Do opracowania właściwego planu treningowego nie jest konieczna współpraca z profesjonalnym trenerem - każdy może stworzyć go sam, wystarczy trochę wolnego czasu oraz właściwe rozpoznanie swoich możliwości. Pewne jest to, że nie istnieje uniwersalny plan treningowy dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Każdy powinien dostosowywać go do indywidualnej wytrzymałości, a obciążenia zwiększać, jeśli zostanie zaobserwowany progres. Poniżej kilka podstawowych zasad prawidłowego tworzenia planu treningowego.
Rozgrzewka
Niezbędnym elementem każdego planu treningowego powinna być rozgrzewka - pod żadnym pozorem nie należy przystępować do ćwiczeń bez przygotowania.Rozgrzewka wpływa pozytywnie na elastyczność mięśni i ogranicza do minimum ryzyko odniesienia kontuzji. Przykładową rozgrzewką przed treningiem może być 5-10 minut na bieżni, orbitreku, steperze lub rowerku w celu rozgrzania mięśni; 5 minut wszelkich wymachów, skłonów, krążeń i rozciągnięć ciała; 1-2 serie rozgrzewkowe dla konkretnego ćwiczenia na trenowaną partię mięśniową.
Forma ćwiczeń
W celu wyboru właściwej formy ćwiczeń należy określić, nad którą partią mięśni szczególnie zamierza się pracować.Jeżeli celem jest zrzucenie wagi, należy zaangażować w takim samym stopniu wszystkie mięśnie ciała. Można to uzyskać poprzez kombinację ćwiczeń aerobowych (joggingu, jazdy na rowerze, pływaniu itd.) oraz treningu siłowego (ćwiczenia bez sprzętu - izometryczne, pompki, przysiady itd.). Ćwiczenia siłowe należy wykonywać maksymalnie przez kilka minut, aby nie dopuścić do wyczerpania mięśniowego.
Jeżeli celem jest znaczna rozbudowa masy mięśniowej (najczęściej bicepsów i klatki piersiowej), ćwiczenia powinny być wykonywane na specjalnych przyrządach na siłowni, ograniczających ruch mięśni - wolnych ciężarach, a konkretnie sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym itd.
Trening warto rozpoczynać od ćwiczenia, które najbardziej obciąża i angażuje największą liczbę mięśni.
Intensywność ćwiczeńIntensywność treningu jest jego kluczowym elementem - jest ważniejsza od samego czasu spędzonego na siłowni.
Ważne są możliwości trenującej osoby oraz właściwy cel treningu:
- jeżeli celem jest zwiększenie siły, ćwiczenie powinno być wykonywane poprzez 3-6 powtórzeń w 3-4 seriach,
- jeśli celem jest budowa masy mięśniowej, wymaga to 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach,
- jeżeli celem jest budowanie rzeźby ciała, nie należy przekraczać 15 powtórzeń w 3-4 seriach; przekroczenie tej liczby może spowodować utratę masy mięśniowej poprzez regresję ciężaru i deficyt kaloryczny.
Istnieje kilka teorii na temat łącznej liczby powtórzeń i serii treningów określonych partii mięśniowych. Najczęściej są one zależne od doświadczenia trenującej osoby - początkujący powinni wykonywać 9-12 serii na małe partie mięśniowe (bicepsy, triceps i barki) oraz 12-16 serii na duże grupy (plecy, uda, klatka piersiowa). Według trenerów najlepszym rozwiązaniem dla doświadczonych osób jest łącznie 20 serii.
Ważnym aspektem planu treningowego jest także szybkość, z jaką wykonuje się ćwiczenia.Należy pamiętać o tym, że w czasie treningu tętno nie powinno przekraczać 70% swojego maksymalnego zakresu. Tylko wtedy można liczyć na takie efekty jak spalenie tkanki tłuszczowej czy powiększenie mięśni.
Intensywność musi być dobrze zbalansowana - zbyt niska również nie przyniesie spodziewanych rezultatów, z kolei zbyt wysoka spowoduje przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej oraz kontuzje.
Należy również pamiętać o przerwach między seriami ćwiczeń, których okres trwania jest dostosowany do kondycji i wytrzymałości trenującej osoby - powinno to być od 60 do 120 sekund.
Najczęściej popełniane błędy
Do najczęściej popełnianych błędów zalicza się mieszanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Należy skupić się na jednej grupie mięśni, po czym przejść do następnej (dopiero po ćwiczeniach na plecy wykonać te na barki, a nie mieszać: plecy, barki, plecy).
Innym błędem jest nieregularność ćwiczeń - plan powinien być jasno rozłożony w tygodniu, ważne jest też, by pomiędzy treningami robić co najmniej dzień przerwy.W zależności od wolnego czasu treningi można ułożyć np. na poniedziałek, środę i piątek; wtorek, czwartek i sobotę; poniedziałek, czwartek i sobotę itd.
Mniej doświadczone osoby mogą potrzebować 4, 5 lub 6 dni na rozłożenie treningów. Wtedy należy dopasować również właściwe obciążenie oraz intensywność treningu.
Po treningu również nie należy od razu spoczywać - korzystnie jest poświęcić 10-15 minut na rozciągnięcie ćwiczonych partii mięśni. Ogranicza to do minimum ryzyko wystąpienia zakwasów oraz przyspiesza regenerację mięśni.