofeiną czy teofiliną, należy zrobić to do południa – mogą one wpływać na jakość snu nawet do 12 godzin po spożyciu (nikotyna – do 3 godzin). Jeśli chodzi o substancje nasenne, wbrew powszechnemu przekonaniu nie należy do nich alkohol. Ułatwia zasypianie, ale znacząco spłyca sen. Na dłuższą metę zdrowego wypoczynku nie zapewnią także leki, które działają jedynie objawowo, mogą uzależnić i dawać niepożądane skutki. Warto za to włączyć do diety produkty bogate w magnez i witaminę B (zwłaszcza B6 – uczestniczy w produkcji melatoniny), które regulują pracę układu nerwowego.

Relaks przed zaśnięciem

Dobrze przespanej nocy służy odprężenie psychiczne przed snem. Dlatego wieczorem trzeba unikać rozbudzających czynności (np. związanych z pracą) i silnych emocji. Lepiej wziąć kąpiel, poczytać książkę, posłuchać relaksującej muzyki. Sypialnia powinna być miejscem komfortowym – z wygodnym łóżkiem, przewiewną pościelą, odpowiednią temperaturą, wilgotnością powietrza, oświetleniem, bez dystraktorów w postaci telewizora czy głośnego zegara. Miejscem, w którym organizm, otrzymawszy sygnały o zbliżającej się porze spania, może stopniowo przejść ze stanu aktywności do spoczynku.

Dlaczego sen jest tak cenny dla naszego zdrowia? Odpowiedź znajdziesz w filmie