Efekty ćwiczenia na czczo uzależnione są od cech indywidualnych organizmu, tzn. przeciwwskazań zdrowotnych do tego typu praktyk i dodatkowych obciążeń ze strony organizmu, np. aktualnej masy ciała, rodzaju ćwiczeń oraz celów, jakie sportowiec pragnie uzyskać. Dla grupy osób „A” trening na czczo może okazać się bardziej wymagającym zadaniem, niż wysiłek wykonywany choćby po lekkim posiłku lub shake’u odżywczym przez grupę osób „B”.
Ćwiczenia na czczo
Bezpieczny trening na czczo paradoksalnie opiera się o zasadę zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych i suplementacji, co w konsekwencji pozwala ograniczyć negatywne skutki katabolizmu mięśniowego. Mięśnie i organizm, po zbilansowanej kolacji dnia poprzedniego, przygotowany jest do czerpania odpowiednich zapasów energii niezbędnych do porannego ćwiczenia na czczo. Trening na czczo oparty na tych regułach może stanowić optymalne rozwiązanie i rozwiać wątpliwości co do słuszność treningów na czczo.
Czy można ćwiczyć na czczo?
Bieganie czy pływanie na czczo oraz siłowe formy wysiłku bez poprzedzającego posiłku nie są przeznaczone dla każdego. Czynnikami decydującymi o treningach tego typu są m.in.:
- doświadczenie sportowe i kondycja zdrowotna;
- cele i założenia treningu;
- rodzaj i intensywność ćwiczenia na czczo;
- indywidualne preferencje i przekonania.
Ćwiczenia na czczo warto skonsultować z lekarzem i trenerem na siłowni, ze względu na możliwe wystąpienie niespodziewanych reakcji ze strony organizmu. Trening na czczo bezpiecznie mogą wykonywać osoby z długim stażem w tym kierunku oraz te, które uzupełnią po ćwiczeniach utracone składniki odżywcze. Przeciwwskazaniami do ćwiczenia na czczo są m.in.:
- mdłości,
- skrajne zmęczenie występujące w trakcie oraz po sesjach treningowych.
Ćwiczenia na czczo można praktykować w przypadku, gdy:
- celem jest utrata tkanki mięśniowej bądź utrzymanie jej poziomu i poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
- nie zaobserwowano niepokojących objawów wysiłkowych i powysiłkowych,
- ćwiczenia na czczo stanowią wstęp do innej sesji treningowej,
- plan dnia i tryb życia nie pozwalają na trening o innych porach.
Trening aerobowy na czczo – efekty
Bieganie rano na czczo bądź trening interwałowy na czczo mogą być wskazane dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ze względu na zwiększony poziom zapotrzebowania komórek mięśniowych na energię, niższym poziomem insuliny i wyższym poziomem kortyzolu o poranku, mięśnie rozpoczynają czerpanie surowca z tkanki tłuszczowej, czego efektem jest utrata nadmiernej ilości tłuszczu podskórnego.
Z kolei ubocznym efektem produkcji hormonów w trakcie ćwiczenia na czczo oraz braku świeżych substancji do spalenia ich w energię jest zwiększone ryzyko niszczenia włókien mięśniowych, czego nie poleca się osobom pracującym nad masą mięśniową.
Optymalny trening aerobowy na czczo przewiduje niską i umiarkowaną intensywność oraz kilkudziesięciominutowy czas trwania.
Zalety ćwiczenia na czczo
Zwolennicy ćwiczenia na czczo skupiają się w szczególności na pozytywnych aspektach treningów cardio na czczo w korelacji z tkanką tłuszczową. Powszechnie uważa się, że umiarkowany trening na czczo jest efektywniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening po posiłku. Po przebudzeniu organizm odnotowuje najniższy poziom insuliny w ciągu doby oraz wysoki poziom kortyzolu. W związku z tym pobudzone do intensywnej pracy fizycznej komórki mięśniowe efektywniej będą czerpać energię z komórek tłuszczowych, ponieważ glukoza, jedna z bardziej energetycznych substancji, jest jeszcze wówczas na niewystarczającym poziomie.
Trening na czczo dla początkujących jest jednak niewskazany. Na tym etapie zaleca się niewielką przekąskę bądź napój odżywczy, aby uniknąć znacznych spadków energii, a dodatkowo zaadoptować organizm do podjętej aktywności.
Co jeść po treningu? Dowiesz się tego z filmu:
Ćwiczenia na czczo – wady
Pozytywne aspekty ćwiczenia na czczo opierają się na spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej, jednak taka sytuacja ma również swoją ciemną stronę. Trening na czczo czerpie nie tylko energię z tkanki tłuszczowej, ale również z aminokwasów, które stanowią budulec mięśni.
Ćwiczenia na czczo zwiększają ryzyko wyższego katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu włókien mięśniowych.
Negatywnym aspektem ćwiczenia na czczo jest również brak siły, a niski poziom energii przekłada się na jakość treningu, z czym wiąże się poziom kortyzolu. Poranna wartość tego hormonu jest wysoka, a w połączeniu z brakiem energii, może prowadzić do spadku efektywności, a w następstwie, negatywnych skutków treningu na czczo, np. brak skupienia, słaba wydajność, a nawet błędy w metodyce ćwiczeń, które mogą prowadzić do kontuzji.
Ćwiczenia na czczo negatywnie wpływają na aparaty ruchu, w szczególności kręgosłup. Nocny odpoczynek to czas regeneracji struktur kręgosłupa, m.in.: odciążenie kręgów i krążków międzykręgowych oraz rozluźnienie układu mięśniowo-więzadłowego, a poranne zrywanie się do treningu na czczo, potencjalnie bez energii i substancji odżywczych, naraża kręgosłup na nagłe przeciążenia i uszkodzenia niezapewniające odpowiedniego czasu na przygotowanie się do podjęcia wysiłku.