Większość mężczyzn wciąż jest przekonana, że z andropauzą przyjdzie im się zmierzyć dopiero po 50-tce. Tymczasem badania wskazują, że z andropauzą mogą mierzyć się już 30-latkowie – wszystko przez coraz szybciej obniżający się poziom testosteronu u mężczyzn.

– Co roku badania wskazują na coraz większy odsetek młodych mężczyzn, u których stężenie testosteronu jest tak niskie, że wskazywałoby raczej na wiek 70-latka niż 30-latka – tłumaczy dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach, specjalista medycyny męskiej, autorka wydanej niedawno książki „Testosteron. Klucz do męskości”.

Zdaniem lekarki przyczyną zbyt wczesnego rozpoczęcia procesów andropauzy jest właśnie niedobór męskiego hormonu - testosteronu.

Co się dzieje, gdy brakuje testosteronu?

Braki w testosteronie powszechnie kojarzą z męskimi problemami znanymi z telewizyjnych reklam o mężczyznach, którzy „nie wymiękają”, czyli z problemami z erekcją. Jednak wysoki poziom testosteronu to nie kwestia męskiego honoru, ale zdrowia, który oznacza stan samopoczucia tak fizycznego jak i psychicznego. Testosteron odpowiada bowiem nie tylko za libido i potencję, ale daje także mężczyźnie energię do działania i wpływa na jego metabolizm, a kiedy on zwalnia, zmiany zaczynają być widoczne gołym okiem: tkanka tłuszczowa zaczyna się odkładać w okolicy brzucha, ud i bioder, powiększają się także gruczoły piersiowe.

– Dzieje się tak dlatego, że niski poziom testosteronu sprzyja przybieraniu na wadze, a otyłość sprzyja zamianie testosteronu w estrogen. Dlatego też twarze mężczyzn o obniżonym poziomie testosteronu zaokrąglają się i nabierają kobiecych rysów, osłabia się także tembr ich głosu – tłumaczy dr Ewa Kempisty-Jeznach

Choć u mężczyzn z obniżonym poziomem testosteronu trudniej o imponującą muskulaturę, to jednak nie o wygląd toczy się walka. Niski poziom testosteronu zwiększa u mężczyzny także ryzyko wystąpienia nadciśnienia i cukrzycy typu drugiego, przyspiesza także procesy starzenia stawów i kości. Niedobór męskiego hormonu wpływa także na samopoczucie – to on może odpowiadać za drażliwość, brak energii i przewlekłe zmęczenie. Jest jednak kilka sposobów na to, by każdy mężczyzna mógł zadbać o odpowiedni poziom „męskiego” hormonu.

Przeczytaj także: Andropauza u mężczyzn - fizyczne i psychiczne objawy obniżonego testosteronu

Badania poziomu testosteronu i rola diety

Jeśli panowie podejrzewają u siebie kłopoty z testosteronem, warto zacząć od zbadania jego poziomu – dowiemy się nie tylko, czy mieści się on w normie, ale dzięki regularnym kontrolom zorientujemy się, czy stężenie męskiego hormonu obniża się powoli, stosownie do wieku, czy też zbyt gwałtownie.  Warto sprawdzić ten wskaźnik zwłaszcza wtedy, gdy mężczyzna walczy z nadwagą, ale efekty tej walki są mierne, mimo stosowania diety.

- Poziom testosteronu i dieta tworzą koło, które się napędza. Zła dieta, zbyt bogata w energię, cukry proste i mało odżywcze źródła tłuszczu pochodzące ze słodyczy czy fast foodów mogą wpływać na obniżanie się poziomu testosteronu, a z drugiej strony niski poziom męskiego hormonu może mieć wpływ na skuteczność w walce ze zbędnymi kilogramami – tłumaczy dietetyk, Michał Wrzosek.

Na co powinno uważać mężczyźni w diecie?

– Podstawą zbilansowanej męskiej diety są wartościowe węglowodany, zdrowe źródła tłuszczu i pełnowartościowe białko, czyli produkty takie jak kasze, orzechy czy ryby, które dadzą paliwo do działania i energię do aktywności fizycznej – tłumaczy Wrzosek. Aby mężczyzna cieszył się pełnym zdrowiem, do dwóch koniecznych elementów, czyli regularnych badań i odpowiedniej diety, musi bezwzględnie dorzucić jeszcze trzeci – ruch.

Aktywność fizyczna dopasowana do możliwości

Dr Ewa Kempisty-Jeznach, która hołduje holistycznemu podejściu do zdrowia swoich pacjentów, podkreśla znaczenie aktywności fizycznej w procesie odzyskiwania sił i dobrego samopoczucia:

 – Wspólną pracę z pacjentami zawsze rozpoczynam od zmiany stylu życia, wiążącego się przede wszystkim z odpowiednią dietą i zwiększeniem ilości ruchu. Należy jednak pamiętać, by wszystkie tego typu zmiany wprowadzać stopniowo – nie wystarczy kupić sobie karnet na siłownię, trzeba jeszcze wybrać trening dostosowany do naszych możliwości.

Trenerzy fitness podkreślają, że najczęstszym błędem popełnianym przez osoby samodzielnie walczące ze zbędnymi kilogramami jest zły dobór ćwiczeń i brak wiedzy jak poprawnie je wykonywać. - Źle dobrany trening może przynieść więcej szkody niż pożytku – przestrzega Mariusz Szewczyk, trener Orangetheory Fitness, marki wykorzystującej autorską metodę treningu personalnego w grupie z użyciem pulsometrów.

– Najgorszym zagrożeniem jest ćwiczenie ze zbyt wielkim obciążeniem i dokładanie zbyt wielu serii, przez co trening wcale nie staje się bardziej efektywny, za to może doprowadzić do przeciążenia stawów i całego układu krążenia – tłumaczy Szewczyk

Trener podkreśla zalety treningu funkcjonalnego, który z jednej strony angażuje wszystkie partie ciała, ale z drugiej daje się w łatwy sposób dopasować do indywidualnych potrzeb.

Zobacz także video: Niedobór testosteronu czy depresja u mężczyzn?

– Punktem odniesienia nie powinna być dla nas ilość wykonanych powtórzeń czy przebytych kilometrów, ale długość czasu spędzonego w tzw. pomarańczowej strefie tętna, czyli powyżej 84% tętna spoczynkowego, w której najefektywniej spalamy kalorie. Każdy dotrze do niej w innym czasie, ale właśnie o to chodzi – trenując w rytm serca, które jest naszym najlepszym trenerem personalnym, mamy pewność, że wyciskamy maksa ze swoich możliwości, nie przeciążając jednocześnie organizmu – dodaje Mariusz Szewczyk

Mariusz Szewczyk - trener i Head Coach Orangetheory Fitness Polska. Od ponad 13 lat jako trener dba kondycję i zdrowie swoich podopiecznych. Od 2018 roku związany z butikową siecią klubów fitness - Orangetheory Fitness Polska. Swoją karierę w świecie fitnessu i sportu rozpoczynał jako zawodnik. Przez ponad dekadę trenował wyczynowo wioślarstwo, zdobywając najwyższe trofea podczas zawodów w Polsce i zagranicą, m.in. tytuł Mistrza Polski w Wioślarstwie. Po zakończeniu przygody z profesjonalnymi startami, rozpoczął pracę w charakterze trenera, a następnie szkoleniowca.

Michał Wrzosek - Dietetyk kliniczny, doktorant warszawskiej SGGW, wykładowca na dwóch uczelniach wyższych, bloger. Ukończył studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i dzięki zdobytej tam wiedzy, postanowił dzielić się doświadczeniami na temat sportu i zdrowego stylu życia, pomagając swoim podopiecznym zmienić na zawsze ich nawyki żywieniowe. Wyznaje zasadę, że miłość do pysznego jedzenia można połączyć z posiadaniem wymarzonej sylwetki, zdrowego ciała oraz dobrego samopoczucia.

Zobacz także video: Sposoby na podniesienie poziomu testosteronu