Techniki relaksacyjne od dawna stanowią jedno z narzędzi psychoterapii. Stosowane są przez psychologów i psychiatrów w celu wyciszenia pacjentów, dzięki czemu łatwiej jest im podjąć współpracę. Techniki relaksacyjne pomocne są też w leczeniu nerwic czy depresji. Ponieważ relaksacja przynosi ogromne korzyści, coraz częściej zachęca się do korzystania z jej metod nie tylko w ramach terapii. Przy zawrotnym tempie pełnego napięć współczesnego życia odprężenie przydaje się wszystkim. Warto poznać zarówno doraźne sposoby na pozbycie się stresu, jak i praktykować regularnie techniki relaksacyjne, dzięki którym wewnętrzną równowagę można wypracować na stałe.

Techniki relaksacyjne w walce ze stresem

Celem technik relaksacyjnych jest uspokojenie – uzyskanie stanu psychicznego wyciszenia – poprzez wywołanie fizjologicznej reakcji odprężenia. W praktyce zatem są to najczęściej ćwiczenia służące rozluźnieniu mięśni czy kontrolowaniu oddechu. Czynności takie poprawiają regulację układu nerwowego, pozwalają opanować wegetatywne objawy lęku, zredukować dolegliwości takie, jak np. bóle głowy. Proste techniki relaksacyjne stosowane przed snem mogą także ułatwiać zasypianie.

Długofalowe praktykowanie metod relaksacji wpływa korzystnie na jakość życia. Pewien poziom stresu i mobilizacji organizmu jest niezbędny do działania, ale jego nadmiar – który współcześnie stał się standardem – utrudnia efektywne wykorzystywanie własnych zasobów intelektualnych (np. utrudnia koncentrację), prowadzi do frustracji i kryzysów psychicznych. Dzięki opanowaniu technik relaksacyjnych łatwiej jest mierzyć się z codziennymi wyzwaniami, zachowywać spokój w trudnych sytuacjach i poczucie kontroli nad własnym życiem.

Polecamy: Ćwiczenia relaksacyjne na stres dla dzieci i dorosłych. Opis i przykładowe zestawy

Zobacz, jakie techniki pomogą pokonać jesienną chandrę i stres:

Jak opanować techniki relaksacyjne?

Relaksacja jest umiejętnością, którą można opanować tak, jak wiele innych – regularnie ją praktykując. Zalecane ćwiczenia są proste i można stosować je w domowych warunkach. Aby długofalowe efekty ćwiczeń stały się odczuwalne, należy powtarzać je minimum 2–3 razy w tygodniu przez kilka, kilkanaście minut dziennie. Warto przeznaczyć na to specjalny czas, zapewnić sobie komfortowe warunki (spokój, wygodne miejsce, kojącą muzykę), ale wiele technik z powodzeniem można praktykować także w codziennych sytuacjach – podczas jazdy tramwajem, na zakupach, a nawet w czasie pracy.

Wybrane techniki relaksacyjne można przyswoić samodzielnie (np. w oparciu o liczne, dostępne w księgarniach podręczniki) lub z pomocą wykwalifikowanego terapeuty. Warto skorzystać z organizowanych w wielu ośrodkach zajęć warsztatowych ukierunkowanych na rozwój umiejętności radzenia sobie ze stresem. Tego rodzaju zajęcia często dostosowane są do określonych grup odbiorców. Prowadzone są kursy dla menedżerów, sportowców czy seniorów. W świetlicach czy przedszkolach wdrażane są często techniki relaksacyjne dla dzieci. Spośród proponowanych metod należy wybrać taką, która zaspokaja indywidualne potrzeby, uwzględnia preferencje i możliwości. Może wiązać się to z podjęciem kilku nieudanych prób, ale bez wątpienia każdy ma szansę znaleźć najbardziej odpowiednią dla siebie technikę relaksacyjną.

Polecamy: Muzykoterapia – na czym polega i jakie są jej cele?

Przykłady technik relaksacyjnych

Wśród wielu znanych technik relaksacyjnych do najbardziej rozpowszechnionych należą:

• trening Jacobsona – technika zwana progresywną relaksacją mięśni, polegająca na celowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu ich poszczególnych partii;
  
• trening autogenny Schulza – wywoływanie pożądanych odczuć (np. ciepła, ciężkości) w poszczególnych partiach ciała poprzez autosugestię;
  
• trening uważności (mindfulness) – całkowita koncentracja uwagi na tym, czego doświadcza się w chwili obecnej, bez ocen, wspomnień czy wybiegania w przyszłość;
  
• technika głębokiego oddychania – świadome, spokojne oddychanie torem brzusznym (przeponowe), które łączyć można z innymi metodami relaksacji;
  
• wizualizacja – wyobrażanie sobie ze szczegółami ulubionego, bezpiecznego miejsca, w którym można się całkowicie odprężyć.

Do technik relaksacyjnych zaliczają się także różnego rodzaju aktywności fizyczne, wśród których najpopularniejsze są praktyki oparte na tradycjach filozofii Wschodu, takie jak joga czy tai-chi. Odpowiednio dobrane ćwiczenia połączone z techniką głębokiego oddychania pozwalają na uwolnienie napięć, a jednocześnie poprawiają kondycję, sprawność ruchową czy poczucie równowagi. Podobnym celom służyć mogą wszelkie rytmiczne ćwiczenia – jazda na rowerze, pływanie wpław, wiosłowanie, marsz, a nawet spokojne spacery. Ponieważ w relaksację najlepiej jest angażować wszystkie zmysły, wybrane techniki warto łączyć ze stymulacją sensoryczną, np. słuchaniem wyciszającej muzyki, aromaterapią.