Każdy, kto chce zadbać o zdrowie, sprawność i sylwetkę, powinien rozważyć włączenie treningu wytrzymałościowego do swojego planu ćwiczeń. Trening wytrzymałościowy wykonuje się przede wszystkim w celu zwiększenia wydolności organizmu i polepszenia jego ogólnej sprawności. Zalety treningu wytrzymałościowego:
- lepsza kondycja fizyczna,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- wymodelowanie sylwetki (efekt odchudzający),
- redukcja cellulitu,
- wygładzenie skóry,
- poprawa zwinności, gibkości i szybkości,
- sprawniejsza praca serca,
- zwiększenie liczby naczyń krwionośnych i efektywniejszy przepływ krwi,
- lepsze dotlenienie organizmu,
- sprawniejsza praca płuc,
- zwiększenie przepustowości żył,
- wyrównanie gospodarki węglowodanowej,
- ochrona przed rozwojem chorób przewlekłych (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, zawał serca),
- ogólne polepszenie stanu zdrowia.
Treningi wytrzymałościowe można przeprowadzać w różnych warunkach – zarówno w domu, jak i na sali gimnastycznej (siłowni) czy w plenerze. To rodzaj treningu zmusza serce do intensywniejszej pracy i dzięki temu przyczynia się do zbudowania lepszej kondycji. Podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta tętno – maksymalne oblicza się według wzoru: HR max = 220 - wiek.
Przykład: maksymalne tętno podczas treningu wytrzymałościowego dla osoby trzydziestoletniej to 190 (220 - 30). Uwaga! Jest to wartość maksymalna. Zaleca się, aby podczas treningu tętno utrzymywało się na poziomie 75–85% tętna maksymalnego, czyli w tym przypadku pomiędzy ok. 142 a 162.
Trening wytrzymałościowy w domu
W celu zbudowania kondycji bez użycia dostępnych na siłowni sprzętów należy wykonywać określone ćwiczenia. W ramach treningu wytrzymałościowego najefektywniejsze będą: podskoki (w tym pajace – w górę i w przód), skakanie na skakance, kręcenie hula-hoop, boksowanie w miejscu (z ciągłą pracą nóg), bieg/trucht w miejscu, wykroki.
Trening wytrzymałościowy – siłownia
Na siłowni można korzystać z różnych sprzętów przeznaczonych do budowania kondycji organizmu. Najlepsze efekty daje trening na bieżni, rowerku stacjonarnym, wiosłach, orbitreku, stepperze. Nowoczesne sprzęty dostępne na siłowni za ćwiczących kontrolują bieżące tętno i ostrzegają, jeśli zbliża się ono do wartości maksymalnej.
Uwaga! Najlepsze efekty odchudzające daje trening siłowo-wytrzymałościowy, czyli połączenie treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi. Na siłowni można więc połączyć trening cardio (wytrzymałościowy) z treningiem siłowym (podnoszeniem ciężarów, wyciskaniem itd.).
Trening wytrzymałościowy poza domem
Aby zwiększyć ogólną wydolność organizmu i usprawnić pracę serca, poza domem czy siłownią można:
- jeździć na rowerze lub na rolkach,
- wbiegać po schodach,
- spacerować,
- szybko maszerować (również z kijkami),
- biegać na nartach (zimą),
- wykonywać wszelkie ćwiczenia jak podczas treningu wytrzymałościowego w domu, które nie wymagają używania sprzętu.
Szczególnie bieganie to najprostszy i najefektywniejszy sposób na uzyskanie korzystnych rezultatów, jakie daje trening wytrzymałościowy. Na początek można uprawiać trucht i przeplatać go odcinkami o większej intensywności. Najbardziej zaawansowaną formą biegania w ramach treningu wytrzymałościowego są interwały, czyli ćwiczenia wykonywane na 90–100% tętna maksymalnego przez krótki czas. Będzie to więc naprzemienny bieg w bardzo szybkim (maksymalnym) i wolniejszym tempie. Podobne efekty da jazda na rowerze, zwłaszcza ze zmienną intensywnością.
Trening wytrzymałościowy ma również fundamentalne znaczenie w przypadku osób intensywnie uprawiających sport, np. piłkę nożną. Trening wytrzymałościowy dla piłkarza powinien uwzględniać ćwiczenia wykonywane na siłowni oraz poza salą gimnastyczną – wskazane jest zwłaszcza bieganie o średniej intensywności, ze szczególnym naciskiem na budujące kondycję fizyczną interwały.
Trening wytrzymałościowy – plan
Prawidłowo przeprowadzony trening wytrzymałościowy powinien być systematyczny, odpowiednio długi, o właściwej intensywności.
- Każdy trening wytrzymałościowy należy poprzedzić rozgrzewką (ok. 5–10 minut). Podczas niej rozgrzany powinien zostać każdy mięsień – trening wytrzymałościowy zmusza bowiem do pracy całe ciało.
- Następnie następuje właściwa część treningu. Powinna trwać ok. 40–45 minut. Uwaga! Początkujący powinni zacząć od krótszych bloków treningowych (np. 20 minut) i stopniowo wydłużać czas, np. sukcesywnie o 5 minut.
- Cool down – rozciąganie, uspokojenie oddechu (ok. 5–10 minut).
Wskazania i przeciwwskazania do treningu wytrzymałościowego
Nie ma większych przeciwwskazań do wykonywania treningu wytrzymałościowego – powinien on być częścią tradycyjnego, regularnego planu ćwiczeń u osób w każdym wieku, jednak przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić np. kondycję serca. Treningu wytrzymałościowego, ze względu na dużą intensywność, nie powinno się wykonywać codziennie – należy dać organizmowi czas na regenerację. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu.